Supernamirnice

Za poboljsanje zdravlja
Ove namirnice predstavljaju pravo blago i zato ih uvek treba imati u frizideru.

Crvena paprika
Najbolji izvor betakarotena i vitamina C, koji smanjuju rizik od srcanih oboljenja i raka.

Sos od paradajza
Sadrzi veliku kolicinu likopeta, koji snizava rizik od raka dojke i pluca, kao i od bolesti srca.

Brokoli
Studije pokazuju da predstavlja efikasnu zastitu od raka debelog creva.

Za vise energije
Ako ste cesto umorni i pospani, pomocu nekih namirnica brzo mozete da povratite snagu.

Sardine
Bogate su gvozdjem, koje je neophodno za oslobadjanje energije, kao i omega-3 masnim kiselinama, koje igraju kljucnu ulogu za funkcionisanje mozga.

Integralni hleb
Hleb obogacen raznim semenkama sporije oslobadja energiju od belog hleba. To ce vam pomoci da mnogo duze ostanete orni i cili.

Mekinje
Istrazivanja su pokazala da osobe koje dnevno pojedu porciju mekinja imaju vise energije tokom dana.

Za tvrd san
Sta treba da jedete ako se uvece prevrcete po krevetu i ne mozete da zaspite, a ujutru se budite pre prvih petlova?

Mleko
Solja toplog mleka sadrzi melatonin, hormon koji ima smirujuce dejstvo.

Smokve
Bogate su kalcijumom i magnezijumom koji opustaju misice i relaksiraju ceo organizam.

Caj od nane
Smiruje zeludac, tako da je sjajno resenje za ljude koji veceraju kasno i mnogo.

Suve sljive, urme i smokve treba uvrstiti u ishranu jer sadrze najvaznije minerale i elemente, B vitamine i vitamin E. Cokoladu takodje ne treba zabraniti, vec je treba jesti umereno jer sadrzi fenil-etilamin koji nas cini srecnim.

Pored svezeg i suvog voca, u ishrani su vazni i kostunjavi plodovi. Kikiriki sadrzi dragocene belancevine i triptofan, koji deluje smirujuce i podstice san. Pistaci sadrzi velike kolicine gvozdja, koje je veoma vazno za vitalnost. Zahvaljujuci selenu, bademi jacaju imunitet, a orasi nam cine snazijim zivce i krvotok, stite od stresa, nervoze i srcanog udara.

Mandarine protiv umora
Mandarina je dobra iz vise razloga-jaca otpornost organizma, deluje protiv stresa i suzbija osecaj umora. Vitamin C iz mandarine ucestvuje u lucenju hormona srece, cime se automatski poboljsava raspolozenje. Osim toga mandarine sadrze bioktivnu supstancu rutin, koja sprecava nastanak celulita.

Jedite sporije
Istrazivanje americkih naucnika u kome je ucestvovalo 30 zena pokazalo je da ako obrok jedete lagano, unosite u proseku 70 kalorija manje nego kada isti taj isti obrok jedete brzo. Pri brzoj konzumaciji hrane prosecno unesete 646 kalorija u roku od 9 minuta, a pri usporenoj, sto podrazumeva da svaki zalogaj sazvacete 20 puta, unecete 579 kalorija u roku od 29 minuta.

Anti - age aduti

S obzirom na to da naše starije poznanice, prijateljice i majke retko pričaju o pratećim pojavama neminovnog procesa starenja, očekivanja mladih žena u vezi sa ovom dobi obično se svode na poneku boru i sedu vlas. I zaista, većina žena nije pripremljena za brojne, često vrlo suptilne promene, koje počinju da se pojavljuju već nakon 35. godine života - od viška kilograma i naglih promena raspoloženja do nedostatka energije i koncentracije.
Ipak, jedan od osnovnih razloga zbog kojeg se žene osećaju malaksalo i ne tako "funkcionalno" kao pre jeste proporcija vitalnih elemenata u organizmu - mišićne i koštane mase, masnog tkiva i vode. Tokom vremena, naročito ako nismo dovoljno fizički aktivni, smanjuju se mišićna masa, gustina kostiju i količina vode u organizmu. S druge strane, količina masnog tkiva ostaje neizmenjena. Činjenica da nivo ostala tri vitalna elementa opada, a masnoća ostaje ista, znači da se njegova proporcija znatno povećava, zbog čega se žene osećaju i izgledaju starije nego što zaista jesu.
Na svu sreću, biologija nije sudbina - postoji mnogo toga što možete da učinite za svoje zdravlje i izgled. Ishrana bazirana na zdravim namirnicama može da spreči pojavu brojnih bolesti, poboljša kvalitet života i znatno ga produži. Zato, počnite još danas da primenjujete naš recept za dugovečnost, mladalački osećaj i izgled!

Cilj br. 1. Sprečiti debljanje

Problem
Kada nivo estrogena počne da opada, masno tkivo najčešće se koncentriše u središnjem delu tela, zbog čega se gubi klasična "strukirana" ženska figura. Osim estetskog problema, salo nagomilano na stomaku i struku predstavlja rizik od srčanih oboljenja.

