Vitamini i minerali

Vitamini su organske materije neophodne za normalno funkcionisanje našeg tela. Od njih zavise rast, regulacija metabolizma, krepkost, aktivnost i dobro zdravlje. Nedostatak čak i samo jednog vitamina može dovesti u opasnost čitav ljudski organizam. Vitamini su jedan od šest osnovnih hranljivih sastojaka, kao što su to i ugljeni hidrati, masti, proteini, minerali i voda. Ove materije su neophodne za stvaranje energije, funkcionisanje organa, iskorišćavanje hrane i pravilan rast ćelija.



Vitamini su označeni slovima od A do U, a njihova asimilacija i dejstvo u organizmu direktno je uslovljena određenim mineralima. Šest osnovnih minerala potrebnih našem telu su: kalcijum, jod, gvožđe, magnezijum, fosfor i cink; a pored njih od bitne važnosti su: biotin, inozit, hlor, hrom, bakar, kalijum, niacin, selen i dr. Vitamini i minerali deluju združeno, i bez minerala organizam nema nikakve koristi ni od vitamina. Vitamini su prirodne supstance koje se nalaze u različitim namirnicama u različitoj količini. Potrebe svakog pojedinog organizma za vitaminima su različite i svako treba da uzima onu količinu određenog vitamina koja mu je neophodna. U sledećoj tabeli dat je pregled namirnica u kojima se mogu naći određeni vitamini i minerali, kao i koje su indikacije nedostatka ovih hranljivih materija na organizam:



... prema redosledu ... naziv vitamina, nalazi se u..., povoljno deluje na...

vitamin A
Šargarepa, zeleno i žuto povrće, jaja, žuto voće, mleko i mlečni proizvodi
Slab vid, očne tegobe i noćno slepilo, neotpornost disajnih organa, slab imunitet
 
vitamin B1
Suvi kvasac, pirinčane Ijuspe, integralna pšenica, kikiriki, povrće, mekinje, mleko
Problemi sa nervima, problemi sa srcem
 
vitamin B2
 Mleko, kvasac, sir, lisnato zeleno povrće, jaja
 Loš kvalitet kose, noktiju kao i loš vid
 
vitamin B6
 Pivski kvasac, mekinje, pšenične klice, dinja, kupus, mleko, jaja (termički nestabilan)
 Anemija, nervni poremećaji, grčevi u nogama, noćno grčenje mišića
 
vitamin B12
 Jaja, mleko, sir
 Nervi, slaba koncentracija, poremećaji ravnoteže
 
Biotin
 Jezgrasti plodovi, voće, pivski kvasac, žumance, integralni pirinač, mleko
 Mišićni problemi, ćelavost, seda kosa
 
Bakar
 Mahunarke, grašak, šljive, integralna pšenica
 Anemija, tumori
 
vitamin C
 Agrumi, jagodasto voće, zeleno i lisnato povrće, paradajz, karfiol, krompir, med (termički nestabilan i
reaguje na svetlost)
 Stvara kolagen koji obnavlja telesna tkiva, desni, krvne sudove, kosti, zube, zaceljuje rane, opekotine, snižava holesterol, pomaže apsorpciju gvoždja
 
Cink
 Pšenične klice, semenke, jaja, senf, mleko u prahu
 Nokti, pege
 
vitamin D
 Mleko i mlečni proizvodi
 Rahitis, omekšavanje kostiju, konjuktivitis, krvarenje zuba
 
vitamin E
 Soja, pšenične klice, biljna ulja, prokelj, zeleni spanać, integralne žitarice, jaja, (osetljiv na niske temperature)
 Usporava starenje ćelija, izdržljivost,
ublažava umor, rastvara ugruške krvi, leči opekotine, ublažava grčenje u nogama i mišićima
 
vitamin F
 Biljna ulja, lan, suncokret, soja, kikiriki, orasi, badem, avokado
 Koža, kosa
 
Fosfor
 Integralne žitarice, jaja, semenke, jezgrasti plodovi
 Energija i snaga, desni, zubi
 
