IN < - Fitnes i bodibilding - >LO
<< < (63/1809) > >> :: Odgovori!
Napisao : Ronnie Coleman, 7 puta Mr.Olympia
Konstantnost je kralj u svetu bodi bildinga i vestine treninga.Ja sam geneticki obdaren bicepsom koji dobro reaguje na trening, stavise, potpuna tajna mog uspeha je delo treniranja bicepsa svake nedelje u godini, svake godine – bez propustanja. Uradio sam svoju prvu seriju sa tezinom jos u osnovnoj skoli; jedina stvar koju sam radio tracivsi svoje vreme okolo bili su pregibi za ruke. Cak i u srednjoj skoli, u ranom dobu moje fudbalske i disciplinaske trening faze, vise sam se interesovao za vezbanje ruku nego bilo sta drugo. Bio sam, defakto, opsednut razvijanjem mojih ruku da budu ogromne koliko je to moguce.
Ne preterujem sa zeljom da izgradim bicepse velicine lopte. Sve sto radim u teretani bazirano je na pazljivoj analizi o tome sta je potrebno za izgradnju punih, izvajanih bicepsa, kao i za razvoj vrhova bicepsa. Zbog toga vise volim vezbe koje izoluju biceps. Ljudi govore o izolacionim vezbama u raznim kontekstima, ali moja definicija je da je to pokret koji vam omogucava da optimalno pogodite misic tokom cele serije-u osnovi Weiderov princim kontinualne tenzije. Volim svaku vezbu koja ce mi pomoci da postignem taj cilj. Zahvaljujuci mom znanju koje sam stekao godinama fokusirajuci se na bicepse, napravio sam trening program koji ce vam pomoci da brzo napredujete.
Raskrsnica sa 4 pravca
Preporucujem da radite 4 vezbe za biceps, jednom ili dva puta nedeljno sa po 3 serije od 12-15 ponavljanja po vezbi. Osim kod zagrevanja, uvek radite svaku seriju do otkaza. Logika nalaze da biceps vezbate zajedno sa ledjima : Biceps se poprilicno pogadja kada vezbate latisimuse i romboide, te je pravo samoubistvo razdvojiti ove misicne partije na dva posebna "vucna" treninga. Ja rotiram svoje vezbe kako bih stalno pogadjao misice, ali ja volim ovakav detaljan trening zato sto njegovi elementi pogadjaju i grade bolje od drugih.
Opsti imenitelj u svim mojim vezbama za biceps je izolacija. Izolujte misice da bi brze napredovali.
Masa i izolacija
Pocinjem sa biceps pregibom na skot klupi sa EZ sipkom, ova vezba obezbedjuje pravilniji pokret od standardnog dvorucnog pregiba sto stvara znacajan razvoj mase, posebno za manje delove bicepsa.
Ja prosto uzivam dok izvodim biceps pregib na skot klupi sa EZ sipkom, zato sto smanjuje stres na tetivama i zglobovima, a takodje pogadja brachialis, manji deo bicepsa.
Zapocnite trening bilo kog dela tela sa serijom zagrevanja sa osrednjom tezinom da bi ste napumpali krv u zeljenu zonu. Ja radim 15 ponavljanja za zagrevanje pre nego sto zapocnem svoje 3 radne serije. Zadrzavam visok broj ponavljanja (12-15 po seriji) za biceps; moj je cilj da stvorim gustinu i cvrstocu, pored velicine, jer su moje ruke vec prilicno velike. Ukoliko zelite da povecavate velicinu, povecajte tezinu i smanjite broj ponavljanja na 10. Ja vam preporucujem , medjutim, da pratite moja uputstva u treningu sa vecim brojem ponavljanja, pravilnu formu i da se vise fokusirate na intenzitet i to kako misici rade kada izvodite puni pokret.
Kad radite pregibe, isprsite grudi kao da radite bench i ispravite ruke, ispruzite ih sve do kraja. Stegnite sipku pothvatom, podignite je uvrcuci zglobove i osetite kontrekciju na vrhu, negde kod nivoa grudi. Vas biceps bi trebalo da podrzava tezinu svo vreme, ukoliko izvodite pregib sipkom do ramena, stres ce nestati sa bicepsa. Stoga spustite sipku dok su vase ruke potpuno napumpane, uvek se koncentrisuci na negativne kontrakcije. Vasi zglobovi ce biti zablokirani sto ce vam omoguciti da vas biceps – ne vase podlaktice – pogadja tezina koju ste stavili.