Nutricionističko rešenje
Zamenite vrste masnoća Na osnovu rezultata nedavnog istraživanja američkih stručnjaka došlo se do zaključka da konzumiranje zasićenih masnih kiselina životinjskog porekla direktno utiče na fomriranje sala na stomaku. Zato treba da zamenite ove masnoće monozasićenim, kao što su maslinovo i ulje uljane repice, avokado, jezgrasto voće i semenke, kao i polizasićene omega-3 kiseline koje se nalaze u ribljem ulju.
Uzimajte dovoljno kalcijuma - Najnovija istraživanja potvrđuju da kalcijum ima ključnu ulogu u oksidaciji masti. Ženama je potrebno 1.200 mg kalcijuma dnevno, a najbolji izvori ovog elementa jesu posni mlečni proizvodi. Ukoliko odlučite da uzimate kalcijum putem dodataka ishrani, znajte da organizam ne može odjednom da apsorbuje više od 500 mg.
Povećajte unos biljnih vlakana Namirnice sa visokim sadržajem biljnih vlakana, kao što su voće, povrće i integralne žitarice imaju malo kalorija, zahtevaju duže žvakanje i dodaju "masu" svakom obroku, što brže izaziva osećaj sitosti. Iskustvo pokazuje da ljudi koji jedu doručak sa visokim sadržajem biljnih vlakana ređe osećaju glad tokom dana, a kada je u obrok uključeno povrće, znatno se smanjuje i kalorijska vrednost hrane. Potrudite se da konzumirate 25 g biljnih vlakana svakog dana.

Cilj br. 2: Više energije

Problem
U nastojanju da smršamo, većina nas najčešće izbacuje iz ishrane upravo najveće izvore energije - ugljene hidrate i proteine. A bez dovoljne količine proteina, osnovne gradivne materije mišića, gubi se mišićna masa i snaga, čime ćete osujetiti svoje napore da smršate. Osim proteina, ugljeni hidrati su podjednako bitno energetsko gorivo za naš organizam.

Nutricionističko rešenje
Povećajte unos proteina Istraživanja pokazuju da je našem organizmu, kako starimo, potrebno od 20 do 60% više proteina od dnevne doze koja se trenutno preporučuje. Zapravo, fizički aktivnim ljudima dnevno je potrebno od 1 do 1,4 g proteina po kilogramu telesne mase. To znači da je ženi od 63,5 kg potrebno od 63 do 80 g proteina dnevno.
Fokusirajte se na složene ugljene hidrate - Da biste ostvarili optimalan nivo energije za sve aktivnosti, neophodno je da svakodnevno uzimate najmanje 130 g ugljenih hidarata. Stručnjaci preporučuju uzimanje 45 do 65% dnevnih kalorija iz ugljenih hidrata, što, "u prevedu", znači 202 do 292 grama (ukoliko vaša dnevna ishrana sadrži 1.800 kalorija). Izbegavajte rafinisani šećer i proizvode koji ga sadrže i uzimajte ugljene hidrate koji su bogati biljnim vlaknima i sporo se vare (voće, povrće i integralne žitarice). Ove vrste namirnica su hranjivije, brže stvaraju osećaj sitosti sprečavaju oscilacije nivoa šećera u krvi.
Pijte, i samo pijte! Optimalna hidriranost organizma sprečava pojavu opšte slabosti, održava budnost, koncentraciju i energiju. Većini zdravih ljudi žeđ može da bude najbolji vodič u zadovoljavanju potreba za tečnošću. No, staro pravilo - osam čaša vode dnevno - ostaje i dalje na snazi. Naravno, uvek možete da konzumirate određenu količinu tečnosti iz voća i povrća sa velikim procentom vode, kao i iz čajeva, negaziranih, prirodnih sokova i drugih nezaslađenih napitaka.

Cilj br. 3: Efikasniji um i bolje raspoloženje

Problem
Tokom godina naš mozak postaje manje "fleksibilan", zbog čega dolazi do postepenog gubitka kognitivnih sposobnosti, uključujući nedostatak koncentracije i slabljenje memorije. Oscilacije hormona, a naročito pad produkcije estrogena, doprinose pojavi naglih izmena raspoloženja i drugih uznemirujućih (ali najčešće bezopasnih) emotivnih promena.