Folna kiselina
 Šargarepa, kvasac, žumance, dinja, kajsija, bundeva, pasulj, avokado, integralna pšenica, crno ražano brašno
 Stvara crvena krvna zrnca, štiti od trovanja hranom, ublažava bolove, pojačava apetit, sprečava anemiju, deluje blagotvorno na kožu
 
Gvožđe
 Žumance, jezgrasti plodovi, pasulj, zob, suve breskve
 Otpornost, zamor, anemija
 
Hlor
 Masline
 Varenje, gipkost, opadanje kose, ispadanje zuba
 
Hrom
 Kukuruzno ulje
 Snižava krvni pritisak
 
Jod
 Crni luk
 Kosa, zubi, koža, mentalna aktivnost, štitna žlezda
 
Inozit
 Dinja, grejpfrut, suvo grožđe, pšenične klice, kikiriki, kupus
 Sprečava opadanje kose, hrani moždane ćelije, snižava holesterol, smiruje nervni sistem
 
vitamin K
 Jogurt, lucerka, žumance, sojino ulje lisnato zeleno povrće
 Sprečava unutrašnja krvarenja, zgrušava krv
 
Kalcijum
 Integralne žitarice, mekinje, šenične klice, zeleno povrće, jezgrasti plodovi, mleko i mlečni proizvodi, orasi, susam suncokret, soja, kikiriki
 Gradnja ćelija, kostiju, zuba, nervnog sistema, zaceljuje rane, gradi antitela, sprečava zamor
 
Kalijum
 Agrumi, dinja, paradajz, jabukovo sirće, salata, nana, suncokret, suve kajsije, banane, krompir
 Alergije, reguliše krvni pritisak
 
Magnezijum
 Smokve, limun, grejpfrut, kukuruz, badem, jabuke, semenke, jezgrasti plodovi, tamno zeleno povrće
 Nervi, mišići, pretvara šećer u krvi u energiju, srce, zubi
 
Selen
 Mekinje, pšenične klice, crni luk, paradajz, prokelj, brazilski orah
 Tkivo
 

Pravilno pripremanje voća i povrća

Da bi se u namirnicama maksimalno zadržali hranjivi sastojci, važno je da se tokom pripremanja hrane pridržavamo određenih pravila:

Voće i povrće treba dobro oprati pre nego što pristupimo njegovoj daljoj obradi - ljuštenju, sečenju, kuvanju i slično.



Da bi se zadržali vitamini B i C, namirnice ne teba potapati. Treba ih oprati pre guljenja da bismo otklonili vibraciju i prljavštinu, koja bi se inače prenela na deo koji se jede, a zatim oljuštiti, očistiti i ponovo dobro oprati.

Pošto se vitamini nalaze tik ispod kore, ukoliko je neophodno oguliti namirnicu, to treba da bude veoma pažljivo, da kora bude što tanja. Krompir je najbolje oguliti finom žicom za posuđe (koja se koristi samo za čišćenje povrća i voća) ili ga kuvati i peći sa ljuskom. Šargarepu, takođe, ne treba guliti, već blago izribati žicom ili četkicom za povrće.

Prilikom sečenja i guljenja voća i povrća treba upotrebiti oštar nož, jer prilikom nagnječenja tkiva dolazi do uništavanja vitamina A i C.

Voće i povrće treba uzimati što više u sirovom stanju, u obliku salata, koje treba pripremati neposredno pred jelo, jer isečeno voće i povrće stajanjem gubi vitamine.

Ne bacajte spoljašnje, grubo, lišće zelene salate, jer je bogatije vitaminima, kalcijumom i gvožđem nego unutrašnje.

Seckani peršunov list i celerov list dodati jelu (posebno supama i čorbama) kada prestane da vri i kad se skine sa vatre, da se ne bi uništili vitamini.

Pre dinstanja luka ne zagrevati ulje, već u hladno dodati iseckan luk i malo vode, koju treba postepeno dolivati dok luk ne omekša. Voće i povrće treba odmah po kupovini pohraniti u frižider, jer toplota utiče na dehidraciju i gubljenje svežine.

