Stešite noge za nedelju dana

Želite da vam noge postanu vitke u najkraćem mogućem roku? Ako je tako, vama su potrebne vežbe u sporom ritmu koje je osmislio američki trener Frederik Han, prilagođavajući kućnim potrebama ono što se zbog jačanja mišića obično radi u teretani.

Han savetuje da vežbate dvaput nedeljno, i tvrdi da će rezultat biti vidljiv već posle sedam dana. Njegov "čarobni" program obuhvata ove četiri sasvim jednostavne radnje.

Čučnjevi kraj dovratka

Mete: zadnjica, četvoroglavi mišići u natkolenicama, potkolene tetive
Stanite blizu dovratka i postavite iza sebe hoklicu, a onda lice okrenite prema uskoj ivici otvorenih vrata, i razmaknite noge toliko da budu u liniji ramena. Držeći ruke pravo, uhvatite se za kvake na vratima, i dok polako brojite do 10, spuštajte telo sve dok zadnjicom ne dotaknete stolicu (ali nemojte da sednete). Ostanite koju sekundu u tom položaju, a onda se lagano dižite, ponovo brojeći do 10. Ponavljajte vežbu dok ne istekne 100 sekundi (gledajte na sat ili uključite tajmer).

Podizanje nogu iz ležećeg položaja

Mete: zadnjica, spoljni deo butina
Lezite na desnu stranu s ispruženim nogama i glavom poduprtom desnom rukom. Savijte desnu nogu u kolenu, položite levu šaku ispred sebe da bi se o nju oslonili, i brojeći do 10, dižite levu nogu do visine na kojoj će prema podu stajati pod uglom od 80 stepeni. Stegnite mišiće u bedrima i zadnjici, a zatim polako spuštajte nogu, i pri tom ponovo brojite do 10. Ponavljajte ovo dok ne prođe 100 sekundi, a onda podižite desnu nogu ležeći na drugoj strani tela.

Vežba s tegom

Mete: potkolene tetive, listovi
Zakačite teg od pola kilograma za jedan gležanj, i uspravite se držeći noge jednu uz drugu. Potom ispružite ruke, nagnite se napred i položite šake na hoklicu koja je od vaših stopala udaljena 30-ak centimetara. Dok polako brojite do 10, savijte opterećenu nogu i dižite gležanj prema zadnjici. Onda stisnite potkolenu tetivu, i brojeći do 10 spustite nogu. I ovo ponavljajte sve dok ne vidite da je prošlo 100 sekundi, a zatim radite istu stvar pošto teg prebacite na drugi gležanj.

Podizanje peta

Mete: listovi
Stanite uza zid s licem okrenutim prema njemu i s paralelno postavljenim stopalima, razmaknutim u širini bedara. Stavite pod stopala uvijeni peškir, približite šake, i da biste imali oslonac, položite ih na zid. Brojeći lagano do 10, podižite pete od poda, i kada se podignete najviše što možete, stegnite mišiće u listovima, a onda spuštajte pete dok opet ne izbrojite do 10. I ova poslednja vežba treba da traje 100 sekundi.
Prevela S. Prokić