Cinjenice o kalorijama

Šta je kalorija?

Kao što je mera za zapreminu litar a za dužinu centimetar, tako je i kalorija merna jedinica za energiju. Broj kalorija u hrani zapravo je broj energetskih jedinica koje telo koristi da bi funkcionisalo u svakom smislu - od fizičke aktivnosti, preko metaboličkih procesa, do kucanja srca, rasta kose, zaceljivanja rana ili stvaranja mišićne mase. Samo četiri komponente hrane sadrže kalorije. To su belančevine i ugljeni hidrati (4 kalorije po gramu), alkohol (7 kalorija po gramu) i masnoće (9 kalorija po gramu). Vitamini, minerali, fitohemikalije, vlakna i voda ne sadrže kalorije.

Kako da izračunam koliko kalorija treba da izbacim da bih smršala?

Pre svega, morate znati koliko kalorija unosite. Napravite dnevnik ishrane: beležite broj kalorija koje unosite u određenom vremenskom periodu, uključujući dva radna i jedan dan vikenda (pošto se ljudi često različito hrane vikendom). Zapišite kalorije za svaki obrok, zatim saberite ukupne kalorije i podelite sa brojem dana tokom kojih ste pratili unos. Dobićete broj koji predstavlja dnevni prosek unosa kalorija. Takođe, možete grubo proceniti unos kalorija koristeći sledeću formulu: ukoliko imate 30 i manje godina, pomnožite svoju težinu sa 6,7 i dodajte na taj broj 487; žene koje imaju od 31 do 60 godina treba da pomnože svoju težinu sa 4 i dodaju 829. Potom, pomnožite broj koji ste dobili sa 1,3, ukoliko nimalo ne vežbate, sa 1,5 ukoliko ste barem malo aktivni (vežbate jedan sat, tri do četiri puta nedeljno), sa 1,6 ako ste umereno aktivni (vežbate jedan sat četiri do pet puta nedeljno), ili sa 1,9 ukoliko ste veoma aktivni (vežbate jedan sat skoro svaki dan). Kada saznate koliko kalorija unosite dnevno, isprobajte Forejtov plan 100/100: "Da biste izgubili kilogram-dva mesečno, iz svoje ishrane izbacite 100 kalorija dnevno i dodajte 100 kalorija eliminacije vežbanjem. To je jednostavan korak - kao kada biste prestali da mažete puter na krišku tosta i počeli da hodate 20 minuta svakog dana", objašnjava ovaj poznati dijetolog.

Kako da saznam koliko kalorija imaju voće, povrće i druga hrana bez tablice hranljivih vrednosti?

Na tržištu postoje desetine knjiga čija je tema brojanje kalorija. Takođe, slične informacije možete naći i na Internetu. Koristite ove informacije i - za samo nekoliko nedelja moći ćete da odredite koliko kalorija sadrže porcije koje inače jedete. Onda ostaje samo pitanje koliko ćete smanjiti svoje obroke kako biste se rešili prekomernih kilograma.

Koliki je donji prag unosa kalorija koji neće ugroziti moje zdravlje?

Žene ne bi trebalo da unose manje od 1.200 kalorija dnevno. U stvari, dijeta ispod 1.000 kalorija na dan (veoma niskokalorična dijeta) povećava šanse za stvaranje kamena u žuči, kao i za poremećaj rada srca pa stoga treba da se sprovodi isključivo pod lekarskim nadzorom. Možete da unosite 1.200 kalorija dnevno i da preživite, ali - to nije pametno. Ako idete na najminimalniji unos kalorija, to će verovatno doneti brže rezultate, ali može dovesti i do neraspoloženja i gubitka volje za vežbanjem (što je ključno za sprečavanje povratka kilograma), a takođe i do gubitka mišićne mase i usporavanja metabolizma. Čak i ako pažljivo birate šta ćete pojesti, dnevni unos od 1.200 kalorija može vam uskratiti važne hranljive materije poput kalcijuma ili folne kiselinae. Vaš najbolji put do uspeha jeste umereno smanjenje unosa kalorija. Na taj način ostaćete zdravi i imaćete dovoljno energije za aktivan život.