Nutricionistički rešenje
Jedite namirnice intenzivnih boja Antioksidanti, koji se nalaze upravo u voću i povrću jakih boja, predstavljaju odličnu zaštitu od oštećenja moždanih ćelija. Istraživanja na laboratorijskim životinjama koje su svakodnevno jele borovnice, pokazala su značajno usporavanje procesa starenja moždanih ćelija i propadanja pojedinih funkcija i istovremeno poboljšanje memorije, motorne koordinacije i ravnoteže. U preliminarnim ispitivanjima na ljudima, koji su svakodneno jeli punu šolju borovnica, registrovana je veća uspešnost (za 6%) na testovima motornih sposobnosti.
Jedite više ribe Omega-3 masne kiseline iz ribe smanjuju rigidnost ćelijskih membrana u mozgu. Zapravo, konzumiranje omega-3 kiselina isto je kao da podmazujete svoj mozak! Ćelije postaju fleksibilnije i bolje obavljaju svoje funkcije. Naučno je utvrđeno da ova vrsta masti (iz ribe), kod osoba starijih od 45 godina, štiti mozak od posledica starenja, kao i da preventivno deluje na nagle promene raspoloženja. Omega-3 masne kiseline utiču na produkciju moždane materije, serotonina, čiji se nizak nivo direktno dovodi u vezu sa pojavom depresije. Potrebna dnevna količina iznosi samo 1,1 g.
Ipak, naučnici kažu da još uvek ne postoje pouzdani dokazi o podjednakoj efikasnosti omega-3 masnih kiselina “ribljeg” i biljnog porekla (laneno ulje i orah).
Uključite soju u ishranu Kao bogat izvor fitohormona - biljnih sastojaka koji izazivaju efekte slične estrogenu, soja i produkti od soje mogu da ublaže posledice prirodnog pada nivoa estrogena u organizmu (pre svega, nagle promene raspoloženja i depresivnost koji prate predmenopauzu i menopauzu). Iako još uvek nije utvrđena tačna količina soje koja reguliše nivo hormona, odavno se zna da je 25 g dnevno dovoljno za smanjivanje rizika od srčanih oboljenja. Najnovija američka istraživanja dokazuju da konzumiranje soje u većim količinama ne povećava rizik kancera dojke.

Cilj br. 4: Izgledajte mlađe

Problem
Pad nivoa estrogena i kolagena, koji obezbeđuju elastičnost, uzrokuje sušenje i boranje kože.

Nutricionističko rešenje
Uzimajte dosta vitamina C Kao što i sami znate, naša koža se najviše hrani iznutra. Ukoliko je nivo vitamina C u krvi dovoljno visok, onda ga imate i u koži, što uslovljava bolju produkciju kolagena i povećava njenu elastičnost. Dnevno potrebna količina ovog moćnog antioksidanta iznosi 75 mg (i to je donja granica!)
Izbegavajte dijete sa veoma malim sadržajem masti Da biste sprečili isušivanje kože i gubitak elastičnosti, uzimajte najmanje 20% dnevnih kalorija iz masti (ne više od 10 posto zasićenih masti). Vitamin E, koji se nalazi u mastima, izuzetan je za odražavanje prirodnih funkcija kože, kao i za njen lep izgled. U dobre izvore vitamina E, takođe antioksidanta, spadaju biljna ulja, pšenične klice, semenke suncokreta, badem i lešnik.

Anti-aging zvezde

Hrana bogata kalcijumom

Posni jogurt (čaša)
Sveži tofu
Obrano mleko (šolja)
Sok od pomorandže obogaćen kalcijumom (čaša)
Mleko od soje (šolja)
Mocarela od delimično obranog mleka (30 g)
Bademi, suvo pečeni (30 g)
415 mg
406 mg
301 mg
300 mg
300 mg
204 mg
75 mg

Hrana bogata vlaknima

Žitarice
Crni hleb (2 parčeta)
Kifla ili drugo pecivo od integralnih žitarica
Pahuljice od pšeničnih mekinja
Testenina od integralnih žitarica (kuvane, jedna šolja) pola
15 mg
14 mg
13 mg
6,3 mg
Voće
Jabuke (jedna, srednje veličine)
Jagode (šolja)
Kivi (pola šolje)
Pomorandža (jedna, srednje veličine)
Banana (jedna, srednje veličine)
Borovnice (pola šolje)

Hrana bogata proteinima

Posno meso, morski plodovi, piletina ili sir (90 g)
Pasulj ili tofu (kuvano, jedna šolja)
Delimično ili potpuno obrano mleko ili jogurt (2, 5 dcl)
Jaje (jedno, veće)
Belance (jedno, veće)
Žito (kuvano, pola šolje)
21 g
20 g
8 g
6 g
3,4 g
3 g

Hrana bogate omega-3 masnim kiselinama

Sardine u ulju (3)
Bakalar (90 g)
Losos (90 g)
Bela tuna u konzervi (90 g)
(uzgajana riba sadrži veću količinu zasićenih masti, a manju korsinih omega-3 masnih kiselina)
3,3 g
2,8 g
2,7 g
1,3 g

Hrana od soje (sadržaj fitoestrogena)

Čvrsti tofu
Pečena zrna soje
Tempe (fermentisna zrna soje)
Hamburger od sojinih ljuspica
18-20 g
16-19 g
15 g
10-12 g

Hrana bogata vitaminom C

Sveže jagode (šolja)
Kivi (jedan, srednje veličine)
Pomorandža (jedna, srednje veličine)
Sok od pomorandže (čaša)
Dinja (jedna četvrtina)
89 g
84 g
83 g
82 g
37 g