Kako do telesne kondicije?

Ukoliko ste odlučili promijeniti svoj životni stil i posvetiti se više telesnoj aktivnosti važno je znati da je to postupan proces.

Kontrolirane telesne aktivnosti mogu se provoditi od najranije mladosti do u duboku starost, čak i srčani bolesnici, hipertoničari, operirani, rekonvalescenti.
Najprije liječnik mora procijeniti fizičko stanje organizma: EKG pri opterećenju s bicikl-ergometrom ili na pokretnoj traci, ultrazvučna pretraga srca, tada povremena kontrola. Uvježbavanje mora biti postepeno, u četiri faze, počev s najlakšim aktivnostima. Prva faza, za potpuno neuvježbane, predstavlja prijelaz od sjedilačkog života na hodanje: uspinjanje stepenicama, brzo hodanje po stanu, uz njihanje ruku i istezanje okrajina.

Tada slijede vježbe koje se sastoje od laganog pregibanja trupa i leđa, istezanja i okretanja vrata, savijanja i ispružanja velikih zglobova, kretanja rukama kao pri leđnom plivanju, kretanja nogama kao kad se vozi bicikl ili kad se njima upire kao pri veslanju. Sve te, i sve ostale vježbe i sportske aktivnosti u naprednijim fazama počinju s 5-10 minuta zagrijavanja, završavaju jednako dugim opuštanjem korištenih skupina mišića.Vježba se prvih dana po 5 minuta, pa se postepeno produžuje do tridesetak minuta. Tad se već stekla kondicija za sljedeću, težu fazu aktivnosti.

Druga faza je žustro pješačenje, 4-5 puta tjedno, svaki put oko 40 minuta, najmanje 3.000 koraka (jedan je korak dug oko 75 cm). Tome odgovara uspon uz oko 350 stepenica, svakako do laganog znojenja. Pješačiti treba najmanje 30 minuta. Sporo hodanje nije dovoljno, ali je bolje od nikakvoga. Bolje je hodati po neravnom terenu, u prirodi, s usponima i silazima, da se ojačaju sve skupine mišića. Idealno je hodanje po planinama, planinarenje. Vrijedno je povremeno plesanje po 1 sat, tako se sagori 100-400 kalorija.

Treća faza počinje pošto se dokazano steknu još bolja kondicija i zdravlje. To je trčanje. Brzina trčanja iznosi oko 7 km na sat, ne više od pola sata, najmanje tri puta tjedno, po bilo kojem vremenu, uz odgovarajuću odjeću i obuću, gipki džon, vunene čarape. Trčati treba tako da se može razgovarati. Tijekom jednog trčanja izmjenjuju se periodi trčanja s brzim hodanjem. Početnik počinje s desetak minuta i svaki tjedan ubrzava za pet minuta. Ne treba jesti prije trčanja, samo popiti vode.


Četvrta faza je za najnaprednije i najzdravije: Bavljenje sportom ili aerobikom u fitnes-centru. Preporučljivi su: plivanje, skijanje, gimnastika, biciklizam, mali nogomet, kuglanje ili boćanje, a može i naporan rad u vrtu/povrtnjaku. Za kontrolu vlastite kondicije i zdravstvenog stanja mjerimo bilo u bilo kojoj fazi tjelesne aktivnosti: normalno bilo udara 60-80 puta u minuti, posve ritmično, gornja granica dopuštenoga opterećenja izračuna se tako da se od 180 odbije brojka godina života, npr. u pedesetogodišnjaka bilo ne smije biti brže od 130 u minuti u tijeku aktivnosti. Ta frekvencija mora se poslije odmora, za 2-3 minute, vratiti na normalu.

Odbacite sedalački način života i postupno uđite u jedan novi svijet kojeg nudi telesna aktivnost.