Kako spriječiti dehidraciju?
 
 
Želite li ugodnije provesti ljeto unosite tekućine putem određenih napitaka i hrane. No vrlo je važno napomenuti - činiti to prije nego li se javi osjećaj žeđi.
 
Adekvatna opskrba tekućinom važna je tijekom cijele godine. Ipak, ljeto je godišnje doba kada nas se na to najčešće podsjeća. Razlog je jednostavan; usljed visokih temperatura i, uglavnom većeg inteziteta tjelesnih aktivnosti u odnosu na ostala godišnja doba, ljeti gubimo i više tekućine. Većina nas, ipak, ne razmišlja previše o hidraciji. Kada smo žedni, popijemo nešto tekućine i smatramo 'problem' riješenim. No, adekvatna hidracija je mnogo više od toga. Ona podrazumijeva unos tekućine putem određenih napitaka i hrane, prilagođen dobi i zdravstvenom stanju, i, što je važno napomenuti, prije nego li se javi osjećaj žeđi. A evo i zašto.

U ljudi, žeđ je jako loše razvijen mehanizam, a kada osjetimo žeđ već smo djelomično dehidrirali. Količinu tjelesne tekućine reguliraju koža i bubrezi. Znojenje održava unutarnju temperaturu na 37 C, a bubrezi filtriraju otrove i odvode produkte metabolizma iz krvi putem urina. Zanimljivo je spomenuti da čovjek može živjeti bez hrane tjednima, čak i mjesecima, dok bez vode ne možemo više od 3 dana.
Većina ljudi, da održe zdravlje, treba dnevno piti između jedne i pol i dvije litre tekućine. Čak mala dehidracija može prouzrokovati glavobolju, letargiju ili manjak koncentracije. Ljudi koji obično piju malo, imaju dugotrajni rizik za bolesti bubrega, poremećaja mentalnih funkcija, probavnog sustava i čak probleme sa srcem.

U prosjeku, voda čini 60 - 70 % tjelesne mase. Stupanj zastupljenosti vode u organizmu ovisi o građi tijela. Naime, različite stanice sadrže različite količine vode. Primjerice, mišićne stanice sastoje se od 70 - 75 % vode, dok masne stanice imaju samo 10 - 15 % vode. Stoga, osobama koje imaju više mišićnog tkiva, veći postotak tjelesne mase potječe od vode. Također, količina vode u organizmu ovisi i o dobi, te spolu osobe.

 


Tjelesne tekućine i ravnoteža elektrolita esencijalni su segmenti optimalne fiziološke funkcije organizma. Tijekom tjelesne aktivnosti, fizičkog rada ili uslijed izloženosti povišenoj temperaturi, može se razviti izvjestan stupanj dehidracije, te dolazi do promjene omjera unutarstanične i izvanstanične tekućine. Tjelesne i kognitivne izvedbe slabe pri dehidraciji od 1-2 %, a do kolapsa organizma dolazi pri gubitku vode od 7 %. Budući da se tjelesne potrebe za unosom vode variraju u ovisnosti o brojnim čimbenicima, teško je donijeti općenite preporuke za nadoknadu vode.

Važnost hidracije očituje se kroz važnost funkcija koje voda ima u organizmu:
• U slini i želučanim sokovima, pomaže pravilnu probavu hrane
• U krvi, pomaže transport nutrijenata i kisika prema svim stanicama organizma
• U tjelesnim tekućinama, pomaže u podmazivanju te održava elastičnost organa i tkiva
• U urinu, odnosi otpadne tvari izvan organizma
• U znoju, odvodi tjelesnu toplinu nagomilanu tijekom tjelesne aktivnosti

Konzumiranje adekvatnih količina vode važno je i zbog održavanja zdrave i lijepe kože.
Vodu unosimu u organizam hranom i tekućinom. Hranom prosječno unosimo 1/3, a napitcima 2/3 vode. Za adekvatnu hidraciju, dnevno je potrebno popiti 8 čaša vode ili onoliko mililitara koliko kilokalorija unesemo (primjerice 2000 kcal – 2000 ml ili 2 l).

Hidracija trudnica i dojilja

Tijekom trudnoće, volumen krvi buduće majke poveća se za 50 %. Kako bi se osigurala dodatna krv potrebna za rast fetusa, tijelu su potrebne dodatne količine vode, vitamina B12 i željeza. Zbog povećanja volumena krvi, bubrezi ne rade dovoljno učinkovito, te se neki nutrijenti koji se inače resorbiraju putem bubrega izlučuju urinom. Neadekvatna funkcija bubrega otežava otklanjanje suvišne vode iz organizma, te dolazi do pojave otečenih zglobova i edema. Potrebe za vodom povećane su tijekom trudnoće, stoga ne zaboravite popiti svojih 8 – 10 čaša vode dnevno.
Česte komplikacije koje se javljaju uključuju konstipaciju, zadržavanje vode, napuhavanje, infekcije mokraćnog mjehura i hemeroide. Nekim slučajevima dehidracija može uzrokovati smanjenje količine amnionske tekućine i inducirati prijevremeni porod. Način na koji se ove komplikacije mogu izbjeći, ili maksimalno smanjiti je pravilan unos vode. Voda nosi nutrijente kroz krv do djeteta i ima važnu ulogu u održavanja zdravlja tijekom trudnoće.