Kosina za izolaciju
Moja druga vezba je pregib bucicama na kosoj klupi. To radim istovrmeno sa obe ruke da bi povecao napetost i da bi smanjio pritisak na donji deo ledja koji je posledica jednolicnih pokreta. Legnem skroz na kosu klupu; ova pozicija mi pomaze da potpuno izolujem biceps. Smanjujem varanje na apsolutni minimum.
Pruzim ruku pravo na dole i onda uradim 12-15 ponavljanja. Dizem bucice do ramena, a prilikom vracanja, ne vracam bucicu do kraja; umesto toga, idem do tacke gde moj lakat zauzima ugao od 60-70 stepeni. Pocinjem sledece ponavljanje odatle. Ovo odrzava kontinualnu tenziju na biceps i potpuno iskoriscava potencijal izgradnje misica od negativnog dela ponavljanja. Ako izgubite negativni efekat, izbacicete razloge za rad vezbi (izolacija i kontinualna teznija).
Budite Cable Guy
Moja treca vezba je pregib sajlom. Vaznost sajli je u tome sto iskoriscavaju negativnu kontrakciju intenzivnije od bucica i dvorucnih tegova. Sajle vas stavljaju u blizak dodir sa mozak-misic vezom koja je neophodna za rast i stimulaciju bicepsa.
Na pocetku svakog ponavljanja, moje ruke su ispred bedara. Radim pregib polako, dovodeci rucku u nivo grudi. Zategnem na vrhu i onda polako spustam tezinu natrag na zemlju.
Pregib sajlom ce vam pomoci da odlicno napredujete, bez obzira da li ste bilder 1 deceniju ili samo 1 dan. Tajna je da ostanete napeti tokom svake serije i ponavljanja.
Vrh u ciljnoj ravnini
Da bi dodali kvalitet svakom vrhu bicepsa, zavrsite trening sa 3 intenzivne serije koncentracionih pregiba bucicama. Ja to volim da radim na starinski nacin, sa laktovima zabijenim u butine, pregibajuci bucicama do potpune kontrakcije bicepsa. Uradim 12-15 ponavljanja sa desnom rukom i onda promenim ruke.
Moj poslednji savet je da nabavite par rukavica za trening. Nosim rukavice u svim vezbama — osim za noge, naravno — zato sto one poboljsavaju moj hvat i daju mi osecaj pouzdanosti da cu moci da se nosim sa velikim tezinama sa dobrom formom i odlicnom kontrolom. Osecam se kao Supermen kada navucem te rukavice. Dobro pogledajte moje bicepse i mozda bi rekli da Supermen nije nista naspram mene
pa sto se znojenja tice. . .ja picim bajs(na najlakse),na pocetku i na kraju treninga po 20 min. . .i to je pakao kao da sam trcao 200km. . .ali za dobre trbusnjake nema nista bez neke redukovane ishrane. . . nema slatkisa,hleba,testa-uopste,gaziranih sokova,piva-alkohola uoste,posle 21h ne treba jesti uopste. . . ako neko ima drugu-proverenu taktiku za trbusnjake neka javi. . .
ps video sam da je nekoliko ljudi za l-karnitin da ima slabog efekta-on bi trebao da se koristi pre treninga, ali moraju da se izbace iz ishrane sve one stvari koje sam vec naveo. . razmisljam da kupim onaj pojas za topljenje masti.sta mislite o tome?
ja bi ti preporucio da ne radis bajs toliko pre i posle teretane jer kalorije koje treba da ugradis u misice trosis na aerobni trenig, drugim recima smanjujes efekat dizanja tegova....ako vec hoces da radis i aerobni i trening sa tegovima u istom danu najbolje je da ih radis u razlicitim delovima dana... a ne bi trebalo ni hleb kao ni testenine da izbacujes iz ishrane jer su dobar izvor slozenih ugljenih hidrata(skroba), bilo bi bolje da ih zamenis integralnim namirnicama....a lkarnitin nije los ako se koristi na duze staze, ako te zanima postoje mnogo jaci topljaci masti koji su cak i jeftiniji...ja sam koristio pojas, i smanjio sam salo oko stomaka ali sam dobio i neko sranje nalik strijama, posle mi je neki lik rekao da to ne valja jer brzo istiskuje vodu pa koza ne moze lepo da se prilagodi
Rešili ste da zakupite termine u teretani. Odluka je za svaku pohvalu, pogotovu ako vas tamo ceka odgovoran instruktor i ako cete slušati samo savete strucnjaka. Jer teretanom uvek kruže svakojake price i pogrešne informacije.
