Kako u kratkom roku da nabildujete ruke
Zagrli me čvrsto

Amerikanac Pit Sisko, koautor nekoliko bestselera o fitnesu i izdavač serije knjiga o bodibildingu, tvrdi da mišiće na rukama možete da ojačate i povećate u rekordno kratkom roku ako se pridržavate metode koju je on osmislio. Ovaj stručnjak napominje da mnogim muškarcima to mesecima ne polazi za rukom upravo zato što prečesto i previše vežbaju.

Naime da bi bilo kakva rutina bila efikasna, telu treba dati dovoljno vremena da se oporavi od treninga. Sisko zato predlaže da dve nedelje ne radite nikakve vežbe za snaženje ruku, a onda u sledećih 12 dana tri puta pribegnete ovakvom programu.

Vežba za bicepse

Sedite na klupu i položite dvoručni teg na kolena. Razmaknite ruke u širini ramena, uhvatite prečku tega tako da vam nadlanice budu okrenute nadole, i zatim ga podižite prema bradi. Upotrebite onaj teg koji je toliko težak da ovo možete da izvedete samo osam puta.

Budući da sedeći položaj ograničava raspon pokreta, odnosno sprečava "cimanje" čitavog tela, bićete u stanju da podignete veći teret nego obično. Probajte da vežbu radite s tegom koji je upola teži od onog koji inače koristite.

Posle toga se odmorite 30 sekundi, zamenite teg nekim koji je malo teži ( za 10 odsto), i podižite ga sve dok vam ne ponestane snage.

Vežba za tricepse

Lezite na klupu ili neku napravu sličnu njoj, okrenuti na leđa, s rukama položenim iznad glave i razmaknutim 15-ak santimetara. Prihvatite teg i upnite se da ga podignete na najveću visinu i pri tom potpuno ispružite ruke. Onda ga vratite nazad.

I ovom prilikom treba da upotrebite teg čija vam težina ne dozvoljava da vežbu ponovite više od osam puta. Opet se odmorite 30 sekundi, povećajte težinu za 10 odsto, i taj novi teg podižite i spuštajte onoliko puta koliko možete.

Dve vežbe za podlaktice

Taj deo ruku se tokom treninga obično zanemaruje iako on deluje impresivno kada njegov obim naraste za koji santimetar.
Prva vežba koja će dovesti do takvog rezultata zahteva isti početni položaj kao vežba za bicepse. Dakle, uhvatite prečku tega odozdo, i položite ručne zglobove na kolena tako da vam šake "štrče".

Dozvolite da vam težina tega povuče zglobove prema podu, a onda napregnite mišiće podlaktice da bi vratili teg na prethodnu visinu. Uradite to osam puta, zamenite teg onim težim za 10 odsto, i nastavite da vežbate dokle izdržite.

Druga vežba podrazumeva da teg držite iza leđa i da su vam dlanovi okrenuti unazad. Naravno, zglobovi će vam zbog težine tega biti olabavljeni, a vaš zadatak je da ih savijate koristeći snagu mišića podlaktice, i tako podižete svoj teret.

Uotrebite prilično težak teg, a posle osam podizanja i pauze od 30 sekundi, uzmite još teži.

Sisko savetuje da svaki naredni put kada prionete na ove četiri vežbe povećate težinu tegova, i to za 15 do 25 odsto. I naglašava da dok sprovodite njegov program ne smete da pokušavate da nabildujete ruke i na neki drugačiji način.

Ali možete da na treninzima aktivirate druge grupe mišića.
S. P.