U top formi     





Redovna fizicka aktivnost je neophodna kako bi se sprecilo propadanje fizicke snage. Sindromi neaktivnosti i nekoriscenja fizickih sposobnosti dovode do pojave gojaznosti, nedostatka izdrzljivosti, misicne slabosti, hronicnog bola u donjem delu ledja, ukrucenosti i bola u misicima, malog kapaciteta pluca, nepodnosenje stresa, ubrzanog pulsa i povisenog krvnog pritiska, povecane masnoce u krvi i povecanog rizika za kardiovaskularna oboljenja.

Kondicija
Fizicka kondicija obuhvata nekoliko sastavnih delova:

Izdrzljivost

je sposobnost obavljanja odredjene fizicke aktivnosti kroz duzi period vremena i to bez umaranja. Ona zavisi od nekoliko fakora. Najvazniji su sposobnost kardiovaskularnog sistema da misicne celije snabdeva krvlju koja je bogata kiseonikom te mogucnost tih celija da iskoriste kiseonik i hranjive materije za proizvodnju energije.
Izdrzljivost se najbolje postize postepenim i sistematskim produzavanjem vremena provedenog u fizickoj aktivnosti umerenog i srednjeg intenziteta. Takav intenzitet mozemo postici hodanjem, trcanjem, voznjom bicikla, plivanjem ili obavljanjem nekog manuelnog rada u trajanju od 15-60 minuta, odrzavajuci otkucaje srca na 55-85% njegovog kapaciteta.
Osoba od npr. 37 godina sa frekvencijom srca od 72 otkucaja u minuti (u mirovanju) koja zeli da vezba na 70% srcanog kapaciteta racuna na sledeci nacin svoju srcanu frekvenciju:

(220-37-72) x 70% + 72 = 150

Ili, ko ne zeli da racuna, treba biti toliko zadihan da moze da se prica ali da ne moze da se peva.
Dok budete vezbali po tim pravilima odrzavacete dobru fzicku kondiciju.
Da biste postigli pravu izdrzljivost pozeljno je vezbati svaki drugi dan.

Snaga

je sledeci sastavni deo fizicke kondicije. Sto je misic veci, misicna vlakna su sira i jaca pri radu. Medjutim ponekad misic moze izgledati veliki a da je, u stvari, pun masnog tkiva. Takva lazna velicina ce izneveriti bas u onom trenutku kada vam bude potrebna snaga.

Fizicka snaga zavisi i od mineralne gustine kostiju. Slabe kosti mogu cak i da popuste i slome se prilikom kotrakcije jakog misica.

Misicana masa se razvija a snaga misica raste postepenim ali planskim povecanjem otpora koji misic mora da savlada.

Uobicajene metode povecanja snage su dizanje tereta, izometricne vezbe, dinamicno napinjanje i fizicki rad.

Elasticnost

ili gipkost tela je stepen mgucnosti nasih misica, zglobova, ligamenata i tetiva da izvrse pokret u odredjenom opsegu. Najveci prolemi u smislu neelasticnosti se javljaju u sledecim podrucjima tela: misici donjeg dela ledja, ramena, grudi i misici zadnje loze na nogama. Ti misici se ukrucuju sto rezultuje nasom smanjenom pokretljivoscu. Javlja se kao posledica dugotrajnog sedenja,pogresnog drzanja tela i fizicke neaktivnosti.
Postoje posebne vezbe istezanja koje se mogu sprovoditi u cilju postizanja i odzavanja pokretljivosti svih delova naseg tela. Kakve god vezbe praktikovali moramo ih izvoditi lagano i postepeno. Ne treba vrsiti nagle pokrete i nasilno istezati misice zbog rizika od povreda. Vremenom se postize produzavanje misica i njegov pun ptencijal.

Procenat telesne masnoce

Najvisi, ali jos uvek zdrav, procenat telesne masnoce iznosi kod zena 22%, a kod muskaraca, 15%. Realno, u proseku te cifre su 35% i 24%. Kolicina telesnih aktivnosti, koja ce coveku omoguciti promene u metabolizmu njegovih masnoca, je veca od one potrebne da telo zadrzi dobru kondiciju.
Potrebno je vezbati umerenom jacinom oko 5 puta nedeljno po sat vremena u toku jednog meseca. To ce biti dovoljno da mesecno sagorite oko 2000-3000 kalorija. Ove brojke su prosecna vrednost trazena u programima za mrsavljenje.

Motivacija

Da biste nesto dobili morate nesto i da ulozite. U ovom slucaju to je rad. Sama pomisa na fizicki napor ce mnoge ljude odvratiti od vezbanja. Oni smatraju da su vec preoptereceni sopstvenim radom i ne zele "dodatni rad". Problem je sto se danas veoma mali broj ljudi bavi takvim poslom koji poboljsava njihovu fizicku kondiciju.
Neke osobe smatraju da nemaju dovoljno vremena za rekreaciju. Medjutim, svako bi trebao da ukrade vreme za nju, jer tako poboljsavamo svoje zdravlje. Odreknimo se radije nekih drugih stvari u korist sopstvenig zdravlja. Nekima nedostaje i motivacija a zele da vezbaju. Nikako da zapocnu sa programom, a i kada pocnu, lako odustaju.

Faktori motivacije

Povrede odvracaju ljude i zato je potrebno preduzeti sve mere predostroznosti. Treba razmisljati o specificnostima osobe koja vezba, mestu na kome se vezba i o samoj vrsti vezbanja. Potrebno je objediniti i uskladiti sve tri komponente.
Ostali motivisuci faktori mogu biti:
- stvaranje redovne navike
- osecaj grupne pripadnosti
- pristupanje organizovanom programu pod vodjstvom trenera
- pozitivni komentari okoline
- postignuti rezultati i vodjenje dnevika u kome se opisuje trening, ishrana i ostvareni napredak
- konsultacije sa lekarom koji ce uporediti prethodno zdravstveno stanje sa trenutnim.



Osobe koje se inace disciplinovane ce lakse prihvatiti redovnu fizicku aktivnost, ali ako niste takav tip osobe ne znaci da treba da odustanete od rekreacije, vec da se potrudite da  sami postanete disciplinovaniji i uradite nesto dobro za sebe.

Saveti plus:

- pre nego sto pocnete sa bilo kojim vidom rekrecije, proverite svoje zdravlje. Ovo podjednako vazi i za mladje osobe
- vezbajte u udobnoj odeci i obuci; neka oprema bude o materijala koja ce omguciti kozi da nesmetano dise
- nikada ne vezbajte punog stomaka
- ne terajte sebe da vezbate preko svojih trenutnih mogucnosti
- osluskujte svoje telo i reagujte na vreme na odredjena upozorenja koja vam salje (slabost, nepravilan rad srca, otezano disanje, osecaji pritiska i bola koji se mogu javiti u predelu od sake do stomaka u vilici ili izmedju lopatica)
- ne vezbajte pod jakom upalom misica; dajte telu sansu da se oporavi
- ako vezbate bez trenera ili van grupe, dan ranije napravite plan treniga da bi maksimalno iskoristili vreme planirano za vezbanje
- uvek se zagrejte pre treninga i istegnite dobro svaku misicnu grupu na kraju treninga

I na kraju, ne odlazite pocetak rekreacije za sutra, od ponedeljka i slicno.
Krenite jos danas