Povremena užina nije loša za vas. Zapravo, dve užine dnevno vam mogu pomoći da nadoknadite celodnevnu potrebu za nekim hranljivim sastojcima. Samo, dalje ruke od čipsa!



Dobra užina ima u sebi dosta proteina i vlakana. Obogaćena je zdravim masnoćama i složenim ugljenim hidratima. Učiniće da se ne osećate gladnim između vaših umerenih obroka i da manje halapljivo navalite kad sledeći put sednete da jedete. Probajte ove užine i grickalice i nikada više nećete pogledati nezdravi junk food!

[1]
Obmotajte prosciutto ili dobar njeguški pršut oko kriške dinje slatke kao med. Kombinacija slatko-slano pokazaće se 100 puta bolja od svake instant-grickalice. I zdravija, svakako.

Po parčetu:
88 kalorija
5 g proteina
2 g masnoće
404 mg natrijuma

[2]
Odstranite koštice iz nekoliko urmi. U svaku urmu ugurajte badem i malo sira s plavom plesni. Obmotajte svaku tankim listićem dimljene slanine. Probodite čačkalicama i pecite na 200 stepeni dok slaninica ne postane hrskava, oko 25 minuta. Ovo je istovremeno i super meze za sedeljke.

Po urmi:
106 kalorija
3 g proteina
3 g masnoće
132 mg natrijuma

[3]
Iskokajte kesicu od 50 g kokica, prespite kokice u činiju i pospite ih iseckanim ruzmarinom, maslinovim uljem i sitno izrendanim parmezanom. Servirajte joj ovo dok provodite romantično veče udvoje kod kuće.

Po kesici:
326 kalorija
8 g proteina
18 g masnoće
81 mg natrijuma

[4]
Namažite šnitu dimljene ćuretine dobrom porcijom gvakamole umaka. Uvijte ćuretinu u rolnicu, obmota-va-jući je tankom šnitom kačkavalja. Pričvrstite čačkalicom. Napravite dosta rolnica i servirajte ih uz utakmicu na televiziji.
Po rolnici:
176 kalorija
21 g proteina
9 g masnoće
838 mg natrijuma

[5]
Na tanjiru za meze servirajte marinirana srca artičoka, pečene crvene paprike, masline i dobar parmezan, ili pekorino isečen na krupne kocke (veličine onih za jamb) i šnite dobre šunke.

Po dva parčeta artičoka, paprike i sira, plus 4 masline i šnita šunke sadrže:
202 kalorije
12 g proteina
12 g masnoće
1383 mg natrijuma

[6]
Nanižite na drvene štapiće kocke lubenice, koktel-paradajz, mocarelu i listiće svežeg bosiljka. Pravo leto na ražnjiću, idealno osveženje između obroka.

Dva ražnjića imaju:
134 kalorije
8 g proteina
10 g masnoće
27 mg natrijuma

[7]
Oljuštite mango i isecite ga na kriške. Prelijte svežim sokom od limete i pospite s vrlo malo čilija u prahu. Ova grickalica će zadovoljiti vaš apetit za slatkim i pikantnim, istovremeno.

Po mangu:
138 kalorija
1 g proteina
1 g masnoće
4 mg natrijuma

[8]
Nabodite komad mocarele na čačkalicu, između dve masline (prelijte pesto sosom po želji).

202 kalorije (za dve porcije)
10 g proteina
16 g masnoće
405 mg natrijuma

[9]
Položite na tanjir tanke šnite pršute. Pomešajte iseckan sušeni paradajz, masline i svežu rikotu, pa na svaku šnitu pršute stavite po malo ove mešavine. Uvijte i jedite odmah. Odlična ideja za ljubitelje sočnih mezetluka.

Dva parčeta sadrže:
141 kaloriju
12 g proteina
9 g masnoće
945 mg natrijuma

[10]
Stavite komad halumi sira direktno na roštilj. Pecite dok blago na zagori, oko 2 minuta sa svake strane. Prelijte maslinovim uljem i pospite svežim začinskim biljem. Servirajte uz salatu, na krekerima ili dvopeku.