Bolje je koristiti zamrznuto nego konzervirano ili od stajanja uvelo voće i povrće. Zamrzavanjem ono zadržava hranljive sastojke i energetsku vrednost koja je postojala u momentu zamrzavanja.Prilikom kuvanja ne treba prethodno odmrzavati namirnice, već ih naliti hladnom vodom i postepeno zagrevati.

Prilikom kuvanja koristiti što manje vode, slabiju temperaturu i kuvati hranu što je moguće kraće. Poželjno je koristiti AMC, ZEPTER ili neko slično posuđe od nerđajućeg čelika ili emajla sa duplim dnom. Kuvanje u teflonskim, bakarnim i gvozdenim posudama uništava određene minerale i vitamine.

Ne bacajte vodu u kojoj ste kuvali povrće; iskoristite je za pripremanje supe, sosova, napitaka. Korišćenje sode bikarbone prilikom kuvanja povrća nije poželjno, jer uništava vitamin B1 i vitamin C. Pripremajte i kuvajte hranu istog dana kada je i uzimate, jer nakon 48 časova kuvana hrana gubi svoju bioenergetsku vrednost.

Dok pripremate hranu, budite u molitvi ili posvećenom, meditativnom stanju svesti, raspoloženi i srećni, jer će se tako pridodati najveća količina ljubavi u jelo koje pravite. Kaže se – Ljubav je najvažniji začin i bez tog začina ni jedno jelo nema dobar ukus.

Lekovito dejstvo povrća

Visok procenat složenih ugljenih hidrata svrstava povrće u energetski visoko kvalitetnu hranu, a enzimi, vitamini, minerali i belančevine od povrća čine graditelja ćelija odgovornog za obnovu organizma.

Povrće ima izuzetno lekovito dejstvo i veoma je važno da se svakodnevno konzumira. Najbolje ga je uzimati u sirovom stanju, u obliku salata, ceđenih ili kašastih sokova, zatim blago obareno u što manjoj količini vode i kuvano, ali tako da se zadrže svi hranljivi sastojci.

Povrće se dobro kombinuje sa svom ostalom hranom (žitaricama, belančevinama, mastima i dr.) osim sa voćem, pa je poželjno da se prilikom pripremanja jela, posebno sokova, voće i povrće ne mešaju. Izuzetak su paradajz i krastavac, zbog izuzetno visokog sadržaja vode, pa se mogu uzimati i sa voćem.




Paradajz je stigao u Evropu tek nakon otkrića Amerike. Spada među biološki najvrednije povrtne biljke. Ima izuzetno visok procenat vode, zatim vitamina i minerala, posebno vit C (kao limun i pomorandža) i karotina koji stvara vit A, kao i vit B, E, K, PP. Bogat je mineralima i u svom sastavu ima kalijum (250-300 mg), natrijum, magnezijum, kalcijum i gvožđe. Poznat je po maloj kaloričnoj vrednosti, može se uzimati u svako doba i kombinovati sa svakom hranom.



Krastavac je korišćen još pre 5000 godina na Himalajima. Izuzetno je bogat vitaminima i mineralima (oko 400 mg), naroćito sadrži kalijum (141 mg), zatim, kalcijum, fosfor, natrijum, jod, mangan i gvožđe.

Ima izuzetno visok sastav vode (95%) i zbog toga krastavac spada u hranu najmanje energetske vrednosti, ali je zbog minerala i vitamina izuzetno lekovit.

Lekovita svojstva krastavca: Koristi se protiv bolesti želuca i creva, upala kože, kožnog osipa, ujeda insekata, za pročišćavanje krvi, bolji rad bubrega i lečenje mokraćnih organa, čireva i hemoroida. Posebno se koristi u kozmetici, za ulepšavanje i osvežavanje kože lica.



Kupus je izuzetno značajna namirnica u ishrani na našem podneblju. Bere se od maja do novembra. Gaji se kao beli kupus i kao crveni kupus, koji je kvalitetniji. Izuzetno je bogat mineralima (800 mg), posebno sadrži kalijum (266 mg) i kalcijum, zatim gvožđe, magnezijum, sumpor, bakar i fosfor) bogat je i vitaminima, naročito vitamin C, kojeg ima isto koliko ga sadrže limun i pomorandža, kao i vitamin U, vitamin B, vitamin B1, vitamin B6, vitamin B12, provitamin A.

