Prehranom protiv PMS-a   
   
Žene, za razliku od muškaraca, imaju posebne zdravstvene i prehrambene potrebe od puberteta do menopauze. Ove jedinstvene potrebe vezane su uz hormonske promjene i životne faze.    

PMS je zbirni pojam za široku lepezu simptoma koje žena može iskuiti jedan do dva tjedna prije menstruacije. Smatra se da je do 20 % žena prije menopauze pogođeno predmenstrualnim sindromom. Simptomi koji karakteriziraju PMS su: anksioznost, promjene raspoloženja, smetenost, mučnina, zadržavanje vode u organizmu, žudnja za određenom hranom, umor , bol u donjem dijelu leđa, glavobolja, osjetljivost dojki, bol u donjem dijelu trbuha, nervoza. Za neke žene (3 – 8 %), simptomi su toliko izraženi da ometaju normalan život, posao i međuljudske odnose.

Utječe li prehrana na pojavu simptoma?

Mnoge studije proučavaju blagodati pravilne prehrane u svrhu prevencije tjelesnih i psihičkih simptoma PMS-a. Stručnjaci su suglasni u tome da treba unositi obilje žitarica, voća, povrća i kruha od cjelovitih žitarica. Treba izbjegavati jednostavne šećere i slatkiše, te masnu hranu. Slanu hranu treba izbjegavati u drugoj polovici ciklusa, jer potiče zadržavanje vode u organizmu. Konzumacija graha, graška, leće, oraha, sjemenki i ribe je korisna i poželjna. Između obroka treba uzimati hranu odnosno zalogaje bogate proteinima. Treba piti oko 2,5-3 l vode, počevši tjedan prije menstruacije do tjedan nakon menstruacije. Eliminacija natrija iz prehrane (u obliku kuhinjske soli ili hrane koja ga sadrži) je važna da bi se spriječila nadutost i zadržavanje vode. Preporuča se pročistiti organizam svježim, prirodnim sokovima i spirulinom nekoliko dana prije pojave menstruacije, u svrhu smanjenja simptoma PMS-a.

Izbjegavajte kofein jer je povezan sa napetosti i osjetljivosti grudi, a ujedno stimulira središnji živčani sustav, te može uzrokovati tjeskobu i nervozu. Također je i diuretik pa može iscrpiti važne nutrijente. Izbjegavajte alkohol i šećer u bilo kojem obliku, posebno tjedan prije nego očekujete simptome, jer mogu uzrokovati gubitak korisnih elektrolita, posebno magnezija, urinom.

Jedna studija pokazala je da konzumiranjem vegetarijanske prehrane s niskim udjelom masti možemo ublažiti simptome PMS-a, posebice trajanje i intenzitet menstrualnih grčeva. Ova spoznaja temelji se na hipotezi da sniženjem unosa masti snizujemo i razinu estrogena.

Sedam savjeta za prehranu žena s PMS-om:

• Smanjite unos kofeina i alkohola kako bi ublažile nesnošljivost, nervozu, umor, depresiju i glavobolju

• Smanjite unos soli. Sol može pogoršati zadržavanje tekućine u organizmu.

• Jedite obilje hrane koja obiluje kalcijem kako bi ublažili nadimanje i promjene raspoloženja.

• Uživajte u kompleksnim ugljikohidratima jer ćete tako povisiti razinu serotonina. Integralni kruh sa sjemenkama je odličan izbor!

• Uzimajte svoj dnevni multivitaminski pripravak, ali izbjegavajte megadoze suplemenata.

• Pokušajte primjeniti ljekovitu biljku Dong Quai u svrhu otklanjanja simptoma PMS-a.

• Povisite unos soje. Soja sadrži prirodne estrogene koji pomažu kod ublažavanja hormonske neravnoteže.

• Redovito vježbajte!


    


Pomažu li dodaci prehrani?