Po parčetu od 40 g:
165 kalorija
9 g proteina
15 g masnoće
440 mg natrijuma

[11]
TERIJAKI ŠKOLJKE

sastojci:
8 velikih školjki (kapice)
¼ šoljice terijaki marinade
4–8 listića slanine

priprema:
1 Izmešajte školjke s terijaki marinadom i ostavite ih u frižideru oko 30 minuta.
2 Uključite rernu na funkciju pečenja odozgo. Obmotajte svaku školjku s malo slaninice (veoma tanko sečene, što je tanja - biće hrskavija).
3 Probodite svaku školjku čačkalicom. Premažite s još malo terijaki marinade, pa škojke stavite u rernu, odmah ispod grejača. Pecite ih 10 do 12 minuta, dok školjke ne očvrsnu i slaninica ne postane hrskava.

Za oko 4 porcije

Dve školjke sadrže:
110 kalorija
5 g masnoće
650 mg natrijuma

[12]
Ne zahtevaju sve zdrave grickalice naporno žvakanje. Probajte ovaj koktel: Sipajte ¾ šolje soka od povrća i umešajte kašičicu rena i čili sosa.

Po porciji od ¾ šoljice:
41 kalorija
2 g proteina
0 g masnoće
246 mg natrijuma

[13]
Presecite avokado i izvadite košticu. Na svako parče stavite dva fileta inćuna. Prelijte maslinovim uljem i jedite avokado kašičicom, direktno iz kore.

Po polovini avokada:
172 kalorije
4 g proteina
16 g masnoće
300 mg natrijuma

[14]
PIKANTNE LJUSKE KROMPIRA

sastojci:
4 mala krompira
maslinovo ulje
so i biber
1 šoljica mleka
2 kašičice maslaca
½ šoljice rendanog kačkavalja
4 mlada luka, iseckana
½ kašičice seckane ljute papričice
¼ šoljice kisele pavlake
6 šnita slanine, ispržene i izmrvljene
feferone

priprema:

1. Zagrejte rernu na 200 stepeni, natr-ljaj-te krompire s malo maslinovog ulja, posolite i pecite oko 30 do 40 minuta.

2. Presecite krompire uzduž i pažljivo ih izdubite, tako da pri kori ostane još malo krompira, kako se kora ne bi pokidala. Izdubljeni kromir pomešajte s mlekom, maslacem, kačka-va-ljem i mladim lukom. Izmešajte sve dobro varjačom, da se dobije grubi pire. Posolite i pobiberite po ukusu.

3. Uključite rernu na funkciju pečenja odozgo. Pažljivo napunite izdubljene krompire pripremljenom masom. Pospite s još malo kač-ka-valja i stavite ih ispod grejača u rerni da se lepo zapeku. Trebalo bi da krompiri postanu hrskavi za oko 5 minuta.

4. Pomešajte papri-čicu s kiselom pavlakom, pa na svaki krompir sipajte po malo. Ukrasite slaninicom i feferonama. Za 4 osobe

Po polovini krompira:
155 kalorija
5.5 g masnoće
245 mg natrijuma

[15]
KINESKE KNEDLE (DUMPLINGS)

sastojci:
24 smrznute kineske knedle (punjene mesom ili povrćem)
1 kašičica susamovog ulja
120 g pečuraka (najbolje šitake), iseckanih
2 šoljice graška šećerca ili mlade boranije
1 kašičica soja sosa
1 kašičica pirinčanog sirćeta
ljutenica po ukusu
susam (po želji)
iseckan luk (po želji)

priprema:
1. Prokuvajte pun lonac vode i ubacite knedle da se kuvaju, par minuta, dok ne omekšaju, ali da i dalje ostanu “al dente”. Procedite.

2. Zagrejte ulje u velikom tiganju od teflona ili nerđajućeg čelika. Dodajte pečur-ke i pržite ih 3 minuta. Dodajte skuvane knedle i pržite ih, bez mnogo pomeranja, dok ne postanu rumene odozdo. U poslednjem trenutku dodajte grašak šećerac i propržite ga nekoliko sekundi.

3. Skinite tiganj s vatre, umešajte soja sos, sirće i ljutenicu. Podelite na 4 činijice i ukrasite po želji mla-dim lukom i susamom.
Za 4 osobe

Po porciji:
200 kalorija
9 g masnoće
520 mg natrijuma

[16]
Ražnjići od tune

sastojci:
½ kašičice susamovog ulja
1 kašičica rendanog svežeg đumbira
1 čen belog luka, iseckanog
2 kašičice kikiriki putera
1 šolja kokosovog mleka, nezaslađenog
½ tamari soja sosa
sok 1 limete
1 kašičica ljutenice
500 g tune, isečene na 8 dugačkih šlajfni

priprema:

1. Potopite drvene ražnjiće u vodu na bar 20 minuta.

2. Zagrejte ulje na umerenoj vatri, pa propržite đumbir i beli luk, oko 1 minut. Dodajte koko-sovo mleko i kikiriki puter. Dodajte i soja sos. Krčkajte na blagoj vatri oko 10 minuta. Dodajte sok limete i ljutenicu.

