Konačno ste čvrsto odlučili da poboljšate svoju formu. Nestrpljivi da vidite rezultate, ne napredujete polako, već žurite i preskačete osnovne početne korake. Sledeće što se dešava je - povreda, koja kvari vaše planove vežbanja. Stručnjaci kažu da ima više razloga za ovakvu situaciju.

Nekada radite istu aktivnost previše često i previše intenzivno. Nekada je radite na pogrešan način. A nekada izaberete pogrešnu aktivnost, koja ne odgovara vašoj formi ni trenutnom psihofizičkom stanju. Ali, nemojte se obeshrabrivati niti odustajati. Ima načina da predupredimo potencijalne povrede. Evo šta poručuju stručnjaci.

Upoznajte svoje telo

Jedan od najboljih načina da izbegnete povrede u fitnesu je da budete svesni mogućnosti i ograničenja sopstvenog tela.

To znači da treba da poznajete svoje slabe tačke i da se u neku aktivnost ne upuštate dok vam telo ne postane spremno za to. Na primer, ako već imate probleme sa kolenima, ne bi trebalo da se bavite trčanjem ili da vežbate na steperu. Umesto toga, možete vežbati na sobnom biciklu ili na sličnoj spravi koja ne zahteva napor kolena. Takođe, ako imate osetljiva leđa, treba da izbegavate vežbe istezanja na lopti za fitnes, a ako su vam ruke slabe, nemojte podizati teške tegove, barem ne u početku. Kada ojačate telo i slabe tačke drugim vežbama, onda se možete eventualno vratiti i ovim aktivnostima.

Pol je bitan

Kod muškaraca i kod žena postoje psihološke specifičnosti u vezi sa potencijalnim povredama pri vežbanju.

Generalno, muškarci funkcionišu bolje u disciplinama koje zahtevaju striktan plan vežbanja, poput podizanja tegova, sklekova i sl. Žene se bolje snalaze u disciplinama koje ne moraju imati tako rigidan plan vežbanja, a to su joga, steper, uspinjanje i dr. Pri ovim aktivnostima, muškarci se lakše povrede.

Žene su sklonije povredi ligamenata koji drže koleno na mestu. Zato treba da budu posebno pažljive kada se bave sportovima koji zahtevaju nagle okrete i "uvrtanje" zglobova, a to su skijanje, košarka i sportovi u kojima se koristi reket.

Studije takođe pokazuju da su žene sklonije sportskim povredama tokom menstrualnog ciklusa, kada hormoni mogu negativno uticati na snagu organizma. Ako ste pažljivi ovih dana u mesecu, možete izbeći nepotrebne povrede.



Unajmite ličnog trenera

Jedan od najboljih načina da sprečite povrede jeste da angažujete stručnjaka. Ne mora to biti na duži rok, dovoljno je da vam u nekoliko časova pomogne da na pravi način počnete sa vežbanjem. Kasnije ćete se snaći i sami.

Trener će bolje nego vi sami odrediti koje su vam slabe tačke, koje vežbe treba da izbegavate, a koje da primenjujete i, uopšte, koja vrsta aktivnosti je najpogodnija za vaš tip tela i vašu formu.

Takođe, lični trener će pratiti vaš napredak i pravovremeno povećavati težine ili broj ponavljanja neke vežbe. To će na minimum svesti mogućnost da se povredite, a efikasnost vežbanja biće maksimalna.

Budite svesni svojih godina

Vi samo želite da postignete najbolje rezultate. Ali, kada ste poslednji put aktivno vežbali? Ako je to bilo pre nekoliko godina, treba biti svestan da su se neke stvari u međuvremenu izmenile. Ako ste ranije bili aktivni atletičar i sada želite da se vratite ovom sportu na isti način, vodite računa o ramenima, jer ona najpre stradaju - kažu stručnjaci. Ako preopteretite ramena, velika je opasnost od povrede.

Ne preskačite zagrevanje

Kojom god fizičkom aktivnošću da se bavite, stručnjaci savetuju da nipošto ne zanemarujete zagrevanje. Ova faza je važan deo treninga i što se bolje zagrejete, manja je mogućnost da se povredite. Vežbanje je svojevrstan stres za organizam, a zahvaljujući zagrevanju, organizam taj stres prevazilazi.

Takođe je važno da ne prenagljujete, već da napredujete polako. Na primer, ako podižete tegove, uzmite manju težinu, nemojte praviti više od 12 ponavljanja u jednoj seriji i ne radite više od tri serije. Kada to postane isuviše lako, povećajte težinu za 2%. Nikada ne povećavajte težinu za više od 10%, jer to može prouzrokovati povredu.

Ne preopterećujte se

Kada stalno iznova ponavljate istu vežbu, svakako ćete usavršiti tu vežbu, ali to može dovesti i do povrede. Neka vaš trening bude raznovrstan.


Izvor: Krstarica

ja radim 15 ponavljanja u tri serije... (mada iskorak me uvek urnise maximalno )