 


Stručnjaci preporučaju trudnicama dnevni unos 8 - 10 časa (2-2,5 dcl volumen čaše) vode dnevno, uz jednu dodatnu čašu za svaki sat tjelesne aktivnosti. Pravilna hidracija može spriječiti gore navedene simptome i učiniti trudnoću ugodnijom i zdravijom i za majku i za djete.

Suboptimalna količina mlijeka u dojilja može biti rezultat nedovoljnog unosa tekućine majke. Dojilje dnevno trebaju popiti najmanje 2 – 3 litre vode ili druge tekućine, a u ljetnim mjesecima taj unos treba biti i viši.

Hidracija djece

Djeca spadaju u skupinu osoba s povećanim rizikom od dehidracije. Razlozi su sljedeći:
• Djeca se tijekom fizičkog napora puno više zagriju jer se ne znoje kao i odrasli
• Osjet žeđi zaostaje za dehidracijom. Do vremena kad djeca osjete žeđ, njihov organizam je već dehidrirao
• Često i kad se javi osjet žeđi, djeca ga zanemare ne želeći prekidati igru ili druge aktivnosti
Djeca koja ne konzumiraju dovoljne količine vode, ili je previše gube znojenjem, mogu imati poteškoće s koordinacijom, što može dovesti do ozljeda (posebno sportskih), gube sposobnost reguliranja tjelesne temperature, iscrpljena su i u povećanoj su opasnosti od cirkulatornog kolapsa.

Hidracije osoba starije dobi

Prema rezultatima ispitivanja prvedenih na Tufts University, u Americi, dehidracija je jedan od 10 najčešćih uzroka zbog kojih starije osobe dospjevaju u bolnicu. Posebno razočaravajuća u ovoj statistici je činjenica da je dehidraciju u potpunosti moguće prevenirati. Tijekom starenja, mehanizam žeđi počinje slabjeti. Većina starijih osoba izgube osjećaj za žeđ te ne konzumiraju dovoljne količine vode. Ono što dodatno pogoršava stanje je da u isto vrijeme tijelo prirodno počinje gubiti tekućinu. Do 85. g. ukupna količina tekućine u organizmu snizi se za 10 %, stoga, kako bi se održala prirodna ravnoteža tjelesnih tekućina, potrebno je unositi veće količine vode (osim ukoliko osoba pati od bolesti ili stanja koje zahtijevaju poseban unos tekućine, npr. hipertenzija). Najmanji dnevni preporučeni unos vode iznosi 8 čaša.

Razlozi zbog kojih su starije osobe izloženije dehidraciji su:
• Slabiji osjet žeđi
• Inkontinencija
• Oslabljena funkcija bubrega
• Otežano gutanje
• Problem kod držanja čaše
• Zbog slabije pokretljivosti starije osobe često odustaju od namjere da odu po vodu
• Zaboravljanje

 


Hidracija sportaša

Sportašima je vrlo važno osigurati adekvatnu hidraciju prije, za vrijeme i nakon tjelesne aktivnosti. Sportaš bi trebao odrediti vlastite gubitke znojem i unutar mogućnosti svog sporta nastojati postići optimalan stupanj hidracije. Preporuča se vaganje prije i nakon treninga da bi se mogao pratiti nedostatak tekućine. Bilo bi dobro da se sportašima za vrijeme natjecanja ili treninga osiguraju ohlađeni i ukusni napitci koje je lako konzumirati. Obična voda često nije najbolje rehidracijsko sredstvo jer ne može u kratkom periodu korigirati sniženje razine natrija i osmolalnosti. Stoga je moderna prehrambena industrija ponudila sportašima izotonične napitke koje sadrže malu količinu ugljikohidrata i dodatak elektrolita. Izotonični napitci brzo i učinkovito nadoknađuju tekućinu izgubljenu znojenjem, a interesantan slatko – slani okus potiče na učestalu konzumaciju. Dodatak elektrolita u ovakvim napitcima, osobito natrija i kalija, smanjuje produkciju urina i učinkovito povećava udio tekućine koja se zadržava u organizmu, te tako promovira rehidraciju.

Kako možemo jednostavno pratiti stupanj hidracije našeg organizma?

Vrlo jednostavno, po boji urina. Urin bi trebao biti svijetlo žute boje, a ako je tamno žut, znak je da trebate unostiti više tekućine kako bi osigurali svome tijelu pravilnu hidraciju.
Alkoholna, gazirana i zaslađena pića, kao i pića bogata kofeinom samo će pojačati proces dehidracije, jer stimuliraju izlučivanje tekućine iz organima. Stoga ove napitke treba izbjegavati tijekom ljeta. Prednost treba dati izvorskoj i mineralnoj vodi te izotoničnim napitcima. Nezaslađeni ohlađeni biljni čajevi također su odličan saveznik u borbi protiv dehidracije. Juhe se možda ne asociraju uz ljetne mjesece, međutim ova tekuća hrana pruža neupitnu zaštitu od dehidracije i pritom nas opskrbljuje mnogim vrijednim nutrientima.

'Otimači' vode
Alhohol
Sol
Proteinska hrana

Namirnice koje tijelu daruju vodu
Lubenica
Dinja
Jagode
Breskve
Krastavci
Rajčica
Tikvice
Patliđan
Salata

www.vitamini.hr\xA0