Autor: dr Saša Plećević

Snaga dobrog imuniteta
Pre nego što otrčite  kod lekara kada vas zabole zglobovi, osetite slabost u mišićima ili vas nijedna infekcija ne zaobilazi, razmislite koliko je vaša ishrana bogata vitaminima i mineralima.

Vitamini
Vrste vitamina: A, D, E, K, C, i grupa B vitamina: B1 (tiamin) B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (folna kiselina), B12 (biotin i panteonska kiselina).

Vrste vitamina po rastvorljivosti -
Rastvorljivi u masti: A, D, E i K
Rastvorljivi u vodi: ostali
Izvori: voće, povrće i žitarice su hrana najbogatija vitamina
Uloga: regulatori važnih telesnih funkcija. Učestvuju u izgradnji kostiju, kože, žlezda, nervnog sistema i krvi. Indirektno učestvuju preko enzimske aktivnosti u osiguravanju energije potpomažući varenje proteina, masti i ugljenih hidrata. Sudeluju u prevenciji raznih bolesti i osiguravaju dobro zdravlje.

Minerali
Čuvaju kosti
Uloga: neorganske materije koje su neophodne za odvijanje metaboličkih procesa organizma i strukturisanja kostiju i zuba.
Glavni minerali: Kalcijum (Ca), Fosfor (Ph), Magnezijum (Mg), Natrijum (Na), Kalijum (Ka), Cink (Zn), Gvožđe (Fe).
Optimalne dnevne doze i glavni izvori
Kalcijum: 700 - 1000mg
Gvožđe: 15mg
Cink: 30mg
Kalijum: 200mg
Natrijum: 5mg
Hloridi: 75mg



Posledice Deficita Vitamina
Vitamin A: slab noćni vid, otežano zarastanje rana, oštećenje nerava, oštećenje čula mirisa, sluha i ukusa, slaba otpornost na respiratorne infekcije.
Vitamin D:
a. kod dece: zaostanak u rastu, slabi mišići, meke kosti
b. kod odraslih: osteomalacija (meke i porozne kosti sklonostima preloma)
Vitamin K: krvarenje
Vitamin C: povećava sklonost ka infekciji, otežano zarastanje rana, bolovi u mišićima, gubitak zuba, krvarenja iz raznih organa.
Vitamin E: slaba apsorpcija masti
Vitamin B1: mentalni poremećaji, slaba koncentracija
Vitamin B2: anemija, osip po koži
Vitamin B6: anemija, grčevi, oštećenje nerava, osip po koži
Vitamin B12: perniziozna anemija, neurološki i psihički poremećaji
Biotin: suva koža, gubitak kose, psihički poremećaji
Folna kiselina: anemija



Posledice deficita minerala:
Kalcijum
a. Kod dece: zaostanak u rastu
b. Kod odraslih: osteoporoza, visok krvni pritisak
Fosfor: lomljive kosti i slabost mišića
Magnezijum: slabost mišića, grčevi, premor, psihički poremećaji
Gvožđe: anemija

Fitohemikalije
protiv holesterola
Uloga: snižavaju nivo holesterola, deluju antikancerogeno, sprečavaju bolesti srca, osiguravaju hormonalnu ravnotežu, učvršćuju koštani sistem
Izvori: jestive biljke
Podela:
1. Antioksidanti
Uloga: sprečavaju "oksidaciju", odnosno stvaranje kancerogenih struktura u telu onemogućavanjem združivanja "slobodnih radikala".
Vrste antioksidanta: C i E vitamini, karoteni (alfa i beta karoten, likopen) flavonoidi (rasvetol)
Izvori: voće i povrće žute i tamnozelene boje, čaj, vino, kikiriki

Uloga vode:
Prenosi hranljive materije, posreduje u prenosu električnih impulsa između ćelija, učestvuje u formiranju ćelija, održava telesnu temperaturu, "podmazuje" zglobove, osigurava varenje hrane i čisti telo od štetnih materija.
Dnevne potrebe za vodom:
1500 - 3000 mililitara (6 - 12 čaša na dan)
Manjak vode:
Dolazi do otežanog rada srca, umora, javlja se tupa glavobolja
Dehidratacija:
Dolazi do poremećaja svih funkcija organizma, eventualno - smrti.

