Doručak - obrok koji ne smijete propustiti
Većina nutricionista složit će se da je doručak najvažniji dnevni obrok i da je redovito doručkovanje poželjna prehrambena navika. Nakon 8 - 10 sati posta, organizam je ujutro u prvom stadiju gladovanja. Kako bi pokrenuli metabolizam i mozgu osigurali potrebnu energiju, prvi dnevni obrok ne bi trebalo predugo odgađati. 

 Znanstvene potvrde važnosti doručka
 Nedostatak vremena
 Predlažemo vam nekoliko primjera zdravog doručka
 Literatura

 
 Dobar doručak uključuje mlijeko ili mliječne proizvode kao dobar izvor proteina i kalcija, integralna peciva ili pahuljice, kao izvor kompleksnih ugljikohidrata i voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana te nekih vitamina i minerala
 
 
Dobar doručak osigurava energiju potrebnu da bismo izdržali naporan dan. Redovito konzumiranje doručka može poboljšati Vaše sveukupno zdravlje osiguravajući organizmu vrijedne nutrijente. Utvrđeno je da osobe koje redovito doručkuju s lakoćom osiguravaju dnevne potrebe organizma za nutrijentima. Isto tako, brojne studije pokazuju da su osobe koje redovito konzumiraju kvalitetan jutarnji obrok mnogo aktivnije i produktivnije, kako mentalno tako i tjelesno.

Preskakanje doručka znači nepotrebno gladovanje organizma minimalno 14 sati, a hrana je organizmu kao i gorivo automobilu - neophodna da bi pravilno funkcionirao. Istraživanja navode kako 17-37 % odraslih osoba izostavlja doručak.

Važno je naglasiti da bi doručak trebao osigurati četvrtinu dnevnih potreba organizma za nutrijentima, stoga je vrlo važno što ćemo doručkovati.

Prema stavu American Dietetic Association, dobar doručak uključuje mlijeko ili mliječne proizvode kao dobar izvor proteina i kalcija, integralna peciva ili pahuljice, kao izvor kompleksnih ugljikohidrata i voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana te nekih vitamina i minerala.

Podaci prikupljeni tijekom američkog nacionalnog istraživanja "Third National Health and Nutrition Examination Survey(NHANES III)", od 1988 do 1994, analizirali su se kako bi se utvrdila povezanost vrste doručka, ukupnog energetskog unosa i indeksa tjelesne mase. Utvrđeno je da osobe koje za doručak konzumiraju žitarice ili peciva imaju značajno niži indeks tjelesne mase od osoba koje ne doručkuju ili konzumiraju mesne prerađevine i jaja. Osobe koje konzumiraju mesne prerađevine i jaja za zajutrak imale su najveći ukupan energetski unos i najviši indeks tjelesne mase.

Ovo i mnoga druga istraživanja ukazuju da je izostavljanje doručka potpuno pogrešna taktika želite li postići ili zadržati vitkost. Propustimo li doručak imamo znatno veće izglede da će nas napasti neutaživa glad tijekom dana koja će nas natjerati da "zgrabimo" prvu hranu koja nam se nađe u blizini. Stoga ne trebaju čuditi rezultati studija koji ukazuju na povećanu učestalost debljine među osobama koje ne doručkuju.
 


Znanstvene potvrde važnosti doručka


Djeca koja redovito konzumiraju doručak dnevno unose više željeza, vitamina B i vitamina D u odnosu na djecu koja preskaču doručak.
Irski istraživači pronašli su da osobe koje ne preskaču doručak bolje slijede preporuke nutricionista o adekvatnom unosu masti, proteina i ugljikohidrata. Također, manja je vjerojatnost da će razviti nedostatak kalcija, željeza i vitamina B.
Škotski istraživači pokazali su da konzumiranje doručka bogatog kompleksnim ugljikohidratima, osiguravajući mozgu adekvatne količine lako iskoristive glukoze, povoljno djeluje na kratkoročno pamćenje.
Prema studiji provedenoj na Oxfordu, djeca koja konzumiraju doručak bogat kompleksnim ugljikohidratima, uključujući, mueslije i zobenu kašu, za ručak konzumiraju znatno manje količine hrane. Ovi rezultati sugeriraju da doručak bogat kompleksnim ugljikohidratima može imati ulogu u kontroli tjelesne mase i prevenciji pretilosti.
U prilogu časopisa American Journal of Clinical Nutrition objavljen je pregled istraživanja koja su se bavila utjecajem doručka na mentalne sposobnosti djece. Prema rezultatima, djeca koja ne doručkuju redovito, slabije funkcioniraju ujutro i imaju manje uspjeha u rješavanju problema koje se postave pred njih. Sličan utjecaj, ne - konzumiranje doručka, imalo je i na verbalne sposobnosti, kreativnost i sposobnost usvajanja novih znanja.
Prema studijama provođenim na Sveučilištu u Wales-u, odrasle osobe koje redovito konzumiraju doručak rade brže, manje griješe i imaju bolje pamćenje u odnosu na osobe koje preskaču doručak.
Istraživači s Odsjeka za psihologiju Sveučilišta Cardiff sugeriraju da moderni način prehrane nije nikako mudar - posebno u sezoni gripe. Profesor Andy Smith regrutirao je 188 volontera od kojih je svaki tijekom 10 tjedana bilježio svoje prehrambene navike. Istovremeno su zapisivali jesu li i koliko često bili prehlađeni i jesu li imali gripu te tijekom zadnjih 12 mjeseci doživjeli posebne neugodnosti. Ustanovljeno je da su oni koji su preskakali doručak obolijevali više puta.
Istraživači Sveučilišta u Bristol-u ispitivali su utjecaj konzumiranja doručka na mentalne sposobnosti 126 dobrovoljaca dobne skupine od 20 do 79 godina. Rezultati su pokazali da, čak i kada se uzme u obzir da osobe koje konzumiraju doručak često imaju i općenito zdraviji stil života, su oni koji redovito doručkuju rjeđe depresivni, rjeđe su izloženi emocionalnom stresu i te se općenito bolje nose sa stresom.
Menstrualne i probavne smetnje uvelike utječu na normalno funkcioniranje svake žene. Istraživanje provedeno u Japanu pokazalo je da studentice koje povremeno doručkuju ili pak uopće ne doručkuju imaju značajno učestalije menstrualne bolove od onih koje doručkuju svaki dan. Isto tako studentice koje uopće ne doručkuju pokazuju tendenciju ka opstipaciji. Ovo istraživanje pokazuje važnost doručka za kvalitetu života mladih djevojaka.

