Ishrana je nesumnjivo jedan od najvaznijih spoljnih cinilaca koji uslovljavaju dobro ili lose zdravlje i uticu na radnu sposobnost i duzinu ljudskog zivota. Poznavanje i razumna primena savremenih znanja o ishrani omogucavaju nam da svesno uticemo na zivotne procese u nasem organizmu.
Mi smo danas u stanju ne samo da nabrojimo koji su sastojci hrane potrebni nasem telu nego i u kojoj kolicini i u kakvom obliku ih ono najbolje iskoriscava. Zadatak hrane je slozen: ona treba da pruzi organizmu materijal za rastenje i izgradnju celija, da mu obezbedi energiju koja je potrebna telu za vrsenje telesnog i umnog rada i damu pribavi sastojke koji ce ga stititi od eventualnog obolenja.
Sve zivotne namirnice koje sacinjavaju nasu hranu ne sadrze podjednako materije koje su organizmu potrebne. Neke sadrze velike kolicine hranljivih materija, a druge, pak, sadrze tzv. zastitne materije. I jedne i druge covek uzima iz zivotinjskog i biljnog sveta svesno ili instiktivno, po navici ili ukusu, i cesto takav izbor, posmatra sa gledista pravilne ishrane, moze da bude pogresan.
Osnovne hranljive i neophodno potrebne supstance za izgradnju, odrzavanje i pravilno funkcionisanje covecjeg oragnizma su belancevine, ugljeni hidrati, masti, mineralne materije, vitamini i voda. Prve tri spadaju u hranljive, a ostale u zastitne materije.


BELANCEVINE
Belancevine su zbog svog velikog znacaja za zivot nazvane jos i proteinima, jer grcki PROTOS znaci prvi, najvazniji. Ranije su sve materije, koje po svojim osobinama lice na belance jajeta ubrajane u belancevine. Medjutim, danas se zna da su to slozena hemijska jedinjenja ciji je glavni sastojak azot. One su, posle vode, najveci sastavni deo naseg tela, jer cine osnovu svih zivih celija. Misici, koza, kosa-sva telesna tkiva sastavljena su od belancevina. Kako se sva ova tkiva u toku svakodnevnih zivotnih procesa trose, to za njihovu obnovu kao i rastenje belancevine predstavljaju neophodan i nezameljiv materijal. Osim toga, one igraju znacajnu ulogu u prenosenju vode u organizmu, kao i stvaranju zastitnih materija u slucaju obolenja. Kao izvor energije i toplote mogu se uporediti sa ugnjenim hidratima, mada je iskljuciva upotreba belancevina kao izvora energije nepozeljna i sa ekonomske i sa fizioloske tacke gledista. U pogledu hranljive vrednosti, belancevine se medjusobno razlikuju. Ne postoji nijedna belancevina koja bi kompletno sadrzavala sve sastojke koji su organizmu potrebni. Ova cinjenica primorava coveka da se hrani mesovitom hranom, tj. I biljnom i zivotinjskom. Glavni izvori belancevina zivotinjskog porekla su meso, riba, mleko, mlecni proizvodi i jaja, a biljnog zita i njihovi proizvodi (brasno, hleb, testa), krompir, mahunasti plodovi itd.
Za odredjivanje potrebne kolicine belancevina u nasoj ishrani najmerodavniji su cinioci starost, zdravstveno stanje i priroda posla koji se obavlja. Uopste se uzima da je dnevna potreba odraslih, zdravih osoba 1 gram belancevina na 1 kg telesne tezine. Smatra se medjutim, da su za pravilnu ishranu dece, koja rastu, potrebne vece kolicine belancevina-do 3 grama na 1 kg telesne tezine. Pojacano unosenje belancevina potrebno je i zenama u izvesnim fizioloskim stanjima, kao sto su trudnoca i dojenje, zatim teskim fizickim radnicima, osobama koja su prelezala neku bolest i bolesnicima pre i posle operativnih zahvata. Isto tako i pojedina dugotrajna obolenja, ostecenja jetre, opekotine i rane zahtevaju vise belancevina.
Nase telo ne moze nagomilavati rezerve belancevina kao sto to cini sa mastima i ugljenim hidratima, te ga njihovo nedovoljno unosenje primorava na trosenje sopsstvenih-tkivnih-belancevina, sto ima za posledicu opste opadanje zdravstvenog stanja, smanjenje otpornosti prema zaraznim bolestima, zamor, smetnje pri rastenju, opadanje telesne tezine itd.