Da li kalorije iz masnoća više goje nego kalorije iz ugljenih hidrata ili belančevina?

Masna hrana se "skladišti" brže jer telo mora napornije da radi kako bi pretvorilo ugljene hidrate i belančevine u (telesne) masnoće. Dakle, kada unesete 100 kalorija u obliku kriške putera, vaše će telo potrošiti 3 posto unesenih kalorija kako bi ih pretvorilo u telesnu masnoću. A ako pojedete parče čokolade ili šniclu, vaš organizam će potrošiti 23 posto unetih kalorija da bi ugljene hidrate i belančevine pretvorio u masnoće za "skladištenje". Iz svega ovoga moglo bi se zaključiti da možete da se udebljate unoseći prekomernu količinu bilo kojih namirnica, ali se masna hrana brže taloži. No, bez obzira na to, masnoće ne bi smele da se sasvim izbace iz jelovnika. Mala količina masti potrebna je za telesne funkcije, kao što je apsorpcija vitamina. Osim toga, mononezaićene masnoće koje sadrže maslinovo ulje, orasi ili avokado, blagotvorno deluju na srce.

Da li treba da smanjim masnoće ili ukupne kalorije kako bih smršala?

Da biste postigli najbolje rezultate, smanjite i jedno i drugo. Kada smanjite unos masnoća, lakše je ograničiti kalorije jer redukovanje masnoća pomaže mršavljenju samo ako je praćeno smanjenjem kalorija. Projekat na univerzitetima u Pitsburgu i Koloradu pod nazivom "Nacionalni registar kontrole težine" otkrio je da su ispitanici, koji su tokom dijete izgubili 14 ili više kilograma i uspeli da zadrže tu težinu duže od godinu dana, postigli te rezultate delimično zahvaljujući ograničenju dnevnog unosa kalorija na približno 1.300, sa udelom masnoća manjim od 24 posto.

Da li kalorije iz zasićenih masnoća sporije sagorevaju nego kalorije iz nezasićenih masnoća?

Pregršt studija, sprovedenih većinom na životinjama, pokazale su da se mononezasićene masnoće iz koštunjavog voća i maslina nešto brže sagorevaju nego zasićene masnoće. Svaka masnoća drugačije se razgrađuje, a te razlike su toliko male da prebacivanje s jedne masnoće na drugu nije korisno za mršavljenje. Naravno, većina masnoća koje dobijamo iz biljaka i ribe zdrave za srce, tako da je imamo dobar razlog da se prebacimo sa telećih medaljona i putera na riblje filete i maslinovo ulje.

Da li su "prazne" i "skrivene" kalorije ista stvar?

Izraz "prazna kalorija" koristi se za hranu koja ima vrlo malu ili nikakvu hranljivu vrednost. Na primer, 2 dl soka od sveže ceđene naradže sadrži 112 kalorija, ali takođe sadrži kalijum i obezbeđuje 100 posto vaše dnevne doze vitamina C, dok ista količina gaziranog soka sa ukusom narandže ima 120 kalorija i nema nijednu hranljivu materiju. Gazirani sok ima prazne kalorije, dok prirodni sok od narandže nema. Što je hrana više obrađena, ona sadrži manje hranljivih elemenata: vitamina, minerala, vlakana, supstanci neophodnih za borbu protiv raka tzv. fitohemikalije, i sadrži više masnoće, šećera i praznih kalorija.
Nasuprot tome, "skrivene kalorije" mogu se pronaći u svim vrstama hrane. To su kalorije koje se potkradaju u hrani, poput putera koji se stavi na povrće u restoranu. Problem je ukoliko jedete van kuće jer nikad ne znate koliko je skrivenih kalorija iz masnoća dodato vašem obroku. Najlakše vam je da izbegavate skrivene kalorije tako što ćete se raspitati o sastojcima, ili zahtevati da se vaša hrana pripremi na pari, žaru ili bude pečena u pećnici. Kada kupujete fabrički upakovane namirnice, uvek proverite tablicu s hranljivim sastojcima koja se nalazi na ambalaži. Taj naizgled bezopasan integralni keks može sakriti nekoliko grama masnoća i time značajno povećati unos kalorija.