U ishrani ga je najbolje koristiti u sirovom ili ukiseljenom stanju, jer kuvanjem gubi svoja najvrednija svojstva. Štetan je ako se prži ili dinsta na masti ili ulju.

Lekovita svojstva kupusa: leči čir na želucu (procediti i piti sok), kao i čir na dvanaestopalačnom crevu. Sprečava skorbut, leči hronični zatvor, jača odbrambeni mehanizam organizma, leči reumu, malokrvnost, plućne bolesti, artritis, proširene vene, deluje antiseptično. Posebno su delotvorne obloge od zagrejanih listova kupusa protiv glavobolje, išijasa, rana, čireva, upala, opekotina, reume, uboda insekata. Raso se koristi kao lek za zastareli kašalj, kao preventiva za manjak kiseline u želucu, kao i za jačanje sluha.



Paprika je stigla u Evropu iz Južne Amerike, a zbog svojih izuzetnih svojstava poznata je i kao hrana i kao lek, a koristi se i kao začin. Crvena paprika je bogatija hranljivim sastojcima od zelene paprike. Pored visokog sastava minerala (700 mg) i vitamina, bogata je ugljenim hidratima (8%), belančevinama i mastima.

Najvažniji sastojak paprike jeste vitamin C (do 400 mg), koga ima dva puta više nego u limunu i pomorandži i nalazi se u vrhu po sadržaju vitamina C, odmah iza namirnica kao što su (šipak, borovnica i peršun). Od vitamina značajni su vitamin B1, vitamin B2 i provitamin A. Bogata je kalcijumom, fosforom, gvožđem, kalijumom (212 mg).

Lekovita svojstva paprike: Protiv ateroskleroze, upale grla i raznih upala kože, opadanja kose, groznice, poboljšava probavu, širi kapilare, otvara apetit i otklanja mamurluk.



Šargarepa spada u najlekovitije povrće, praktično predstavlja pravu malu prirodnu apoteku. Najvredniji sastojak šargarepe jeste karotin, koji stvara provitamin A - sadrži ga najviše od sveg povrća. Pored karotina, bogata je mineralima i vitaminima, a u svom sastavu ima eterična ulja, belančevine, celulozu, skrob i šećer, jabučnu kiselinu i panteonsku kiselinu, pektinom, sluz, fitosterinom, glutaminom, galaktanom, inozitolom, pentozanom, kalijum i ostale mineralime. Od vitamina su najviše zastupljeni vitamini B grupe, vitamini D grupe, vitamini PP grupe, vitamini E grupe i vitamini H grupe.

Lekovita svojstva šargarepe: Poznato je da se redovnim uzimanjem šargarepe može sprečiti pojava mnogih oboljenja i da se njom leči preko trideset bolesti. Sadrži osnovne sastojke potrebne za rast, razvoj i jačanje organizma, čuva i poboljšava vid, sprečava anemiju, gorušicu, otekline od vodene bolesti, poboljšava varenje, olakšava izlučivanje mokraće, sprečava opadanje kose, njom se leči šećerna bolest, reuma, giht, upala krajnika, bolesti disajnih organa, rane i opekotine, pročišćava krv i odstranjuje otrovne materije iz organizma, u kombinaciji sa cveklom pomaže za lečenje karcinoma u početnim fazama, otklanja umor od umnog rada, može bitno pojačati koncentraciju.

Da bi se sačuvali svi hranljivi sastojci ne treba je guliti, već je dobro oprati četkicom za povrće.