UGLJENI HIDRATI
1.Pod ovim imenom podrazumeva se u prvom redu secer i materije koje su mu srodne. No to ne znaci da su sve materije slatkog ukusa ugljeni hidrati. Ugljeni hidrati su, po hemijskom sastavu, ustvari jedinjenja ugljenika, vodonika i kiseonika, iz kojih se izvanredno slozenim hemijskih procesima u nasem telu stvaraju toplota i energija. Najveci deo energije, potrebne za rad dobijamo bas iz ugljenih hidrata koji su siroko rasprostranjeni u prirodi. Ima ih i u biljnim i zivotinjskim namirnicama, a covek ih najvise unosi hlebom, krompirom, vocem i secerom. Najvazniji ugnjeni hidrat biljnog porekla je skrob, koji spada medju najrasirenije materije u biljnom svetu. To je slozeni ugljeni hidrat koji telo ne moze da koristi u onom obliku u kojem se javlja u prirodi. On mora prethodno da bude u procesima varenja razlozen u prost secer, tzv. Glikozu, pa ga tek onda moze organizam da iskoristi. Namirnice zivotinjskog porekla su mahom siromasne u seceru. U mesu je kolicina secera toliko neznatna da se prakticno i ne uzima u obzir. Jedino ga nesto vise sadrze unutrasnji organi (iznutrice). Zivotinjski secer naziva je glukogen i njegova je vaznost u tome sto se kao zaliha sakuplja u jetri i misicima i, u slucaju potrebe, na primer, pri tezem fizickom radu, organizam ga moze odmah iskoristiti. Sem skroba i glukogena, trascanog i mlecnog secera, koji spadaju u slozene ugljene hidrate, postoje i takozvani prosti seceri kao sto su grozdjani i vocni secer. Svi ovi ugljeni hidrati se mnogo brze vare nego masti i belancevine. Izuzetak od ovoga je celuloza koju organizam nije u stanju da razgradi, te je ne moze koristiti kao energetski materijal. Ali, celuloza zato moze da posluzi kao dobar regulator rada nasih creva, jer u procesu varenja nabubri, pa svojom povecanom zapreminom vrsi mehanicki nadrazaj na zidove creva. Sto se tice kolicine ugljenih hidrata, koju covek treba da unese hranom, ona zavisi od tezine posla. Prosecna dnevna potreba krece se izmedju 400-500 grama.


MASTI
U ishrani masti predstavljaju dragocen izvor telesne toplote i energije. U biljnom svetu se nalaze u klicama cemenki i masnim plodovima (maslinama,orasima), dok su u zivotinjskom svetu sadrzane u tkivu zivotinja. Cesto se iz prakticnih razloga masti svrstavaju u “vidljive” i “nevidljive”. U ovo poslednje spadaju masti koje se, da se tako izrazimo, nalaze skrivene u zivotnim namirnicama kao njihov sastavni deo, na primer u orasima, cokoladi, siru, dok su druge masti, kao svinjska, guscja, putar spadaju u “vidljive”. Sve vrste masti i ulja imaju manje-vise istu hranljivu vrednost i, u poredjenju sa ugljenim hidratima, daju otprilike dvaput vecu kolicinu energije i toplote. Masti se u poredjenju sa ugljenim hidratima i belancevinama sporije vare sto nam objasljava zbog cega se covek oseca duze sitim kada jede masniju hranu. Ulja se lakse vare od cvrstih masti, sto je od narocitog znacaja u dijetetici na primer kod oboljenja jetre. Izvesne masti su nosioci vitamina koji su u njima rastvorljivi, kao vitamin A, D, E, K. Potrebe organizma u mastima krece se oko 60 grama dnevno, i svako prekomerno ili smanjeno unosenje moze biti stetno. Pri prekomernom uzimanju masti ona ce se gomilati u masnim celijama potkoznog tkiva, izazivajuci gojaznost, dok ce prozimanje unutrasnjim organa (jetre, srca itd.) mastima slabiti njihove funkcije. Nedovoljno unosenje masti dovodi do slabljenja otpornosti tela prema infekcijama i zarazama.