3. Zagrejte roštilj ili gril-tiganj. Nanižite svaku šlajfnu tune na drveni ražnjić i premažite sosom. Pecite na roštilju oko 2 minuta sa svake strane, da meso tune bude blago zagorelo spolja, a iznutra poluživo i rozikasto. Poslužite uz ostatak sosa.

Za 4 porcije

Po porciji:
300 kalorija
8 g masnoće
270 mg natrijuma

[17]
MINI PICE S PESTOM I KOZJIM SIROM

sastojci:
2 kašičice pesta
2 zemičke presečene na pola
4 kašičice kozjeg sira
2 kašičice seckanih maslina
4 srca artičoke iz konzerve, isečena na četvrtine

priprema:
1. Zagrejte rernu na 200 stepeni. Raspodelite pesto po zemičkama, pa do-daj-te ostala tri sastojka. Stavite ih na peki papir i pecite oko 5 minuta, dok se sir ne istopi, a donja korica ne postane hrskava.
Za 4 osobe

Po polovini zemičke:
157 kalorija
6 g proteina
8 g masnoće
382 mg natrijuma

[18]
Caprese KULE OD PARADAJZA

sastojci:
4 srednja paradajza
170 g mocarele
16 velikih listova bosiljka
1 kašičica maslinovog ulja
½ kašičice balzamiko sirćeta
so i biber po ukusu

priprema:
1. Isecite paradajz na debele kolutove. Svaki paradajz treba da da oko 5 kolutova. Isecite sir na tanke šnite, tako da imate isti broj kolutova paradajza i mocarele.

2. Stavite paradajz u centar malog tanjira, pa odozgo poređajte mocarelu i po listić bosiljka, dok ne iskoristite četvrtinu “materijala”. Ređajte tako u visinu. Svaki sloj blago posolite i pobiberite. Ako kori-stite paradajz u crve-noj i žutoj boji, ređajte ih naizmenično. Ređajte tako dok ne iskoristite ceo mate-rijal i dok ne dobijete “kulu” od paradajza, mocarele i bosiljka. Napravite ovako i preostale 3 “kule.”

3. Prelijte sve maslinovim uljem i balzamiko sirćetom, pa pospite krupno mlevenim biberom.
Za 4 porcije

Po porciji:
170 kalorija
13 g masnoće
290 mg natrijuma

[19]
MEZE OD KRABE

sastojci:
450 g usitnjenog mesa krabe
2 kašičice iseckane ljute papričice
2 mlada luka, iseckana
½ šolje seckane crvene paprike
1 jaje, blago umućeno
2 kašičice senfa
sok od 1 limuna
¼ kašičice origana
½ kašičice soli
¾ šoljice prezli

priprema:

1. Zagrejte rernu na 200 stepeni.

2. Izmešajte blago sve sastojke osim ½ šolje prezli. Rukama od dobijene mešavine napravite 8 pljeska-vica.

3. Raširite ostatak prezli po plitkom ta-njiru, pa u njih uvaljajte pljeskavice. Formirajte još lepše pljeskavice, ravnomerne debljine, koristeći dlanove. Poređajte ih na peki papir koji ste tanko premazali uljem.

4. Pecite dok ne porumeni, oko 12 do 15 minuta.
Za 4 porcije

Dve pljeskavice sadrže:
240 kalorija
3.5 g masnoće
800 mg natrijuma

[20]
BRUSKETE

sastojci:
1 baget, isečen dijagonalno na kriške
2 velika paradajza, očišćena od semenki i isečena na kockice
2 čena belog luka, iseckana
½ šoljice iseckanog bosiljka
1 kašičica maslinovog ulja
so i biber po ukusu

priprema:
1. Zagrejte rernu na 200 stepeni, poređajte kriške baget hleba na pleh i pecite ih dok ne postanu blago rumene i hrskave, ali još mekane u sredini.

