4 tipa "karakternog" debljanja

Način ishrane, naročito ono što jedete za večeru, u direktnoj je vezi sa vašom figurom. Zato, predlažemo male izmene u režimu ishrane, pre svega u načinu pripreme hrane...

Bez obzira na to da li ste vi "kraljica grickalica" koja je uvek zadužena da "počisti" činijice i tanjire dok sa prijateljima gleda TV program ili koja jednostavno smaže celokupno koktel-posluženje na zabavama, i to dok si rekao "keks", ili ste pak zaljubljenik u "brzu" hranu, pa se uvek najradije odlučujete za kineski "take away", picu na parče ili hamburger, stvari se svode na isto - sve je to loš izbor hrane i stvar loše navike. I jedno i drugo predstavlja veliku smetnju vašim naporima da oslabite. Eksperti kažu da žene najviše kalorija unose u večernjim satima i u satima nakon obroka, pogotovo nakon večere. A osim toga, nevolja je i u tome što su ove namirnice "napakovane" masnoćama, i naravno neizbežnim šećerom. Zato, ključ uspeha leži, ne u radikalnim izmenama navika u ishrani (što najčešće izaziva kontrafekte), već u blagom modifikovanju većih postojećih i to u maniru koji vama najviše odgovara. Sve što je potrebno da uradite jeste da odredite kojem tipu izjelice pripadate, a potom da pročitate savet dijetologa uz adekvatan recept za svaki tip.

Zaljubljenik u brzu hranu

Problem:
Previše ste umorni da biste sebi nešto skuvali, te sebe najčešće "častite" brzom hranom. Ipak, ovaj izbor obroka ima svoju cenu: porcija piletine s kikirikijem (iz kineskog restorana) sadrži 1.000 kalorija! Međutim, brza hrana ne mora uvek da bude sinonim za kalorično i štetno. Naučite da tražite najmanje štetne opcije među nezdravom hranom.

Tipično razmišljanje:
"Za večeru obično zgrabim ono što mi se nađe na putu, na povratku kući uzmem nešto iz pekare ili restorana brze hrane..."

Rešenje za ovaj tip izjelice:
- Tragajte za niskokaloričnim opcijama brze hrane. Opredelite se za manje porcije i jela koja su pripremljena sa manje masnoće. Odreknite se preliva za salate, majoneza, svinjskog mesa... Što se tiče načina pripreme, umesto pohovanog mesa ili pečenog, uzmite ono pripremljeno na žaru ili ono bareno. A preporučuje se i povrće pripremljeno na ovaj način, time ćete sebe osloboditi čitavih 500 kalorija.

- Vodite računa o veličini porcije. Veliki hamburger služi se uz veliku porciju pomfrita, koja sadrži čak 500 kalorija i oko 25 g masnoće. A manja porcija pomfrita sadrži 200 kalorija i 10 g masnoće. Ipak, najbolji izbor jeste da pojedete pečeni krompir u ljusci (120 g pečenog krompira sadrži 100 kalorija, 3 g biljnih vlakana i ne sadrži masnoću).

- Naučite da pripremate brzu hranu. Ako vas mrzi a pri tom i nemate baš mnogo vremena za pripremu klasičnih obroka kod kuće, onda poslušajte naš savet. U svakom bolje snabdevenom supermarketu možete da kupite brojne namirnice koje se lako i brzo pripremaju. Recimo, to mogu biti smrznuti riblji filei, tunjevina u konzervi (bez ulja), smrznuto povrće (koje možete samo da obarite u slanoj vodi a da ga zatim prelijete prelivom od jogurta ili pavlake sa manjim procentom masnoće), pasulj iz konzerve (već skuvan, te samo treba da dodate malo sirćeta, bibera ili sitno seckanog crnog luka)...

Varivo od mesanog povrca:
Ovo jelo sadrži vrlo malo kalorija tako da nakon obroka možete da se počastite i nekim pecivom ili voćem.

Za dve osobe

Sastojci:
- Malo ulja za premazivanje tiganja - 3 belanceta - so i mleveni biber - 2 kašičice pesta - po jednu manju šolju prethodno obarenog povrća kao što su brokoli, pečurke, kelj i šargarepa (ili paprika) - kašika rendanog parmezana

Priprema:
Premažite tiganj uljem. Stavite ulupana belanca, so, biber i pesto. Promešajte nekoliko puta, a potom dodajte mešano povrće. Nastavite da mešate još nekoliko minuta. Potom skinite sa vatre, servirajte na tanjir i pospite parmezanom. Druga varijanta, koja doduše zahteva nešto više vremena, jeste da povrće zapečete u rerni (oko 15 minuta) da bi se sir rastopio a povrće dobilo finu "zlatnu" koricu.

Jedna porcija sadrži samo 147 kalorija, 33 % masnoće (5,5 g od čega su 1,6 g zasićene masti), 17 % ugljenih hidrata (6,2 g), 50 % proteina (18,2 g), 18 g biljnih vlakana, 120 mg kalcijuma, 1 mg gvožđa i 337 mg soli.