MINERALNE SOLI
Nalaze se u namirnicama biljnog i zivotinjskog porekla. Prisustvo mineralnih soli u hrani od velike je vaznosti, narocito pojedinih, kao sto su: natrijum, hlor, kalcijum, fosfor, gvozdje i jod. U tabeli dat je pregled namirnica koje sadrze najvaznije mineralne soli.


VITAMINI
Danas se o vitaminima mnogo govori kao o vaznim sastojcima hrane, ciji nedostatak dovodi do razlicitih poremecaja u organizmu. Vitamini se javljaju u hrani u vrlo malim kolicinama, pa ipak dovljinm da ispune svoj zadatak u organizmu. No svaka namirnica ne sadrzi i sve potrebne vitamine i zato je neophodno da hrana bude mesovita. Ali i uzimanje mesovite hrane moze da bude nekorisno ako se s njom postupa nemarno. Razni postupci pri preradi, kuvanju i konzervisanju mogu da uniste vitamine u namirnicama. Poznato je da se neki vitamini rastvaraju u mastima (A, D, E, K) dok se drugi rastvaraju u vodi. Jedni su otporni prema toploti i duzem stajanju, dok se drugi u tom slucaju unistavaju. Tako na primer, spanac, koji je dosta bogat vitaminom C, vec na obicnoj sobnoj temperaturi za 1-2 dana stajanja gubi polovinu od prvobitne kolicine. Moze se uopste reci da su vitamini rastvorljivi u mastima otporniji prema dejstvu toplote.
VITAMIN A- se nalazi u punomasnom mleku, ribljem ulju, maslu, zumancu i nekim vrstama povrca. Minimalna kolicina od 3-5 miligrama u svakodnevnoj ishrani podmiruje potrebe organizma u ovom vitaminu. Ako se unosi u vecim kolicinama, sakuplja se ako zaliha u jetri i trosi kad je organizam u oskudici. Moze se zagrevati i do 120 C a da pri tome nista ne gubi od svoje vrednosti.
VITAMIN D- naziva se jos i “antirahiticni” vitamin, jer je obljenje nastalo usled nedostatka tog vitamina poznato pod imenom rahitis. Za pravilan razvitak kostiju i zuba uz kalcijum i fosfor neophodan je i vitamin D te je od izvanredne vaznosti da je u dovoljnoj kolicini zastupljen u ishrani dece, trudnica i dojilja. Ima ga u uljima morskih riba, u mleku, maslu, zumancu i jetri. Hrana biljnog porekla siromasna je ovim vitaminom. Kako se vitamin D stvara u kozi pod dejstvom suncevih zraka, najbolja predohrana je suncanje leti a zimi je uzimanje ribljeg ulja.
VITAMIN C-je vrlo rasprostranjen u prirodi. Ima ga mnogo u limunu, pomorandzi, sipku i paprici. Meso, mleko i ostale namirnice zivotinjskog porekla sadrze ga u neznatnim kolicinama. Na visokoj temperaturi i stajanju na vazduhu brzo propada, te iz tog razloga treba namirnice koje ga sadrze kuvati sto krace u poklopljenom sudu. Najidealnije je priprema povrca na pari, jer se pri kuvanju vitamin C rastvara u vodi i odstranjuje zajedno sa njom. Ljudski organizam ne moze da nagomilava vitamin C zato je potrebno da se svakodnevno unosi. Dnevne potrebe se krecu od 50-100 miligrama.
VITAMINI GRUPE B-ovoj grupi pripada niz u vodi rastvorljivih vitamina, dosta otpornih prema toploti od kojih svaki ima posebnu ulogu u organizmu. Glavni izvori su: zita, pirinac, pasulj, grasak, pivski kvasac, jetra, bubrezi itd. U manjim kolicinama ga sadrze zumance, mleko, krompir i orasi. Iz ove grupe znacajni su vitamini B1, B2, B12 i tzv. PP faktor.
B1-(aneurin)-iako su dnevne potrebe oko 2 miligrama-nedostatak ovog vitamina dovodi do poremecaja koji se odrazavaju:slaboscu zivaca, misica, srca, pojavom otoka i preosetljivoscu. Oboljenje se naziva beri-beri, i srece se cesto u Aziji zbog jednolicne i oskudne ishrane.
B2-dnevne potrebe organizma krecu se oko 2-3 miligrama.Nedostatak ovog vitamina ispoljava se stvaranjem pukotina i krasta, uglovima usana i ociju. Oko usiju, nosa i usta javlja se sitno perutanje koze, a na dodirnoj liniji sluzokoze i koze usana, usne su crvenije. Nije retka pojava svraba u ocima, oticanje ocnih kapaka i promena na jeziku.
B12-ima povoljno dejstvo na lecenje izvestnih vrsta malokrvnosti.Nalazi se uglavnom u mesu i jetri. Dnevne potrebe iznose oko 1 miligram.
PP faktor (nijacin)-nedostatak ovog vitamina izaziva oboljenje poznato pod imenom pelagra zbog jednolicne ishrane. Oboljenje se ispoljava u zapaljenju koze (crvenilo, pucanje, ljustenje) i poremecajima u gotovom celom organizmu a narocito u organima za varenje. Javlja se i dusevni poremecaj uz gubitak volje. Nalazi se u svim namirnicama u kojima se nalaze i ostali clanovi grupe B, a dnevne potrebe su od 12-20 miligrama.


