Ne zaobilazite trening nogu

Možda vas kiša i nervira ovih dana, ali to ne znači da leto nije svakoga dana sve bliže. A to znači samo jedno: dolazi vreme da javno pokažete koliko ste napredovali naporno trenirajući. Ipak, razmislite malo, ukoliko ste napumpali grudi i ramena, izdefinisali stomak, to ne znači da ste uradili sve što je trebalo da uradite. Kada obučete šorts i kratku majicu, neće prolaznicima u oči prvo upadati vaši moćni pektoralisi ili lepezijusi, već najčešće zapostavljani nožni mišići. I zamislite da imate "nagruvan" gornji deo tela, a tanke nožice. Izgledaćete kao karikatura bodibildera. A to, sigurno, nije ono što želite. Zato, ako ste do sada zapostavljali noge, vreme je da uhvatite ritam i napadnete ih svom snagom.

Kako? Nema nekog posebnog trika. Dovoljno je da redovno trenirate, otprilike jednom nedeljno, i da svaka vežba bude urađena pravilno. Bez cimanja, nepotpunih ponavljanja i foliranja. Kada uđete u teretanu, dobro istegnite i zagrejte ove mišiće. Ako ste ikada vežbali, znate šta dobar trening nogu znači: najmanje tri dana nećete moći da hodate.

Prva vežba je i najbolja vežba za noge (neki istraživači tvrde i najbolja vežba uopšte) - čučanj. Nabacite nekoliko ploča, stegnite pojas i podignite teg, a onda lagano dole, pa gore. Kada više ne budete imali snage, nemojte da stanete. U gornjem položaju udahnite nekoliko puta i bićete u stanju da uradite još jedno ponavljanje. Bez straha, ali uz stalnu kontrolu trening partnera. Tri ili četiri serije sa velikim težinama i malim brojem ponavljanja uradiće svoj posao. Pogodićete i kvadriceps i zadnju ložu i listove.
Posle dobrog starog čučnja izaberite jednu od vežbi koja pogađa isključivo kvadriceps - nožnu ekstenziju ili hek čučanj i uradite tri serije sa 15 ili 20 ponavljanja. Onda je vreme i za nožni pregib ili leg pres. Tu nema mnogo varijacija. Što više puta možete da podignete neku impresivnu težinu to bolje za vas.

Veoma je bitno da ne zapostavite listove. Oni su ti koji se leti najviše i vide. Ipak, trening listova ume da bude problematičan zato što je ovaj mišić prilično drugačiji od ostalih. Nije dovoljno da jednom nedeljno odradite nekoliko dobrih serija. On zahteva da se vežba na svakom drugom treningu i to sa mnogo više ponavljanja nego što ste navikli. Bez neke velike filozofije svaki put uradite tri serije od po pedeset ili šezdeset ponavljanja. Ovim stilom treninga mnogo ćete bolje odraditi posao.

Na kraju treninga nogu, kada više ne budete imali snage da stojite, a kamoli da radite nešto drugo, ne uzimajte peškir i ne krećite u svlačionicu. Odradite još jednu seriju čučnjeva - malu težinu podignite što više puta možete i osetićete kako krv pumpa u vaše butine.

Podatak da treningom nogu, posebno tokom čučnjeva, hormon rasta u vašem telu skače do nebesa - sigurno će vas zanimati. Dovoljno je da ne štedite noge i brže će vam napredovati i ostali mišići.
A. Ivanović