Da li hrana koja ne sadrži kalorije pomaže prilikom mršavljenja?

Ako običnu koka kolu zamenite dijetalnom, uštedećete oko 160 kalorija po jednoj limenci, što bi trebalo da rezultira gubitkom od oko 8 kilograma tokom jedne godine. Međutim, naučnici su otkrili da ljudi koji jedu hranu s malo masnoća, šećera i kalorija, po pravilu kasnije nadoknađuju kalorije konzumirajući nešto drugo. Studija o ženama, sprovedena na univerzitetu u Pensilvaniji, pokazala je da su ispitanice kojima je bilo rečeno da za užinu konzumiraju niskokalorični jogurt, jele više hrane tokom popodnevnog obroka nego ispitanice koje su pile punomasan jogurt, bez obzira na stvarni sadržaj namirnice. Kako bi uzimanje beskalorične ili niskokalorične hrane imalo efekta, koristite je u kombinaciji sa isprobanim i dokazanim navikama za trajno mršavljenje, kao što su smanjenje porcija, unos od barem 25 grama vlakana dnevno i slično.

Da li se kalorije unesene tokom noći drugačije ponašaju od onih koje uzimamo tokom dana?

Kada uporedite nekontrolisano uzimanje ogromne večere ili večernje užine sa uzmanjem velikog doručka nakon kojeg sledi aktivan dan, postoji verovatnoća da će to dovesti do blažeg oblika "skadištenja" masnoća u vašem organizmu. Ali, taj efekat je toliko beznačajan da neće imati neki primetan uticaj na vašu težinu. Međutim, za većinu nas večera je najobilniji obrok, i ona sadrži skoro polovinu kalorija koje unesemo u toku dana, a u tu računicu nije uključen kasni noćni obrok slatkiša ili grickalica. Veće porcije i neumeren unos kalorija, u bilo koje doba dana, samo će "zalepiti" kilograme. Istraživanja su pokazala da je lakše upravljati težinom ukoliko se pojede hranljiv, niskokaloričan doručak, npr. činija integralnih žitarica sa voćem i obranim mlekom. To nema veze s različitim sagorevanjem kalorija, već sa tim što imate manju šansu da se kasnije prejedete, ukoliko dan započneta s jednim tako zdravim obrokom.

Kalorije su na lošem glasu

Kalorije optužujemo za sve - od toga što imamo osećaj krivice jer uživamo u omiljenoj čokoladnoj torti s prelivom, pa do činjenice da nam zbog njih farmerice ne stoje baš najbolje.
Ipak, ocrniti kalorije isto je kao da kažemo da je kiseonik loš: nemoguće je živeti i bez jednog i bez drugog. Kalorije daju telu gorivo, one su nam neophodne i trebalo bi da uživamo u hrani koja nam ih pruža. One nisu ni loše niti magične - naša telesna težina svodi se na jednostavnu jednačinu kalorija koje unesemo hranom i kalorija koje izbacimo fizičkim aktivnostima.

“Kada ljudi konzumiraju niskokaloričnu hranu, kalorije obično nadoknađuju tako što kasnije pojedu nešto drugo.”

“Kalorije nisu naši neprijatelji! Neophodne su za vitalne telesne funkcije”

“Da biste smršali, morate prebrojati i skrivene kalorije. U restoranu uvijek pitajte na koji način je hrana pripremljena.''