Šta sve treba da znate o pravilnom pripremanju zdrave hrane
Povrće izvor zdravlja

Veoma je bitno da sa dolaskom proleća uvrstite što više povrća na svoj jelovnik, kako sirovog, tako i kuvanog. Ono mora da bude zastupljeno u vašoj ishrani jer predstavlja dragoceni izvor biljnih vlakana i vitamina. Sadrži supstance koje nas štite od kardiovaskularnih bolesti, jačaju imunološki sistem i pomažu da pobedimo umor i stres. Većina namirnica iz ove grupe sadrži veliku količinu vode (85-90 odsto) i relativno malo kalorija.

Abeceda vitamina

Vitamine delimo u dve osnovne grupe: vitamine topive u vodi (vitamine B1, B2, B6, B12, C, nijacin, folnu kiselinu, pantotensku kiselinu i biotin) i vitamine topive u mastima (vitamine A, D, E i K). Prvu grupu naše telo ne može da čuva, pa njih treba da unosite svaki dan iznova. Vitamini topivi u vodi ne mogu da se skladište u organizmu i zato treba da ih često uzimate, a oni u mastima se teže uništavaju termičkom obradom, pa se u dovoljnoj količini unose i kuvanom hranom.

Kuvanje ih uništava

Vitamini su vrlo nestabilni i osetljivi na toplinu, svetlost, transport, čuvanje, način pripremanja hrane... Tako su vitamini D i K osetljivi na svetlost, vitamin C i većina vitamina B grupe na temperaturu, pa se mogu izgubiti kuvanjem, dok vitamin E, na primer, gubi stabilnost prilikom prženja.

Odbrambeni sistem organizma - Vitamini A, C, E i beta karoten su moćni antioksidansi, koji zajedno sa cinkom daju osnovu imunološkom sistemu.

Zdrava koža - Vitamini A, B2, B6, nijacin, cink i vitamin K za brže zarastanje rana.

Za jake kosti - Vitamin C, D, kalcijum, magnezijum, fosfor i bakar.

Generatori energije - Grupa B vitamina, biotin, fosfor i magnezijum oslobađaju energiju iz hrane.

Za zdrave zube - Vitamini A, C, D i kalcijum. Za zdravu krv i bolju koncentraciju vitamin B12, folna kiselina, hrom i gvožđe.

Za zdravi rast i razvoj - Vitamin A, selen, jod, mangan, molibden i cink.

Za oči - Vitamin A, B2, C i cink važni su za dobar vid.

Kalcijum - saveznik mršavljenja

Ukoliko vas muče kilogrami, obogatite ishranu kalcijumom. Naime, istraživanja sprovedena u SAD pokazala su da kalcijum pomaže pri mršavljenju, a najviše u smanjenju obima stomaka. Kalcijum takođe stimuliše ćelije u sagorevanju masti, pa na taj način smanjuje nagomilavanje masnoća i samim tim pomaže pri gubljenju težine.
Jogurt je kralj

Jogurt kao izvor kalcijuma ima počasno mesto: 100 g punomasnog jogurta sadrži oko 10 odsto dnevnih potreba, a svega 63 kalorije.

Preporučene količine

Dovoljan je jedan jogurt ili dva jogurta dnevno, kao užina ili na kraju obroka kao zamena za desert. Jogurt je dobra zamena i za visokokalorično ulje u salatama. Uz malo mašte možete ga obogatiti začinskim biljem i dobiti jedinstvene prelive.

Povrće i voda

Možda niste znali, ali kalcijum je sastavni deo povrća. Najzastupljeniji je u lisnatom povrću i u bobičastom povrću. Tako su kalcijumom bogati praziluk i peršun. U dostizanju dnevne potrebe unosa kalcijuma pomoći će vam i mineralna voda.
CDC/BT

Izvor: Blic