Najzad ste na mestu gde možete nešto da ucinite za svoju kondiciju. Momak koji vežba kraj vas u teretani izgleda kao tip koji bi mogao da napiše knjigu o mišicima. Tako i govori. Diže tegove još od sedmog razreda i ogroman je. To nipošto ne znaci da sve zna i da je u pravu.
- Ignorišite ga! Laži koje šire dobronamerni instruktori stižu do daka koji kasnije postaju treneri, nastavnici ili gimnasticke sveznalice. Laži prerastaju u zablude jer niko ništa ne pita iz straha da ne ispadne glup - kaže Geri Hanter, doktor nauka i autor knjige „Osnovni principi sticanja kondicije i treninga“ za casopis „Muško zdravlje“.
Naucnicima, s druge strane, ne smeta da ispadnu glupi, dodaje on, ali oni imaju na raspolaganju laboratorije i svakojake instrumente pomocu kojih mogu da dokažu ili obore izvesne tvrdnje. Dakle, evo šta nauka i iskustvo vrhunskih trenera kaže o „istinama“ koje možete da pokupite u teretani.
Jaki mišici
Izuzetno lagano dizanje tegova stvara izuzetno jake mišice.
NE - superlagano dizanje tegova dovodi do superdugackog treninga - i to je sve. Istraživaci sa Univerziteta Alabame u Sjedinjenim Americkim Državama su nedavno proucavali dve grupe dizaca tegova koji su vežbali po 29 minuta. Prva grupa je dizala pet sekundi, a spuštala 10 sekundi; druga je istu vežbu radila na tradicionalan nacin - jednu sekundu gore, jednu dole. Brža grupa je sagorela više kalorija i podigla 250 odsto vecu težinu.
Rec strucnjaka: - Najvece povecanje snage se postiže tako da se faza dizanja radi što je moguce brže - kaže Geri Hanter. - Spuštanje treba da je sporije i kontrolisanije. Faza spuštanja obezbeduje vecu mišicnu masu i ako to radite sporije, mogucnost povrede se znatno smanjuje.
Jedite belancevine
Ako jedete više belancevina, povecacete mišicnu masu.
Donekle da. Belancevine podsticu proces stvaranja mišica (proteinska sinteza), ali vam za to nisu potrebne neumerene kolicine, kaže Džon Ajvi, autor knjige „Tajming pri unošenju hranljivih meterija“. Ako vežbate veoma intenzivno, dva i po grama belancevina po kilogramu telesne težine je previše. Višak belancevina se razlaže na aminokiseline i azot, koji se izbacuju iz organizma ili se pretvaraju u ugljene hidrate (UH) i „skladište“ u telu.
Pravila istezanja
Istezanje nogu je bezbednije za vaša kolena od cucnjeva.
NE - i vata je opasna ako je ugurate preduboko u uvo. Bitno je da znate šta radite. Nedavno istraživanje je pokazalo da su vežbe otvorenog lanca - one koje aktiviraju samo jedan zglob, u šta se ubraja istezanje nogu - potencijalno opasnije od pokreta zatvorenog lanca - kojima se angažuje više zglobova istovremeno, kao što je slucaj kod cucnjeva i klupe za noge. Studija je pokazala da se kod istezanja aktiviraju kvadricepsi donekle nezavisno jedni od drugih, a tih pet milisekundi razlike u njihovom aktiviranju stvaraju neravnomeran pritisak na patelu (cašicu kolena) i butnu kost.
Poštedite mišice
Nikad ne forsirajte mišic koji vas boli.
DA - ali pre nego što preskocite vežbu koja vam angažuje bolan mišic, ustanovite koliko vas zaista boli. - Ako vas mišic boli na dodir ili vam taj bol ogranicava kretanje, pametnije je da ga poštedite bar još jedan dan - savetuje Alan Majkski, direktor Laboratorije za biomehaniku pri Univerzitetu Indijane u SAD. U blažim slucajevima aktivan odmor, koji podrazumeva lakše vežbe aerobika i istezanje, pa cak i dizanje lakšeg tereta, može da ublaži bol i doprinese bržem ozdravljenju.
