OD GLAVE DO PETE - VEŽBE NA OTVORENOM


2 BRZA PROGRAMA VEŽBI


1. PROGRAM 10-MINUTNE KALISTENIKS VEŽBE

Priroda se pobrinula da nam olakša i učini efikasnijim mnoge pokrete, naročito one koje spadaju u rekreativne vežbe. Zato, ukoliko budite radili ove kardio i vežbe oblikovanja na mekoj površini (pesak ili trava) sagorećete više od osam kalorija za samo jedan minut!

Minuti 0:00 - 1:00 Sklekovi - Zauzmite položaj za sklekove, ali tako da se prstima stopala oslonite na neku čvrstu podlogu (klupu ili kamen) koji je najmanje 20 cm od tla. Ruke treba da vam budu razmaknute nešto više od širine ramena i, naravno, postavljene na tlo. Glava i ramena treba da budu i istoj liniji sa leđima. Sada spustite grudi gotovo do tla i ponovo se vratite u početni položaj. Uradite 10 - 15 sklekova.

1:00 - 2:00 Čučnjevi - Uradite 20 čučnjeva, ruku ispruženih ispred sebe, ili se pridržavajte za klupu (stablo ili sl.)

2:00 - 3:00 - Jumping jacks (skakanje uvis, raširenih nogu i podugnutih ruku - kao da želite nešto da dohvatite - i spuštanje na tlo skupljenih nogu)

3:00 - 4:00 Vežbe za tricepse - Sedite na klupu i povijte se iz struka, gornjim delom tela, prema napred (tako da trtičnom kosti gotovo dodirujete naslon klupe). Spuštajte se sve dok gornji deo ruku ne bude u paralelnom položaju u odnosu na tlo. Ispravite telo. Vežbu ponovite 15 puta.

4:00 - 5:00 Zakoračite na klupu - Ruku ispravljenih i podignutim iznad glave zakoračite na klupu desnom nogom, a potom je spustite. Vežbu potom uradite levom nogom.

5:00 - 6:00 Jumping jacks

6:00 - 7:00 Duboki čučanj - Stanite na ravnu površinu i spustite se u čučanj, tako da postavite dlanove celom površinom na tlo. Sada, jednim skokom, zauzmite položaj za sklekove. Nakon toga, brzo se vratite u početni pložaj, tj. u čučanj, tako da vam savijena kolena budu ispod grudi. Na kraju stanite u uspravan položaj. Ponovite vežbu 10 puta.

7:00 - 8:00 Vežbe za stomak & noge - Lezite na leđa, ispred klupe ili drveta, i obuhvatite stablo (ili postolje klupe) zbog oslonca. Podignite noge tako da budu blago savijene u kolenima. Nakon toga, lagano podignite kukove sa tla na visinu od 10 do 20 cm. Vratite se u početni položaj. Ponovite vežbu 10 puta.

8:00 - 9:00 Jumping jacks

9:00 - 10:00 Iskorak + skok - Zamislite da je pored vas postavljeno uže za preskakanje. Potom napravite iskorak i "preskočite" zamišljeno uže, zamenjujući noge tako da se dočekate na drugu nogu u iskoraku. Ponovite vežbu 15 puta.


2. PROGRAM VEŽBI - 20-MINUTNI HOD/TRČANJE

Da bi tipičan rad na pokretnoj traci bio zanimljiviji, izađite iz zatvorene prostorije i uključite intervale trčanja u redovan program rekreacije. Na ovaj način, utrošićete, po jednom treningu, dodatnih 120 kalorija!

Minuti 0:00 - 3:00 Zagrevanje - Hodom nešto bržeg tempa nego što je uobičajeno za vas.

3:00 - 6:00 Brzi hod - Ispravljenih leđa, uz prirodne pokrete ruku i ubrzanog koraka hodajte 3 minuta.

6:00 - 7:00 Trčanje - Najvećom brzinom koju možete da postignete, a da pri tom očuvate normalan položaj tela i tempo disanja.

7:00 - 15:00 Dva puta naizmenično ponovite interval hodanja i trčanja (3 min. hodanja, 1 minut trčanja)

15:00 - 18:00 Brzo hodanje - Ponovite interval brzog hodanja.

18:00 - 20:00 Postepeno usporite tempo do hoda umerenim korakom.

Izvor: Lepota i zdravlje