Pozdravite Sunce



Ovim ćete vježbama ugrijati tijelo, pojačati cirkulaciju, a time i pospješiti detoksikaciju tijela. Osnažit ćete mišiće, povećati fleksibilnost i, uz pravilno disanje, povećati koncentraciju.

Tradicionalno, u svakom stilu joge serija pozicija Surya Namaskar (pozdrav Suncu) neizostavan je dio. Pozdrav Suncu priprema tijelo za serije asana, dakle pozicija koje slijede i koje ćemo zajedno učiti, no može biti i zasebna serija vježbi.

Tradicionalno se izvodi pet uzastopnih pozdrava Suncu A, koje smo ovdje opisali, i pet pozdrava Suncu B koje ćemo naučiti idući tjedan.

Trebate udobnu odjeću i prostirku. Budite bosi i praznog želuca. Svaka pozicija (asana) ima svoju modifikaciju za one koji zbog manje snage ili fleksibilnosti ne mogu izvesti punu asanu. Obratite pažnju na disanje. Svaki pokret je jedan udah ili izdah.



Stanite na vrh prostirke. Stopala su spojena, ruke uz tijelo. Zategnite mišiće na nogama, trbušne mišiće, otvorite prsa i spustite ramena. Počnite disati kroz nos duboko i polagano, ispunjavajući cijeli prsni koš svakim udahom, a svaki izdah pokušajte produžiti. Ostanite u ovoj poziciji pet do deset udaha i izdaha, i pokušajte se koncentrirati samo na disanje.



Na udah podignite ruke iznad glave i pogledajte gore. Pazite da s rukama ne podignete i ramena – ona su i dalje spuštena.





Na izdah - ravnih leđa spustite se u pregib. Ako ste dovoljno fleksibilni, spustit ćete ruke na pod. Noge su ravne. Pazite da ne savijate gornji dio kralježnice i da ne savijate vrat.
Modifikacija: ruke su iznad ili ispod koljena, koljena mogu biti malo savijena.





Na udah pogledajte gore. Leđa su ravna, trbuh čvrst.
Modifikacija: ruke su ispod koljena.





Na izdah zakoračite iza desnom pa lijevom nogom i spustite se prema podu. Ova pozicija slična je skleku, no pazite da su vam laktovi uz tijelo i da su ruke direktno ispod ramena.
Modifikacija: Na izdah zakoračite iza i spustite se na koljena pa prsa. Laktovi su uz tijelo, ruke ispod ramena.





Na udah izravnajte ruke, podignite glavu i otvorite prsa. Ramena zarotirajte iza i spustite dolje. Ruke su i dalje direktno ispod ramena. Učvrstite mišiće na nogama i podignite se na gornji dio stopala. Pazite da ne 'propadate' u ramenima.
Modifikacija: Iz pozicije koljena – prsa, na udah se izvijte prema gore, noge su na prostirci, laktovi su savijeni, prsa otvorena, a ramena iza i spuštena.





Na izdah se popnite na nožne prste i podignite kukove gore. Leđa su ravna, ramena rotirajte prema van i što dalje od ušiju. Mišići na nogama su čvrsti, trbuh čvrst i uvučen. Ruke su u širini ramena, a noge u širini kukova. Ostanite u ovoj poziciji pet dubokih udaha i izdaha.
Modifikacija: savijte koljena koliko god je to potrebno da biste izravnali leđa.





Na peti udah zakoračite natrag na početak prostirke i pogledajte gore.
Modifikacija: ruke su ispod koljena.





Na izdah se spustite u pregib, ruke su na prostirci pored stopala.
Modifikacija: ruke su ispod koljena.





Na udah - ravnih leđa vratite se u stojeći položaj s rukama iznad glave i pogledajte gore. Na izdah spustite ruke uz tijelo.

Ponovite tri do pet puta.


Nekoliko napomena:
Prije serije Surya Namaskar pripremite tijelo i istegnite se serijom koju smo opisali u tekstu Jutarnja joga.

Slušajte svoje tijelo i budite nježni prema njemu. Jačanje i istezanje mišića je dugotrajan proces.

Dišite i ne ulazite naglo u pozicije, posebno iz stojeće pozicije u pregib.

Ako imate išijas, ne ulazite u duboke pregibe, oni će samo pogoršati situaciju.

Kada ste završili, sjednite na pod u položaj fetusa, koji smo već naučili (tekst Jutarnja joga), i odmorite 10-ak udaha i izdaha.

Izvor: NetPortal