2. Dok se hleb peče, pomešajte paradajz, bosiljak, maslinovo ulje, so i biber.

3. Raspodelite mešavinu preko prepečenog bageta i servirajte odmah.

Za 4 porcije

Dva parčeta sadrže:
200 kalorija
6 g proteina
4 g masnoće
453 mg natrijuma

[21]
Integralni dvopek namažite s malo krem sira sa malim procentom masnoće. Poređajte odozgo dimljenog lososa, tanke kriške crvenog luka i kapra. Poprskajte s malo limuna.

Dva parčeta sadrže:
258 kalorija
36 g proteina
10 g masnoće
217 mg natrijuma

[22]
PIKANTNI ČIPS OD BATATA

sastojci:
1 batat (slatki krompir), oljušten (oko 350 g)
½ kašičice mlevenog kumina
¼ kašičice šećera
¼ kašičice čilija u prahu
¼ kašičice soli

priprema:
1. Zagrejte rernu na 200 stepeni.

2. Isecite batat na tanke kolutove, kao čips. Poprskajte pleh uljem i razmažite tanko. Poređajte kolutove u jednom sloju, pa opet porskajte blago uljem (najbolje iz raspršivača za ulje). Pecite oko 5 minuta, dok ne počnu da rumene. Okrenite čips, vratite u rernu i pecite još 7 do 10 minuta, dok čips ne porumeni.

3. U međuvremenu pomešajte kumin, šećer, čili i so. Pospite time pečeni čips, izmešajte i servirajte. Za 2 porcije

Po porciji:
157 kalorija
4 g proteina
0 g masnoće
353 mg natrijuma

[23]
VEGETARIJANSKI SENDVIČ

sastojci:
1 zemička, presečena na pola
1 kašičica nemasnog krem sira
⅓ krastavca, tanko isečenog
⅓ paradajza, sitno iseckanog
1 šampinjon, tanko isečen
2 šnite kačkavalja s malim procentom masnoće

priprema:
1. Zagrejte rernu na funkciju pečenja odozgo.

2. Prepecite blago zemičku, pa je namažite sirom. Poređajte krastvac, paradajz, šampinjone i sir. Stavite sve u rernu ispod grejača da se zapeče (oko 4 minuta).

Po polovini zemičke:
181 kalorija
13 g proteina
5 g masnoće
232 mg natrijuma

[24]
Iseckajte polovinu male jabuke u 100 g posnog svežeg krem sira. Umešajte malo meda i cimeta.

Porcija od 100 g sadrži:
170 kalorija
16 g proteina
2 g masnoće
461 mg natrijuma

[25]
Pileći štapići

sastojci:
500 g pilećeg fileta, isečenog na trake
so i biber po ukusu
3 belanceta, blago umućena
2 šoljice prezli
2 kašičice senfa
1 kašičica ljutenice
1 kašičica meda

priprema:
1. Zagrejte rernu na 200 stepeni. Posolite i pobibe-ri-te meso. Pospite prezle po plitkom tanjiru. Umačite meso prvo u belanca, pa u prezle (po želji prethodno posolite i začinite prezle).

2. Poređajte tako pripremljene komade mesa na peki papir tanko namazan uljem. Pecite oko 10 do 12 minuta, dok prezle ne porumene i postanu hrskave.

3. Pomešajte senf, ljutenicu i med u velikoj činiji, pa u to umešajte ispečene pileće štapiće.

Za 4 porcije

Po porciji:
250 kalorija
1.5 g masnoće
350 mg natrijuma

[26]
Isecite krušku na kriške i jedite je s malo sira s plavom plesni. Odličan proteinski dodatak za dve osobe!

Po osobi:
158 kalorija
7 g proteina
8 g masnoće
395 mg natrijuma

[27]
DINSTANE LIGNJE

Pohovane lignje pržene u puno ulja će vam zapušiti creva. Probajte zato dinstane lignje.

sastojci:
2 kašičice maslinovog ulja
2 šolje kolutića lignji
so i biber
2 čena belog luka, iseckana
limun

priprema:
Zagrejte maslinovo ulje u tiganju, na umereno jakoj vatri. Začinite lignje solju i biberom, supustite ih na vrelo ulje i dinstajte oko 4 minuta, uz stalno mešanje. Umešajte na kraju beli luk i malo limuna, pa po želji pospite peršunom i čilijem. Za 4 porcije

Po porciji:
120 kalorija
13 g proteina
6 g masnoće
208 mg natrijuma

[28]
KARI KIKIRIKI

sastojci:
2 kašičice ulja od repice
1 šolja pečenog kikirikija, bez soli
1 kašičica karija ¼ crnog luka, iseckanog 2 kašičice iseckanog korijandera (ili peršuna)
⅛ kašičice soli malo crvenog bibera

priprema:
Zagrejte ulje na ume-reno jakoj vatri. Dodaj-te kikiriki i kari. Mešajte i pržite oko 2 minuta. Dodajte luk, korijander (ili peršun), so i crveni biber. Pržite još 2 mi-nu-ta. Serviraj-te vruće. Za 8 porcija

Po porciji:
120 kalorija
4 g proteina
10 g masnoće
38 mg natrijuma

[29]
Izbegavajte zaslađene jogurte. Umesto toga kupite običan probiotički jogurt i umešajte u njega kašičicu meda.