- Lagana aktivnost stimuliše protok krvi kroz mišice, cime se izbacuju toksini i ubrzava oporavak - kaže Dejvid Doerti, profesor fizicke kulture na Univerzitetu „Viktorija“ u Kanadi.
Mit o istezanju
Istezanje sprecava povrede.
Možda, ako se bavite umetnickim klizanjem. Istraživaci Centra za kontrolu bolesti i prevenciju su pregledali više od 350 studija i clanaka o vezi izmedu istezanja i povreda i zakljucili da istezanje za vreme zagrevanja nema mnogo uticaja na sprecavanje povreda.
- Istezanje povecava elasticnost, ali vecina povreda se dešava prilikom izvodenja normalnih pokreta - kaže Džuli Gilkrajst, jedan od istraživaca. - Istezanje i zagrevanje naprosto idu zajedno vec decenijama. Tako se jednostavno radi, bez uplitanja krute nauke.
Široka prsa
Potrebna vam je švajcarska lopta da biste imali jace grudi i ramena.
NE - nemojte odustati od klupe za grudni koš ili ramena ako vam je cilj snaga i mišicna masa. - Ljudi koriste loptu i postižu rezultate pre svega zato što su na samom pocetku slabi ko macici - objašnjava Krejg Belentajn. On kaže da morate da smanjite teret da biste dizali tegove na švajcarskoj lopti, a to znaci da izvlacite manju korist iz tih vežbi.
Rec strucnjaka: - Švajcarska lopta je odlican nacin da se postigne raznovrsnost, ali ako želite jaka ramena i grudni koš, usredsredite se na vežbe koje se rade na cvrstoj podlozi - porucuje Belentajn. - A onda predite na loptu da biste ucvrstili stomacne mišice.
Famozne mašine
Uvek vežbajte s obicnim tegovima - bucicama.
NE - ponekad mašine mogu da doprinesu jacim mišicima, na primer kad treba da izolujete odredene mišice posle povrede ili kada ste previše neiskusni da biste vežbali s tegovima. Ako ne možete da dignete tegove do kraja, necete izgraditi mišice leda. Zato ih dižite i spuštajte bocno da biste stekli snagu u tom dijapazonu pokreta, kaže Greg Haf, direktor laboratorije za istraživanje snage u Vicita Folsu u Teksasu.
Rec strucnjaka: - Novajlije ce u pocetku imati koristi i od mašina i od obicnih tegova, ali kako budete sticali iskustvo, tako tegovi treba da cine glavninu vašeg programa - savetuje Haf. Vežbe s obicnim tegovima imitiraju pokrete sportista i aktiviraju vecu mišicnu masu. Ako ste iskusni dizac, tegovi su vaše najbolje oružje za sagorevanje masti i sticanje snage.
Pravilna ishrana
Belancevine su važne za izgradnju mišicne mase, ali mnogo je bitnije da kada konzumirate belancevine, uporedo s njima unosite odgovarajucu kolicinu ugljenih hidrata (UH). Posle napornog treninga idealna užina sadrži dve trecine UH i trecinu belancevina. Nekoliko sati kasnije pojedite glavni obrok, a posle još par sati užinu s obrnutom proporcijom. Time cete podstaci proces sinteze belancevina održavanjem visoke koncentracije aminokiselina u krvi, objašnjava Džon Ajvi, autor knjige „Tajming pri unošenju hranljivih meterija“.
Najvažnije je zagrevanje
Zagrevanje je kljuc za sprecavanje povreda jer tako postepeno ubrzavate cirkulaciju i pripremate mišice za predstojecu aktivnost, kaže dr Džuli Gilkrajst iz Centra za kontrolu bolesti i prevenciju SAD. Ona preporucuje temeljno zagrevanje i vežbe koje odgovaraju vašoj vrsti sporta. Elasticnost je takode dobra stvar. Ako morate da povecate svoju elasticnost, radite, recimo, vežbu dodirivanja prstiju na nogama bez savijanja kolena i istežite se kad su vam mišici vec zagrejani.
Zglob kolena
Zglob kolena kontrolišu kvadricepsi i tetiva kolena. Uravnotežena mišicna aktivnost drži patelu na mestu, a to se lakše postiže vežbama takozvanog zatvorenog lanca - kaže dr Anki Stendsdoter, fizijatar i istraživac. Da biste bezbedno radili cucnjeve, leda moraju da su vam što više ravna, a telo spuštajte dok vam butine ne budu paralelne sa zemljom ili barem dok možete da izdržite a da ne osecate nelagodnost u kolenima