 


Nedostatak vremena

 
 Česta isprika je nedostatak vremena za pripremu kvalitetnog obroka, međutim, odlučite li se na žitarice s visokovrijednim fermentiranim mliječnim proizvodom, za pripremu i konzumiranje trebat će Vam približno 5 minuta.
 
 
Velikom broju osoba je za preskakanje prvog dnevnog obroka najčešća isprika nedostatak vremena. Česta isprika je nedostatak vremena za pripremu kvalitetnog obroka, međutim, odlučite li se na žitarice s visokovrijednim fermentiranim mliječnim proizvodom, za pripremu i konzumiranje trebat će Vam približno 5 minuta. Vjerojatno toliko možete izdvojiti!

Želite li niskokaloričan jutarnji obrok, odaberite kukuruzne, zobene ili pšenične pahuljice i prelijte ih obranim mlijekom, ili fermentiranim mliječnim proizvodima sa niskim udjelom mliječne masti. Ukoliko pak imate potrebu za visokokaloričnim jutarnjm obrokom, odaberite müsli s dodanim komadićima voća, orašastim plodovima i čokoladom te ih prelijte mlijekom ili jogurtom s višim udjelom mliječne masti. Dobar je odabir i integralno pecivo sa sirom, nemasnom šunkom i povrćem po želji. Svakom doručku dobro je pridodati i voće po želji ili svježi voćni sok.
 


Predlažemo vam nekoliko primjera zdravog doručka

 Prosječna energetska vrijednost: 305 kcal
 
 
Niskokaloričan


Jedan obrok niskokaloričnog hrskavog mueslija (30g) i 125 ml mlijeka s niskim udjelom masti
Bijela kava
Jedna jabuka srednje veličine

 

 Prosječna energetska vrijednost: 350 kcal
 
 
Za sladokusce


Jedan obrok hrskavog čokoladnog mueslija (35 g)
Šalica obranog mlijeka
1 žlica meda
5 sušenih marelica

 

 Prosječna energetska vrijednost: 350 kcal
 
 
Za ljubitelje sendviča


Jedno integralno pecivo sa sjemenkama (65 g)
Sirni namaz (10 g)
Kriška sira
Kiseli krastavci i list salate
Čaša iscijeđenog soka od naranče (2 dl)
Bijela kava


Dobar tek!
 


Literatura


Gibson S. (2003) Micronutrient intakes, micronutrient status and lipid profiles among young people consuming different amounts of breakfast cereal: further analysis of data from the NDNS of young people age 14-18. Public Health Nutrition 6( 815-820.
Galvin MA, Kiely M, and A Flynn. (2003) Impact of ready to eat breakfast cereal consumption on adequacy of micronutrient intake and compliance with dietary recommendations in Irish adults. Public Health Nutrition 6(4) 351-363.
Mehrota S, Clapam M, David S, and V Chisholm. (2004) Breakfast and Cognition. In press.
Warren JM, Henry JK, and V Simonite. (2003) Low GI Breakfasts and Reduced Food Intake in Preadolesent children. Pediatrics 112 (5) (414-419).
Pollitt E and R Mathews (1998) Breakfast and cognition: an integrative summary. American Journal of Clinical Nutrition 67 (suppl) 805S-813.
Benton D, and PY Parker. (1998). Breakfast, blood glucose and cognition. American Journal of Clinical Nutrition 67, (suppl) 772S-778S.
ESRC research, carried out by Prof Andy Smith, Centre for Occupational and Health Psychology, School of Psychology, Cardiff University
AP Smith. (1998) Breakfast and Mental Health. International Journal of Food Science and Nutrition 49, 379-402
Cho S, Dietrich M, Brown CJ, Clark CA, Block G. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr 2003; 22(4):296-302.
Siega-Riz AM, Popkin BM, Carson T. Differences in food patterns at breakfast by sociodemographic characteristics among a nationally representative sample of adults in the United States. Prev Med 2000; 30(5):415-424.

 



 Dipl.ing. Darija Vranešić, biotehnolog
Dipl.ing. Iva Alebić, biotehnolog

www.vitamini.hr

Ja dorucak prespavam tako da moj prvi obrok u toku dana moze samo da se nazove rucak