Ljudsko telo ne može da skladišti vodu i zato se mora redovno unositi u dovoljnoj količini. Koliko tečnosti je neophodno čoveku zavisi od osobe do osobe. Program dr Feelgooda preporučuje da se voda pije pre, za vreme i posle fizičke aktivnosti.

Koliko tečnosti je dovoljno?
Ljudsko telo ne može da skladišti vodu i zato se mora redovno unositi u dovoljnoj količini. Iako program dr Feelgood preporučuje da voda ima prednost nad ostalim tečnostima: sokovima, čajevima i drugim napicima, i zastupa tezu da je najbolja za pravilno funkcionisanje organizma, to ne znači da je voda jedino piće koje smemo da pijemo. Dozvoljeni su i nezaslađeni i ceđeni sokovi, supe, čajevi koji u sebi nemaju teofilina. Kratko i jasno: u organizam treba unositi isključivo tečnosti koje nisu slane, masne, gazirane ili zaslađene.

Koliko tečnosti je neophodno čoveku zavisi od osobe do osobe. Kao što je poznato, organizam vodu gubi preko kože (znojenjem), preko pluća (disanjem), preko gastrointerstinalnog trakta (putem creva), kao i putem bubrega. To je otprilike oko 2,5 l, tako da bi u proseku u zimskim mesecima dnevno trebalo unositi tu količinu tečnosti, dok je u letnjem periodu poželjno unositi do 3,5l tečnosti.

Ako unosimo manje tečnosti nego što je potrebno našem organizmu, dolazi do stanja koje se zove dehidratacija.
Prvi simptom koji se javlja je žeđ, a kako organizam pati jer nema dovoljno vode, može doći i do ozbiljnih zdravstvenih poremećaja. U takvim okolnostima remete se svi fiziološki procesi i dolazi do prevremenog starenja. Program dr Feelgood preporučujete da se voda pije pre, za vreme i posle fizičke aktivnosti.

Iako je količina tečnosti koju bi trebalo da unesemo individualna stvar, savetuje se čaša vode pola sata pre treninga (npr Rosa), a za vreme vežbanja na svakih desetak minuta 3-4 gutljaja. Posle treninga neophodno je nadoknaditi svu izgubljenu tečnost, ali postepeno, znači tokom čitavog dana.

Podmažite sive ćelije
Vernon Mark, neurohirurg sa univerziteta Hardvard tvrdi da je, na osnovu naučnih istraživanja, došao do zaključka da pojedine amino kiseline, elektroliti i minerali predstavljaju "Hranu za mozak". Deficit unošenja hrane koja sadrži ove supstance definitivno utiče na slabiji rad mozga po pitanju opažanja, pažnje, pamćenja i rešavanja problema. Jednostavno, utiče na samu inteligenciju.