Simptomi predmenstrualnog sindroma pogađaju veliki dio žena u reproduktivnoj fazi, a suplementacija kalcija i magnezija značajno ublažava tjelesne i emocionalne simptome. Smatra se da predmenstrualni sindrom može biti predskazatelj osteoporoze uzrokovane niskim unosom kalcija. Stoga, svakako se pobrinite i osigurajte dnevno potrebnu količinu od 1000 mg kalcija. Ta je količina sadržana u tri velike čaše mlijeka, a može se uzimati i kao dodatak prehrani koji će sanirati manjkavosti u prehrani, posebice ako ne unosite mlijeko i mliječne proizvode. Vegani, koji ne unose mlijeko i mliječne proizvode mogu se opskrbiti kalcijem putem zelenog lisnatog povrća (poput brokule, špinata, blitve) i sušenog voća. Budući da zeleno lisnato povrće sadrži i neke spojeve koji ometaju apsorpciju kalcija, možda je bolje osigurati se i drugim namirnicama poput obogaćenog sojinog mlijeka i tofua, te adekvatnim dodatkom prehrani.

Deficit vitamina B1 manifestira se umorom, grčevima mišića, bolovima i smanjenom tolerancijom boli. Ova postavka mogla bi biti objašnjenje zašto se uzimanje vitamina B1 smatra djelotvornim za smanjenje menstrualne boli. Pokus na tinejdžerkama koje su uzimale vitamin B1 u dozi od 100 mg pokazao je da je ovaj vitamin učinkovit u smanjenju menstrualne boli, no dakako, potrebna su dodatna istraživanja koja će potvrditi navedene postavke. Isti istraživači smatraju da postoje dokazi kako piridoksin (vitamin B6) također može biti učinkovit za istu tegobu, bilo da se uzima sam ili u kombinaciji s magnezijem. Vitamin B6 uključen je u sintezu hormona za koje se smatra da uzrokuju menstrualnu bol (prostaglandin E2). Nadalje, pomaže metabolizam i iskorištenje magnezija, utječe na zadržavanje vode u organizmu, poboljšava protok krvi kroz ženske spolne organe, te pomaže u regulaciji razine estrogena.

Uzimanje visokih doza vitamina B6 nije bezazleno i ne smije se provoditi bez liječničke kontrole jer doze više od 100 mg mogu uzrokovati privremenu neuropatiju (bol u živcima) u rukama i nogama. Visoke doze mogu stvoriti i oblik ovisnosti ako se uzimaju kroz dulji period. Vitamin B6 nalazi se u bananama, pšeničnom kvascu, jajima, te zelenom lisntom povrću.

Pokusi provedeni na ženama s menstrualnim bolovima pokazali su učinkovitost magnezija i vitamina B6 u smanjenju menstrualne boli.

Magnezij je prisutan u hrani, ali uglavnom u malim količinama. Zeleno povrće (poput špinata), orašasti plodovi, sjemenke i neke žitarice su dobri izvori magnezija. Visoke doze magnezija iz suplemenata (iznad 350 mg dnevno) mogu biti toksične i uzrokovati mučninu, diareju i druge probleme. Treba imati na umu da je magnezij prisutan i u vodi.

Jedan od najučestalijih simptoma predmenstrualnog sindroma su napete i bolne grudi. Smatra se da uzimanje vitamina E može pomoći kod ovos stanja. Vitamin E sadržan je u ulju pšeničnih klica, orasima, sjemenkama, biljnim uljima, žumanjku jajeta i lisnatom zelenom povrću. Visoke doze vitamina E (iznad 100 I.U.) koje se obično prporučuju u svrhu ublažavanja osjećaja napetih i bolnih grudi, ne mogu se nadoknaditi hranom.


Korisni savjeti

Da biste se oslobodili grčeva, koristite toplu kupku ali u sjedećem položaju, ugrijani jastuk ili bocu vruće vode. Toplina pojačava protok krvi u područje karlice i opušta mišiće. Preporuča se umjerena tjelovježba i šetnja jer tako podižemo razinu kisika u krvi što pomaže apsorpciji nutrijenata i eliminaciji toksina iz organizma.

www.vitamini.hr




   
IskonInternet   
20.04.2005.