Dizanje tegova za decu i tinejdžere     



Postoji veliki broj clanaka i knjiga za iskusne bodibildere, ali je malo njih napisano za decu, tinejdžere i ostale pocetnike. Ovaj clanak je posvecen njima i fokusiran na rizike, prednosti i mane ovog sporta.

Prva stvar koju cemo napomenuti su steroidi. Oni su prava stvar za bodibildere koji su voljni da žrtvuju svoje telo i zdravlje da bi bili veliki i mišicavi. Pa i ti možeš biti najveci i najjaci u svojoj školi, ali po koju cenu? Jedna od loših stvari koje ce se desiti su smanjenje testisa. Takode uzrokuju mnoge probleme sa unutrašnjim organima, a dugom i nepravilnom upotrebom dovode do veoma teških posledica i smrti. Naš savet je da ih nikako ne koristite. Klonite se njih! Onim tvrdoglavim preporucujemo da se makar raspitaju u casopisima, na Internetu ili kod iskusnijih bodibildera pa nek prosude sami.

Jedna od nedoumica u vezi dizanja tegova je ta da se smanjuje (usporava ili zaustavlja) rast. Moram reci da nijedna od opširnih studija nije dokazala ni da dizanje tegova poboljšava ni da usporava rast. Ali ako u toku treninga radite previše stvari suvise brzo - pojavice se fizicki problemi bez obzira na doba.

Najbitnije stvari pri radu sa decom su :
Nadziranje,
Tehnike vežbanja,
Lagane, male težine i
Veliki broj ponavljanja (12, 15 pa i 20).

Tinejdžeri mogu postepeno povecavati tezinu do 10 ponavljanja u seriji.

Veliki smo pobornici ideje da necete razviti bogzna kakve mišice ako niste motivisani na pravi nacin. Deca koju forsiraju roditelji ili preambiciozni treneri ne bi trebali trenirati jer su cesto pretrenirani, a neuspeh ih dovodi do velikih razocarenja.

Ozbiljne, mlade atlete sa realnim ciljevima, roditelji koji ih podržavaju i kvalitetni treneri su buducnost ovog sporta.

Koncentrišite se na tegove prilikom treniranja. U zadnje vreme pojavljuje se sve veci broj raznih sprava koje izgledaju veoma privlacno. Savet je da deca koriste tegove jer omogucuju bolje pokrete i efikasnije izvodenje vežbi.

Kakav program treniranja uzeti i odakle poceti?

Sve zavisi od vaših godina i trenutnog stanja.

Tinejdžeri :

Ako imate višak kilograma pocnite sa kardio vežbama i laganim tegovima. Šetajte 5-10 minut, bavite se sportom što više. Težina tegova treba biti dovoljna za oko 15 ponavljanja. Pauza izmedu serija je oko minut i radite 2-3 serije po vežbi i radite 3 puta sedmicno.

Ako ste normalno razvijeni tinejdžer trebate malo intenzivniji trening. Kao pocetnik radite 3 puta sedmicno, 10 ponavljanja po seriji, 4 serije po vežbi. Radite 3-4 vežbe po grupi mišica. Kada postanete iskusniji možete raditi odvojene vežbe za pojedine mišicne grupe.


Evo jednog primera :


Ponedeljak: noge
Utorak:       grudi i leda
Sreda:         ruke i ramena
Cetvrtak:    noge
Petak:         grudi i leda
Subota:       ruke i ramena
Nedelja:     odmor

Ovaj program ukljucuje odmor izmedu pojedinih grupa mišica sto je veoma važno. Ne preporucujemo trening iste grupe mišica u razmaku manjem od 48 sati.

Dodosmo i do ishrane. Održavajte odnos proteina i ugljenih hidrata oko 50:50 i ne izgladnjuje se. To ne pomaže, naprotiv posticete suprotan efekat. U nedostatku energije telo svu unetu hranu pretvara u masne naslage kako bi organizam što duže mogao bez hrane.

Držite se manjih težina i velikih ponavljanja. Radite osnovne vežbe, jednu do dve po grupi mišica, koristite puno serija. (Možda izgleda suviše inertno i presporo, ali ovakav nacin treniranja vas priprema za dalje napore i uvodi u tehnike rada i vežbanja i naravno, smanjuje mogucnost povreda na minimum).

Jedna veoma bitna stvar koji mnogi zanemaruju je nauciti postavljati ciljeve. Verovatno necete završiti kao Arnold Švarceneger, to morate shvatiti prije treniranja. Postavite niske ciljeve, kada ih ostvarite, postavljajte nove. Tako brzo dolazite do rezultata i postajete zadovoljni svojim radom.

Vidljivi rezultati dolaze nakon otprilike 6 sedmica, a povecanje snage se oseti nakon 3-4 sedmice zavisno od osobe do osobe.

Sada rec-dve o samom principu povecanja mišica.

Mnogo ljudi pitaju “Pa kako to sve radi?”, “Zasto dizanje teških tegova dovodi do rasta mišica?” i slicno.

Kad dižete tegove zapravo pravite mikro-pukotine u mišicnim vlaknima pa ustvari uništavate mišic dizanjem tegova. Kada telo obnavlja pukotine stvara vise tkiva nego što ga je pre bilo. Ono se prilagodava stresu kojem ste ga podvrgli. Zato je proces obnove i regeneracije mišica veoma bitan. On zavisi kako od odmora tj. spavanja tako i od nacina ishrane