Lista "ključnih nutricijenata" neophodnih za rad mozga:
Proteini: losos, tunjevina, piletina, ćuretina
Ugljeni hidrati: paradajz, nisko kalorični hleb
Lecitin: tofu (sir od soje), žumance
Kalcijum: urme, bademi, školjke
Magnezijum: račići, melasa, haringe, bakalar, bademi
Natrijum: sa hloridima organizam ga unosi solju u dovoljnim količinama
Kalijum: spanać, suvo grožđe, breskva, banana, urme, sušena smokva, razne vrste mesa
Vitamin B3: pečurke, avokado, losos, tunjevina, ćuretina, piletina, junetina
Vitamin B6: zrno pšenice, pirinač, tunjevina, avokado, banana
Vitamin B9: pomorandža, grašak, pirinač, pšenično zrno
Vitamin B12: švajcarski sir, meso, riba poput haringe, skuša, sabljarka
Vitamin C: limun, mango, grejpfrut, spanać, papaja
Gvožđe: bundevine semenke, crnoprugasta, školjka, orah, pšenično zrno, kavijar, žumance
Bakar: pečurke, raž, ostriga, kikiriki, losos, med, ječam, crnoprugasta školjka
Cink: urme, sušena smokva, žumance, riba, javorov sirup, mleko, ostriga, seme susama, pšenično zrvo
Tirozin: kikiriki, ukiseljena haringa, tikvene semenke, pasulj
Triptofan: kikiriki, banana, obrano mleko

Triptofan (Trp) je amino kiselina veoma važna u ishrani. Smatra se da osobe koje pate od nedostatka triptofana oboljevaju od šizofrenije, jer toksini koje organizam ne izbacuje izazivaju halucinacije. Zato se često daje kao lek.

Meni - predlog dr Feelgooda
Doručak: 50g ovsenih pahuljica, jogurt sa 1% mlečne masti
Užina: jabuka ili neko drugo voće
Ručak: 50g crnog hleba, supa od povrća, 150g belog pilećeg mesa pečenog na teflonu, bez masnoće. Pred serviranje, preliti kašikom maslinovog ulja (hladno ceđeno).
300g salate prelivene jabukovim sirćetom. Čaša crnog vina.
Užina: jabuka ili neko drugo voće
Večera: salata i tunjevina
Uz sve ovo treba u toku dana popiti najmanje 6 do 8 čaša vode.
Napomena: Uveče bi trebalo izbegavati ugljene hidrate, pa i voće, jer se višak hrane pretvara u masti, a ugljeni hidrati iz voća podižu nivo insulina. Večeru treba završiti dva sata pre odlaska na spavanje.

Promenite navike - 15 saveta:
1. Jedite pet obroka raznovrsne hrane (doručak, ručak, večera i dve užine).
2. Jedite živinsko meso bez kožice (ćuretinu, piletinu). Od ostalih vrsta mesa jedite teletinu, govedinu, posnu divljač, konjetinu. Najbolja riba je morska, a od rečnih riba samo nemasne (pastrmku, smuđ).
3. Jedite dva žumanca nedeljno, belance u nešto većoj količini.
4. Jedite obavezno raznovrsno voće i povrće (voće tokom dana samo do predvečerja).
5. Jedite hleb od ječmenog brašna, ovseni raženi, kao i proizvode od integralnog brašna ili zamenu za hleb kao što su: integralni pirinač, pasta i krompir.
6. Jedite (ali promišljeno) slatkiše koje sadrže ječmeni slad (malteks) ili male količine voćnog šećera - fruktozu. Možete ih jesti tokom dana, a izbegavati uveče.
7. Koristite hladno ceđena ulja - laneno, suncokretovo, maslinovo i bundevino.
8. Pijte najmanje najmanje 2,5l tečnosti: čaj, napitke bez veštačkih zaslađivača kao što su sok od ceđene pomorandže ili ceđenog voća u blenderu.
9. Unosite manje masne mlečne proizvode, mleko sa 1,6% mlečne masti ili jogurt sa 1% mlečne masti.
10. Popijte čašu do čašu i po crnog vina dnevno.
11. Izbegavajte da jedete ili da često uživate u masnoj hrani kao što su svinjetina i jagnjetina. Izbegavajte i suhomesnate proizvode.
12. Izbegavajte proste šećere ili da često uživate u prostim šećerima poput bombona, sladoleda i čokolade.
13. Izbegavajte hranu u kojoj se nalazi više od pola kafene kašičice soli (3g).
14. Izbegavajte da jedete hleb od belog brašna.
15. Izbegavajte duvan i alkohol

stetoskop.info