Peršun se koristi kao lekovita biljka u narodnoj medicini, a kao začin i hrana, jer se upotrebljava i koren i lišće. Izuzetno bogatstvo mineralima i vitaminima svrstava ga u najlekovitije biljke. Po sadržaju vitamina C daleko premašuje limun i pomorandžu - u 100g peršunovog lista ima 166 mg. Vitamina C. Sadrži puno i provitamina A i grupu B vitamina, čak i B12 vitamina. Od minerala, kojih u 100 g lista ima 1630 mg, najviše sadrži kalijum (1000 mg), gvožđe (8 mg), kalcijum (245 mg), fosfor (128 mg), magnezijum, mangan i bakar.

Lekovita svojstva peršuna: Koristi se za poboljšanje cirkulacije, za probleme mokraćnih kanala (čaj), za umirenje nerava, za otklanjanje naduvenosti, za ublažavanje bolova, za pročišćavanje krvi, a pomaže stvaranje crvenih krvnih zrnaca, blagotvoran je za otklanjanje groznice, upala očiju, bolesti bubrega, sunčane mrlje i jetrene mrlje na koži, za ubode i ujede insekata i srčane tegobe.



Cvekla vodi poreklo sa obala Sredozemnog mora. Smatra se da je jedna od najkorisnijih i najlekovitijih namirnica. Izuzetno je bogata belančevinama, ugljenim hidratima i mastima, a u sebi sadrži skoro sve minerale: kalijum (336 mg), kalcijum, natrijum (86 mg), magnezijum, betain, betanin, fosfor, gvožđe, bakar, mangan, brom, sumpor, jod... i vitamin B1, vitamin B2, vitamin BI2, vitamin C i vitamin P.

Lekovita svojstva cvekle: osnov lekovitosti ove biljke jesu betanin i betain, koji su odgovorni za ubrzavanje razmene materija, održavanje krvnih sudova, regulisanje krvnog pritiska, smanjenje holesterola, podsticanje rada jetre. Zbog svog sastava cvekla deluje antikancerogeno, blagotvorna je takodje za sprečavanje tumora i leukemije, ateroskleroze, leči grip, nizak krvni pritisak, snižava holesterol, utiče na nerve i mozak, cvekla pročišćava krv i deluje na stvaranje crvenih krvnih zrnaca, njenom upotrebom se usporava starenje, a odlična je zaštita od radioaktivnosti i zračenja.

Cvekla je najzdravija kad se uzima kao sok. Od 1 kg cvekle dobije se 700 g soka. Veoma je ukusan kada se sa njim iskombinuje šargarepa, celer, peršun i limun.



Celer se koristio još u starom Egiptu. Danas je poznat kao hrana, začin i lek. Koristi se i koren i list. Veoma je bogat jer sadrži limonen, eterična ulja, masna ulja, kao i apin, asparagin, kolin, tirozin, pentosan, šećer i masti. Pored toga, sadrži i belančevine, ugljene hidrate, celulozu, kalcijum, natrijum (77 mg), kalijum (321 mg), fosfor (80 mg).

Lekovita svojstva celera: Koristi se kao lek za astmu, lek za nerve, lek za mokraćne puteve, lek za katar pluća, lek za bubrege, lek za reumu i lek za giht. Sprečava probavne smetnje, pospešuje razmenu materija, poboljšava apetit, jača želudac, reguliše varenje, koristi se i kao diuretik (čaj).



Crni luk je poreklom iz Azije, a rasprostranjen je po čitavom svetu. Pored vitamina i minerala, izuzetno je bogat ugljenim hidratima (9,6 g). Od mineralnih soli najviše sadrži kalijum (175 mg) i sumpor, a od vitamina B1, B2, C, E, H, K, P, karotina (provitamin A). Pored toga, sadrži glikozid, eterična ulja, u njemu se nalaze biljni hormoni slični insulinu i bakterostatici.

Lekovita svojstva crnog luka: Snižava visok krvni pritisak, jača srce, reguliše šećer u krvi, otklanja nervozu i nesanicu, olakšava iskašljavanje, pomaže kod varenja, lek je za upalu krajnika i promuklost, sprečava zgrušavanje krvi, opadanje kose, snižava visoku temperaturu, deluje kao diuretik.