Kraljica grickalica

Problem:
Tek nakon konzumiranja zdrave i dijetalne večere, otpočinje prava gozba! To znači da ćete do kraja večeri isprazniti kutiju keksa (što znači dodatnih 1.440 kalorija). Glad koju osećate u večernjim časovima obično nije stvarna već je ona emotivnog karaktera. Ali imajte na umu hrana može da bude samo privremeno rešenje za ono što vas zapravo muči. Zbog toga morate otkriti pravi uzrok svog nezadovoljstva i, ako je on psihološke prirode, rešiti ga na adekvatan način. U slučaju da se ipak radi o istinskoj gladi, onda se potrudite da ubuduće kroz večeru unesete dovoljno hranjivih materija koje će vas zasititi.

Tipično razmišljanje:
"Večera mi jednostavno nije dovoljna. Gde sam samo sakrila onaj keks?"


Rešenje za ovaj tip izjelice:
- Otkrijte pravi razlog svoje potrebe za gricknjanjem svega i svačega. Analizirajte šta obično volite da pojedete za večeru, a šta nakon nje, u kojoj količini, kao i kako se osećate dok tamanite grickalice. Ova mini-istraga trebalo bi da vam ukaže na izvor vaših loših navika.

- Uključite zdrave masnoće u svoju ishranu. Ukoliko već nakon 20 minuta posle večere osećate glad, to verovatno znači da niste uneli dovoljno proteina ili masnoće - obe materije izazivaju osećaj sitosti. Nema razloga da budete fobični kada su masnoće u pitanju, jer one su ipak korisne (u određenoj količini) za pravilnu funkciju organizma. Jedna kašičica (40 kalorija) maslinovog ulja koja će na primer poslužiti kao preliv za salatu ili bareno povrće, više je nego dovoljna - ali i veoma korisna.

- Nakon obroka, pripremite sastojke za večeru narednog dana. Pranje i seckanje povrća i mesa zadovoljiće vašu potrebu da budete u blizini hrane, ali da je pri tom ne konzumirate. Osim toga, na taj način ćete osigurati da i vaša večera za naredni dan bude nutricionistički ispravna.

- Isplanirajte užine. Unećete čak 200 kalorija manje! Raspodelite užine na način na koji vam to najviše odgovara. Volite nešto da grickate dok uveče gledate TV? Onda izaberite grickalice poput kokica ili leblebija, one sadrže malo kalorija. Takođe, možete da podelite večeru, te prvi deo pojedete u uobičajeno vreme, a drugi kasnije - tokom večeri.

Przene leblebije

Ovaj tip grickalica pruža isti užitak kao i čips, ali on sadrži daleko manje kalorija i više korisnih materija (proteini, kalcijum i biljna vlakna). Recept koji vam predlažemo, možete uvek osvežiti dodavanjem različitih začina (kari, biber, čili, aleva paprika, mešavina mediteranskih začina...)

Za 4 osobe

Sastojci:
- 400 g kuvane leblebije - kašika maslinovog ili suncukretovog ulja - so prema ukusu - 1/2 kašičice bibera - 1/2 kašičice belog luka u prahu - 1/2 kašičice origana

Priprema:
Zagrejte rernu na 250 stepeni C, leblebije pecite u tepsiji povremeno ih mešajući, sve dok ne poprime zlatnu boju (oko 35-40 min.).
Nakon toga, leblebije uspite u jednu duboku činiju (od stakla ili keramike), prelijte ih kašikom ulja, dobro promešajte, a potom dodajte začine. Pokrijte činiju tanjirom ili nekim odgovarajućim poklopcem i dobro je protresite nekoliko puta. Na ovaj način ulje i začini ravnomerno će se rasporediti po čitavom sadržaju činije.

Hranljiva vrednost jedne porcije (činijica ili šolja): 136 kalorija, 8 % masnoće (1,3 g od čega ja 0,1 g zasićenih masti), 75 % ugljenih hidrata (25,9 g), 17 % proteina (5,7 g), 5,1 g biljnih vlakana, 39,4 mg kalcijuma, 1, 6 g gvožđa i 339 mg soli.

Dama od restrikcije

Problem:
Život samo na jednoj kafi ( i to bez šećera) za doručak i salati od svežeg povrća (ali bez ulja) za ručak, možda jeste razlog što izgledate kao Oliva, ali to uzrokuje i nedostatak korisnih hranljivih materija u organizmu. Osim toga, ovaj restriktivni režim ishrane najviše uzima danak u večernjim satima, kada osećate ogromnu "rupu" u stomaku, slabost i kada počinje da vam se čak magli pred očima. Ništa čudno, pa vi sebe izgladnjujete! Dijetolozi kažu da ako svesno i kontinurano uskraćujete sebi obroke to će izazvati da ćete se u večernjom satima prejesti. Posledično, time ništa dobro nećete postići sem toga što ćete biti depresivni, varenje će vam biti narušeno, stomak nadut, a kalorije - njih da i ne pominjemo!


