Pet vitamina i minerala koji ženama pomažu protiv anemije, srčanih oboljenja i osteoporoze
Najveće zvezde zdrave ishrane

Pokušavate da izaberete zdravu hranu - grickate perece umesto čipsa, naručujete piletinu sa roštilja umesto hamburgera, a vodu umesto gaziranih sokova. Uprkos ovim razumnim izborima hrane, i dalje vam može faliti vitamina i minerala koji vam trebaju da ostanete zdravi i da održite sve u najboljem redu - od zdravog srca do ravnog stomaka.

"Ženama je teže da zadovolje svoje nutricionističke potrebe od muškaraca zato što jedemo manje, ali nam je potrebno više određenih vitamina i minerala", objasnila je Teri Braunli, Direktor nutricionizma na Dijetetskom centru američkog Djuk univerziteta. Nepogrešivi vodič za doterivanje vaših unosa pet nutrijenta koje najviše nedostaju ženskoj ishrani, sudeći prema istraživanju američke vlade, izgleda ovako:

Najveća zvezda ishrane - Kalcijum

Kalcijum je odgovoran za izgrađivanje i održavanje zdrave koštane mase i prevencije osteoporoze. Do 35. godine života potrebno je unositi velike količine kalcijuma da bi vaše kosti dobile što veću moguću čvrstinu; samo pet odsto čvršće kosti umanjuju rizik od osteoporoze za čak 40 procenata. Starijim ženama velike zalihe kalcijuma održavaju postojeću koštanu masu, smanjujući u pola rizik od lomova kukova.

Ali, kalcijum nije dobar samo za kosti. Prema novim istraživanjima, on može da ublaži PMS simptome, kao što su naduvenost i česte promene raspoloženja, a čak i da spreči nagomilavanje prekomernih kilograma. U dvogodišnjem istraživanju na Purdu univerzitetu, mlade žene koje su dobijale 1.000 miligrama kalcijuma dnevno rešile su se oko tri kilograma telesnih masnoća, za razliku od žena na ishrani sa malim unosom kalcijuma. Sem toga, ovaj mineral pomaže mišićnu kontrakciju, zgrušavanje krvi i održava normalan krvni pritisak u vašem telu.

Koliko: 1.000 miligrama dnevno od 18. do 50. godine života i 1.200 miligrama za starije od 50 godina.

Šta žene dobijaju: U proseku, žene od 20. do 59. godine unose 726 mg dnevno, dok žene starije od 60 godina unose jedva polovinu dnevnih potreba za ovim vitaminom.

Dodajte svojoj ishrani: šolju jogurta (450 mg kalcijuma), čašu oranž đusa (350 mg), šolju čokoladnog mleka (300 mg), 30 grama čedar kačkavalja (250 mg), dve kašike parmezana (172 mg), pet sušenih smokvi (135 mg), dve kašike badema (50 mg), jednu pomorandžu (50 mg).

Zvezda broj 2 - Gvožđe

Ovaj mineral sprečava tromost izgrađivanjem crvenih krvnih zrnca koje prenose kiseonik kroz sve delove tela. Bez dovoljno gvožđa, vaše zalihe crvenih krvnih zrnaca se smanjuju i počinjete da bledite i da se osećate slabo. Ženama treba više gvožđa od muškaraca zbog gubitka crvenih krvnih zrnaca tokom menstruacije.

Koliko: 15 miligrama dnevno u uzrastu od 18 do 50 i deset miligrama za starije od 50 godinama; 30 mg trudnicama (u konsultaciji sa doktorom).

Šta žene dobijaju: u proseku žene od 20 do 59 godina unose 13 mg gvožđa dnevno.

Dodajte svojoj ishrani: najviše gvožđa se unosi kroz mesne i riblje proizvode: sto grama nemasne šnicle (3 mg gvožđa), sto grama piletine ili svinjetine (1 mg), sto grama ribljeg fileta ili pet većih morskih račića (1 mg), pet školjki ili rep jastoga (pola mg); šolja cerealija (4-18 mg), 30 grama bundevinog semena (4 mg), šolja soka od šljive ili pola šolje kuvanog spanaća (3 mg); parče pšeničnog hleba (1mg). Probajte da unosite ove namirnice sa nečim što sadrži vitamin Ce da bi povećali apsorpciju gvožđa u organizmu.

Zvezda broj - 3 Vitamin Be2

Ova vrsta vitamina Be je najbolji prijatelj trudnicama, pošto smanjuje mogućnost oštećenja kičmenog stuba pri rođenju deteta za 50 procenata. Pored toga, smanjuje nivo aminokiselina koje pogoduju srčanim oboljenjima i smanjuje rizik od raka debelog creva.

Koliko: 400 mikrograma(mcg) dnevno za sve uzraste, 600 mcg trudnicama, 500 mcg dojiljama.

Šta žene dobijaju: u proseku oko 250 mcg u svim uzrastima

Dodajte svojoj ishrani: obogaćene cerealije (100-400 mcg), 200 grama oranž đusa ili šolja skuvane testenine (100 mcg), četvrtina šolje pšeničnih klica (80 mcg), pola šolje asparagusa (70 mcg), četvrt šolje kuvanog pirinča (60 mcg), šolja soka od grejpfruta (50 mcg).

Zvezda broj 4 - Vitamin E

Ovaj vitamin je najpoznatiji zbog svoje sposobnosti da štiti ćelije od oštećenja koje mogu dovesti do raka, srčanih oboljenja, katarakte i ostalih ozbiljnih zdravstvenih problema.

Koliko: 15 miligrama dnevno u svim uzrastima.

Šta žene dobijaju: najviše žena unosi samo polovinu od dnevnih potreba.

Dodajte svojoj ishrani: četvrt šolje semenki od suncokreta (18 mg), četvrt šolje pšeničnih klica (4,5 mg), kašika margarina ili pola avokada (2 mg), dve kašike badema (1 mg).

Zvezda broj pet - Kalijum

Kiselina koja učestvuje u prenošenju nervnih impulsa i pomaže mišićne kontrakcije, ovaj mineral podržava normalan krvni pritisak. Najnovije istraživanje čak pokazuje da, u kombinaciji sa zdravom dijetom, velike količine mogu omogućiti nekim ženama da ostave sve lekove koje su koristile za smanjivanje krvnog pritiska (s dopuštenjem lekara, naravno).

Koliko: oko 3.000 miligrama.

Šta žene dobijaju: većina žena unosi dnevne potrebe - u proseku oko 2.447 mg.

Dodajte svojoj ishrani: šolju jogurta (573 mg kalijuma), jedna banana (450 mg), šolja mleka (370 mg), 90 gr ribljeg fileta ili 180 gr oranž đusa (340 mg), šolja sirovog spanaća (312 mg), 90 gr ćuretine (255 mg), jedan kivi (252 mg), 90 gr piletine bez kožice (220 mg), jedan paradajz (134 mg), pola šolje manga (128 mg), pola grejpfruta (159 mg).

M. R.