Trening bez milosti za ravan stomak

Da li je moguće da dobijete ravan stomak za samo tri nedelje, sa pet minuta vežbanja dnevno? Naravno da nije. Da bi vaš stomak izgledao besprekorno potrebno je mnogo meseci treniranja bez milosti, ali još mnogo toga. Bitan je i sam način ishrane. Možete da radite bezbroj trbušnjaka i da se to uopšte ne primeti ako jedete mnogo masne hrane ili se ne krećete dovoljno.

A možete, poput Li Prista, da trenirate ostale grupe mišića i da trbušnim mišićima ne posvećujete nikakvu pažnju, ali sa pravilnom ishranom i dobrim treningom ostalih delova tela sigurno ćete izdefinisati vaš stomak. Ipak, nema svako "genetiku" kao Li Prist, pa većina mora mnogo da trenira da bi "nabacila" čuvenih šest pločica.

Bitno je da u svoj trening program uvrstite i najmanje 15 minuta kardio-treninga dnevno. On je bitan zato što sagoreva masnoću i mnogo lakše ćete izgraditi telo ako svakodnevno trčite, plivate ili vozite bicikl.

Sam trening trbušnih mišića ograničite na tri ili četiri puta nedeljno. Ukoliko želite da smanjite stomak, ali suzite i struk, možda je najbolje da prvo radite vežbe za bočne mišiće, pa tek onda nastavite sa "izgaranjem" abdomena. Nekoliko serija spuštanja u stranu sa opterećenjem, dizanja nogu na vratilu i bočnog kranča da biste tek onda prešli na one vežbe koje se češće rade: kranč na mašini, trbušnjaci na rimskoj klupi i popularne zgrčke. I ovaj trening će se uskoro pokazati kao delotvoran.
A. I.

koje vezbe postoje ya bocne misice na stomaku osim ovih navedeni????

Totalna iscrpljujuca rutina


Ovaj trening program je takav da nakon zagrevanja i rastezanja zapocinjete sa tezinom koja ce se razlikovati od one sa kojom cete zavrsiti sva ponavljanja, poslednje treba da bude jedva izvodljivo. Ukoliko bude imalo lakse od ovog, znaci da niste stavili dobru tezinu. Rezultati ovakvog treninga bi trebali da budu takvi da ce te biti zadivljeni vasom snagom. Stoga odredite tezinu sa kojom cete vezbati i nadjite svoje mesto u ovom programu.

Ponedeljak :

Grudi: Benc-pres, nadjite svoju limit tezinu i pocnite sa samo 12 ponavljanja u prvoj seriji, upamtite, jedva 12 ponavljanja, rukovodite se time. Nakon toga predjite na 10 pon. ; 8 pon. ; 6 pon. ; 3 pon. ; i na kraju serija od 10 pon. Ovo bi trebalo da vas sagori.
Sledeci je Kosi benc, pocnite prvu od 3 serije sa 12 pon. ; 8 pon. ; i 10 pon. ; za kraj.
Sledeca vezba je Kontra kosi benc, ponovo 12, 8 i 10 ponavljanja kao kod kosog potiska.
Triceps: Potisak sa cela, ovu vezbu radimo u 4 serije i to 10 pon. ; 8 pon. ; 6 pon.; 10 pon.
Sledeca vezba je Potisak na lat masini, pocinjemo sa 12, 8 i zavrsavamo sa 10 pon.
Biceps: Stojeci dvorucni pregib, radimo u 4 serije sa 10, 8, 6, 8 pon.
Sledeca vezba je Dvorucni pregib na Skot klupi, 3 serije sa 12, 8 i 10 pon.
Trbusnjaci, zavrsavamo trening sa Trbusnim kontrakcijama, 4 serije po 25 ponavljanja.
Utorak :

- Noge: Cucnjevi, 6 serija i to: 12 pon. ; 10, 8, 6, 4 i konacno 10 za kraj.

Sledi Nozna extenzija sa 6 serija i 16 pon. ; 12, 10, 6, 4 i za kraj 8-10 pon.
Ramena: Potisak ispred vrata, 4 serije sa 10, 8, 6 i 8 pon.
Podizanje dv. Tega od butina do brade, 3 serije sa 12, 10, 8 pon.
Listovi: Stojece podizanje na prste, 4 serije sa 12, 10, 6 i 10 pon.
Trbusnjaci: Kontrakcije sa sajlom, 4 serije po 25 pon.
Sreda :

- Ledja: Veslanje dv. Tegom, 6 serija sa 16, 12, 10, 8, 6 i 10 pon.

Lat - masina spreda, 6 serija sa 16, 12, 10, 8, 6 i 10 pon.
Zadnji deo ramena: Lateralno podizanje bucica u pretklonu, 4 serije sa po 10, 8, 6 i 4 pon.
Zadnja loza: Kurl – pregib, 6 serija po 16, 12, 10, 6, 4 i 8-10 pon.
Trbusnjaci: Bocne kontrakcije sa sajlom, 4 serije po 25 pon.
Cetvrtak:

Benc-pres (kao ponedeljak)
Kosi-benc (kao ponedeljak)
Kontra kosi-benc (kao ponedeljak)
Triceps potisak sa cela (kao ponedeljak)
Biceps pregib (kao ponedeljak)
Cucnjevi (kao utorak)
Nozna ekstenzija (kao utorak)
Listovi: Sedece podizanje na prste (ser/pon kao utorak)
Trbusnjaci (kao ponedeljak)
Petak, Subota i Nedelja:

Spavajte i odmarajte se sto vise. Ovo je ocigledno intenzivan trening i kao takav trebalo bi da bude pracen sa striktnom, visoko-proteinskom dijetom i sa ne manje od 8 do 10 sati spavanja nocu. Pijte mnogo vode, 4-5 litara dnevno.