Rešenje za ovaj tip izjelice:
- Da biste izbegli prejedanje u večernjim časovima, podelite doručak i ručak u više manjih obroka koje ćete jesti svakih tri-četiri sata. Na taj način možete da sprečite pojavu velike gladi koja obavezno vodi u prejedanje.

- Zaboravite na ručak od čistog povrća. To ne znači da povrće treba potpuno da izostavite iz ishrane, već da njemu treba dodati i malo proteina (mesa). Na ovaj način, odložićete glad na duži period! Spremajte salate sa tunjevinom (dobro oceđenom od ulja), jajima ili posnim sirom.

- Za večeru uzimajte namirnice bogate biljnim vlaknima jer one obezbeđuju osećaj sitosti, zadovoljavaju potrebe organizma za hranljivim materijama i pospešuju proces varenja.

Salata sa govedinom

Ova salata može da posluži kao glavni obrok, sigurno će vas zasititi jer sadrži veliki procenat biljnih vlakana (u povrću) i posnih proteina (u mesu).

Za dve osobe

Sastojci:
- limunov sok - 2 kašike soja sosa - 1 kašika vinskog sirćeta
- 1 kašika smeđeg šećera - 1-2 izrendane šargarepe - 1/4 glavice kupusa, sitno izrendanog - 300 g goveđeg mesa bez masnoće
- so, mleveni biber, senf

Priprema:
U činiji pomešajte limunov sok, soja sos, sirće, šećer, biber i senf. Dodajte povrće i dobro promešajte. Meso u komadu usolite i pobiberite. Stavite ga u dublji tiganj, na malo maslinovog ulja, zatim dodajte malo vode i poklopite. Kada je gotovo, izvadite ga na tanjir, sačekajte da se ohladi pa ga isecite na tanke šnite. Potom na tanjiru servirajte povrće sa prelivom, dodajte meso.

Hranjiva vrednost jedne porcije: 371 kalorija, 23 % masnoće (10 g, od čega su 4 g zasićene masti), 44 % ugljenih hidrata (42 g), 33 % proteina (32 g), 13 g biljnih vlakana, 259 mg kalcijuma, 6 mg gvožđa i 1,57 mg soli.

Princeza koktel posluzenja

Problem:
Često prisustvujete kotelima i poslovnim večerama, pa se vaša ishrana najčešće bazira na namirnicama sa švedskog stola. Ne pamtite kada ste poslednji put upotrebili rernu, a frižider vam služi samo za to da po njemu lepite dekorativne magnete. Zapravo, nikada ne vodite računa o tome šta jedete za večeru, sve pod izgovorom: "Pa, u pitanju je specijalna prilika!". Međutim, da li je u redu da to bude opravdanje?

Tipično razmišljanje:
"Večeras na zabavi sigurno će biti nešto ukusno!"

Rešenje za ovaj tip izjelice:
- Nikada ne krećite gladni na koktele, poslovne večere i slične prilike. Pojedite kod kuće nešto lagano, na primer parče hleba i krišku posnog sira, voćni jogurt ili bananu, i to sat pre izlaska iz kuće.

- Planiranje igra važnu ulogu u pravilnoj kalkulaciji kalorijama i vrstama namirnica koje konzumirate. Recimo, umesto da skakućete od posluženja do posluženja, najpre sve što vam se svidi stavite na tanjir, odmerite količinu hrane na tanjiru pa tek onda prionite na jelo.

- Konzumiranje alkohola ograničite na maksimalno dva pića. Alkoholna pića samo su kalorije plus a pri tom ne obezbeđuju osećaj sitosti.

Spagete od integralnog brasna sa piletinom

Ovo jelo, koje se veoma lako priprema, utoliće glad i poslužiti kao odlična "podloga"!

Za 4 osobe

Sastojci:
- 1 paket integralne testenine (špageta) - 5 kašičica soja sosa
- 2 kašike vinskog sirćeta - 1 kašika susamovog ulja - 2 kašičice meda - 2 kašičice senfa - 1 kašičica putera od kikirikija - 1 pileće belo meso, bez kožice i kostiju - iseckano lišće praziluka

Priprema:
Skuvajte testeninu prema uputstvu na pakovanju. U velikoj činiji pomešajte soja sos, sirće, ulje, med, senf i puter od kikirikija - to je preliv. Obarite belo meso u slanoj vodi (oko pola sata), sačekajte da se ohladi, a potom ga iseckajte na tanke "rezance". Meso dodajte prelivu i promešajte. Na kraju, dodajte u činiju i iseckano lišće praziluka, poklopite je a zatim nekoliko puta protresite (nemojte da mešate!). Ovako pripremljeno jelo je najukusnije ako odstoji u frižideru i servira se hladno.

Hranjiva vrednost jedne porcije: 425 kalorija, 17 % masnoće (8,5 g od čega su 1,6 g zasićene masnoće), 57 % ugljenih hidrata (63,5 g), 26 % proteina (28,9 g), 1,9 g biljnih vlakana, 55 mg kalcijuma, 3 mg gvožđa i 1,3 mg soli.