Petodnevni plan prehrane za razdoblje prehlade i gripe

Jelovnici koje smo pripremili za Vas mogu se primijeniti na sve dobne i spolne skupine. Energetska vrijednost obroka može varirati ovisno o količini namirnice. Količine prehrambenih izvora vitamina C su zadane kako bi se procijenio dnevni unos vitamina C koji je naznačen uz svaki jelovnik. Vaš dnevni unos voća i povrća može, dakako, biti i veći.

DAN 1.

Zajutrak

1 meko kuhano jaje
Integralni tost sa tankim slojem mliječnog namaza
čaša prirodnog soka od naranče (2,5 dL)
kruška, 1 kom.srednje veličine

Užina

banana
fermentirani mliječni proizvod sa probiotičkim bakterijama

Ručak

Riblja juha (1 tanjur)
Plava riba s roštilja, ili "na lešo"
Blitva (200 g) s krumpirom začinjena maslinovim uljem
Salata od radiča (200 g) i rotkvice (100g)

Međuobrok

2-3 integralna dvopeka sa džemom od borovnica
Šalica čaja od šipka sa žličicom meda i sokom od limuna

Večera

Tikvice i pelati pirjani na malo češnjaka i maslinovog ulja
Kuhana smeđa riža
Parmezan
Velika salata od raznovrsnog povrća posuta sjemenkama sezama
Čaša soka od ananasa (2,5 dL)

Dnevni unos vitamina C: ~ 234 mg

DAN 2.

Zajutrak

Integralno pecivo + tanki sloj marmelade od brusnica
jogurt
sok od grejpfruta, (2,5 dL)

Užina

voćni jogurt sa žitaricama
4 - 5 grisina
Čaj od hibiskusa uz dodatak meda i soka od limuna

Ručak

Kokošja juha
Kuhano pileće bijelo meso (bez kožice)
Varivo mrkva-grašak-celer
Salata od matovilca (150 g)
Mandarine (200 g)

Međuobrok

Integralni keksi sa suhim voćim
Čaj od metvice
Nar (150 g)

Večera

Salata od miješanog povrća sa mozzarelom: radič (100 g), kukuruz (30 g), rajčica (1 srednje veličine), paprika (1 srednje veličine)
1 integralno pecivo
Čaj od kadulje zaslađen medom

Dnevni unos vitamina C: ~ 220 mg

DAN 3.

Zajutrak

Zobene pahuljice 1 mala zdjelica pomiješana sa manjom nasjeckanom bananom i suhim brusnicama
1 tekući jogurt
1 jabuka

Užina

Kompot od višanja (250 g)

Ručak

Juha od povrća (mrkva, grašak, krumpir, 1 luk, jedan režanj češnjaka, dva zrna papra, celer, rajčica, kuhati dok povrće na bude gotovo, propasirati, dodati žlicu maslinovog ulja i ostaviti da odstoji poklopljeno 10 min.)
Pureći odrezak na naglo
Umak od hrena
Zelena salata (150 g)

Međuobrok

Kefir sa žlicom sjemenki od lana
Grejp, srednje veličine (200g)

Večera

Tortelini s sirom i špinatom
5 g sira za posipanje
Salata od cikle (150 g)
Sok od cikle (2.5 dL)

Dnevni unos vitamina C: ~210 mg

DAN 4.

Zajutrak

1 kriška integralnog kruha sa slojem ligth margarina i žličicom meda ili džema
tekući jogurt
Naranča, srednje veličine

Užina

Banana nasjeckana i dodana voćnom jogurtu

Ručak

Juha od rajčica (2,5 dL)
Pileća jetrica na kiselo
Žganci
Zelena salata (150 g)

Međuobrok

Pita od jabuka 1 komad
Sok iscijeđene naranče (2,5 dL)

Večera

Krem juha od šparoga ili gljiva
Omlet sa šparogama ili gljivama
Salata od ribanog kupusa (150 g)
Čaša soka od rajčice (2,5dL)

Dnevni unos vitamina C: ~367 mg

DAN 5.

Doručak

Corn flakes, 1 zdjelica
Voćni tekući jogurt
Čaša soka od ananasa
1 jabuka

Užina

Voćna salata: sjeckani ananas (50 g), kivi (1 kom), banana (1 kom) i kruška (1 kom), uz dodatak žlice meda i ? čaše soka od ananasa

Ručak

Tjestenina s umakom od rajčice i bosiljkom - 100 g tjestenine i umak po želji (napomena: umak pripremati s ekstra djevičanskim maslinovim uljem)
Salata od rajčice (1 komad), kukuruza (konzerva), radiča (50 g) i malo sira po izboru
Sok od rajčice (2,5dL)

Međuobrok

Štrudla od jabuka
Čaj od šipka zaslađen medom

Večera

Tuna sendvič - integralno pecivo, tuna (ocijeđena), zelena salata, rajčica, paprike
Fermentirani mliječni proizvod sa probiotičkim bakterijama
Čaša soka od mrkve (2,5 dL)

Dnevni unos vitamina C: ~ 200 mg

Izvor: Pliva Zdravlje