Jogurt od 250 ml sadrži:
158 kalorija
8 g proteina
1 g masnoće
131 mg natrijuma

[30]
Baba ganuš se pravi od patlidžana, koji mu daje kremastu teks-turu. Kupite por-ciju u libanskom restoranu. Jedite ga uz arapski pita hleb.

Jedan pita hleb sadrži:
205 kalorija
4 g proteina
3 g masnoće
225 mg natrijuma

[31]
Izmešajte golicu od bundeve s maslinovim uljem i prepecite ih u rerni na 220 stepeni. Nakon 30 minuta semenke su gotove. Pospite po želji čilijem.

Dve kašičice sadrže:
170 kalorija
9 g proteina
14 g masnoće
1 mg natrijuma

[32]
Iseckajte 2 tvrdo kuvana jajeta, pa ih izmešajte sa sitno seckanim krastav-čićima, kašičicom majoneza, malo senfa i ljutog čilija u prahu. Namažite na list zelene salate, uvijte i jedite kao tortilju.

Porcija od dva jajeta: 10 kalorija
13 g proteina
16 g masnoće
388 mg natrijuma

[33]
U japanskom restoranu naručite salatu od algi, bogatu nutrijentima.

100 g sadrži:
100 kalorija
4 g proteina
5 g masnoće
1,167 mg natrijuma

[34]
Stavite breskve, presečene na pola i očišćene od koštice, na peki papir premazan uljem. Pospite s vrlo malo šećera i stavite parčence maslaca. Pecite u rerni na 200 stepeni oko pola sata. Pospite cimetom na kraju.

Po breskvi:
112 kalorija
1 g proteina
4 g masnoće
1 mg natrijuma

[35]
Pomešajte kašičicu meda i mali jogurt. Poslužite uz smokvu, presečenu na pola.

Po porciji:
196 kalorija
20 g proteina
5 g masnoće
74 mg natrijuma

[36]
Isecite jabuku na kriške i pomešajte je s ½ komorača (isečenim na listiće), 2 kašičice vinskog sirćeta i kašičicom parmezana.

Po jabuci:
144 kalorije
5 g proteina
2 g masnoće
187 mg natrijuma

[37]
Pomešajte razne vrste skuvanog pasulja, vinsko sirće, maslinovo ulje, sitno seckani crveni luk, majčinu dušicu i ruzmarin. Posolite i pobiberite.

Pola šolje sadrži:
238 kalorija
6 g proteina
15 g masnoće
398 mg natrijuma

[38]
Sipajte kašičicu maslinovog ulja na tanjir, dodajte malo soli, bibera i ruzmarina. Umačite u to krišku beskvasnog ražanog hleba (“Klas” pekare).

Po parčetu:
196 kalorija
4 g proteina
15 g masnoće
205 mg natrijuma

JOŠ 6 BRZIH I LAKIH UŽINA

Najbolja grickalica iz fioke radnog stola
2 kašičice kikirikija, 4 kašičice brusnice:
200 kalorija, 4 g proteina, 9 g masnoće

Najbolja grickalica iz frižidera na poslu
2 šolje iseckane šargarepe i 4 kašike humusa:
210 kalorija, 5 g proteina, 5 g masnoće

Najbolja mlečna užina
Mini “babybel” (3 komada):
210 kalorija, 15 g proteina, 18 g masnoće

Najbolje kad se vratite kasno iz nočnog izlaska:
Dva jajeta na parčetu integralnog hleba:
273 kalorije, 17 g proteina, 16 g masnoće

Najbolja “mesnata” užina
Goveđi zlatiborski pršut, 30 g:
60 kalorija, 10 g proteina, 1 g masnoće

Najbolja užina ikad
1 kašičica kikiriki putera
95 kalorija, 4 g proteina, 8 g masnoće



Izvor: B92