Beli luk potiče iz centralne Azije. Za Stare Egipćane je beli luk sveta biljka, za Kineze je izuzetno lekovita biljka, a Persijanci su ga preporučivali kao lek za poboljšanje cirkulacije. Bogat mineralima (kalcijum, sumpor, fosfor, gvožđe), ugljenim hidratima (27,5 g ), u sebi sadrži sumporna eterična ulja, alicin, azotne materije, alin, fermente i vitamine doprinosi popularnom nazivu "prirodni antibiotik".

Lekovita svojstva belog luka: leči visok krvni pritisak, koristi se za razlaganje masnoće u krvi, leči aterosklerozu, šećernu bolest, srčana oboljenja, reume, glavobolje, neuroze, umor, bronhitis, veliki kašalj, astmu, tuberkolozu, tifus, koleru, besnilo, pomaže za lečenje groznice i malarije, za izbacivanje toksina iz organizma, čišćenje creva i lečenje crevnih glista, kao i za poboljšanje cirkulacije.



Rotkva je poreklom iz Azije i jedna je od najstarijih kultivisanih biljaka u svetu. Nalazi se i na crtežima grobnica starih Egipćana, koji su smatralida je rotkva čudotvorna biljka i lekovita biljka. Veoma je rasprostranjena i koristi se kao salata, začin ili lek. Gaji se kao bela rotkva i crna rotkva. Nema neke posebne prehrambene vrednosti, ali ima značajna gurmanska i lekovita svojstva. Ljuto - gorkog je ukusa, što uslovljava gorušičavo ulje. Pored toga, sadrži i natrijum, kalijum, magnezijum, vitamine, nigrosin, rafanol, sumporne heterozide, gorke i ljute materije. Najbolje je uzimati sok od rotkve ili je sitno narendati kao salatu.

Lekovita svojstva rotkve: Blagotvorno deluje na probavne organe, pojačava lučenje u želucu, otvara apetit, okrepljuje, podstiče rad disajnih organa i bronhija, leči oboljenje žuči i žučne puteve, koristi se protiv pojave peska i kamenca u žuči, bolesti bubrega, kod smanjene funkcije jetre, za izbacivanje kamena iz mokraćnog mehura, leči katar creva, proliv, skorbut, reumu, išijas, promuklost, kašalj, gliste, opadanje kose, koristi se za čišćenje rana i kao diuretik.



Krompir je poreklom iz Perua i Čilea; rasprostranjen je u celom svetu, a najviše se gaji u Evropi. Po svojoj bioenergetskoj vrednosti spada u najhranljivije namirnice. Bogatstvo krompira su ugljeni hidrati (19 g), posebno sadrži skrob, belančevine, masti, vitamine (C, B1, B2) i minerale, a naročito kalijum (523 mg).

Lekovita svojstva krompira: sprečava skorbut, ublažava bolove od katara želuca, leči čir na želucu i čir na dvanaestopalačnom crevu, leči žuljeve, odstranjuje glavobolju i visoku temperaturu, višak želudačne kiseline, podstiče rad srca, pomaže kod akutnog artritisa, reume, bronhitisa, promrzlina, opekotina, ekcema, deluje kao diuretik.



Pasulj je poreklom iz Amerike. Ima izuzetnu biološku i kaloričnu vrednost. Ugljeni hidrati (52%), belančevine (26%) i masti (2,1%) sadrži i važne aminokiseline, lecitin, pektin, kalijum, kalcijum, fosfor, gvožđe. 100 g pasulja ima 143 kalorije. Pasulj je težak za varenje, pa ga treba preko noći potopiti i prvu vodu kad prokuva procediti, pa tek onda kuvati. Može mu se dodati nekoliko listića sveže ili sušene nane, umesto uobičajene soda bikarbone koja uništava vitamine i minerale. Osobama koje imaju želudačne ili slične probleme preporučuje se uzimanje pasulja pasiranog kao pire od pasulja, u obliku supe ili kaše.

Lekovita svojstva pasulja: pomaže kod lečenja šećerne bolesti, upale bubrega, upale mokraćnih kanala, bolesti uha, glavobolje, čireva, krvarenja iz nosa, besnila i svraba.