KALORICNA VREDNOST HRANE
1.Sve hranljive materije unete u organizam podlezu nizu promena pri cemu se materije menja. Kao rezultat toga stvara se toplotna energija koja je potrebna ljudskom organizmu. Ta energija meri se kalorijama. Jedna kalorija je ona kolicina toplote koja je potrebna da se jedn kilogram vode zagreje za 1 C. Tako u toku sagorevanja u organizmu jedan gram belancevine daje 4,1 kalorije, 1 gram masti 9,3 kalorije, a 1 gram ugljeni hidrata 4,1 kalorije. Za odrzavanje svih zivotnih funkcija i rad svih organa organizam trosi pri potpunom mirovanju oko 1600 kalorija. Pri misicnom i umnom naprezanju potrosnja je veca i to utoliko koliko je rad naporniji.


KAKO TREBA PRIPREMATI HRANU
Najjednostavniji odgovor bi bio: “potrebno je ostaviti prirodan sadrzaj namirnica sto je moguce prirodnije”. Ovo je osnovno pravilo pri pripremanju hrane. Namirnice ne treba mnogo sitniti, kvasiti i kuvati, jer dolazi do velikih gubitaka hranljivih sastojaka. Cesto se iz neznanja razara ono sto u namirnicama vec postoji, a kasnije se kao posledice javljaju razne stetne bolesti i obolenja. Zato sve sto se moze jesti sirovo ne treba kuvati. Delovanjem toplote namirnice se mogu omeksati na vise nacina:
-omeksavanjem u vodi ili vodenoj pari,
-omeksavanjem pomocu vode i masti,
-omeksavanjem u vrucoj masti ili ulju,
-omeksavanjem u “suvoj toploti”- u rerni, peci i sl.
-kuvanjem namirnica u vodi na temperaturi od 100 stepeni.
Prilikom pripremanja hrane veoma je vazno dodavanje zacina, ali prilikom njihove upotrebe treba biti umeren, jer svako preterivanje u tom pogledu moze imati stetne posledice po nase zdravlje.