Budite vitki i posle 40.

Prevalili ste 40. godinu i imate višak kilograma? Možda ste sami krivi za svoju nezavidnu težinu jer jedete mnogo više nego ranije, a nećete da vežbate. Ali, moguće je i da ste se ugojili bez ikakve sopstvene "zasluge", ili je ona bila minimalna. Stručnjaci kažu da su žene u četrdesetim godinama predisponirane za gojenje, čak i onda kada se umereno hrane i ostanu fizički aktivne.

Za to su odgovorne hormonalne promene koje se javljaju u ovom životnom dobu, a ponekad i ranije - već oko 35. Reč je, pre svega, o tome da polako nestaje ravnoteža između estrogena i progesterona, i to u korist prvog hormona, koji omogućava skladištenje masti. Zapravo, u godinama koje prethode menopauzi, nivo estrogena varira između velikih uspona i padova, dok nivo progesterona pada tokom svih menstrualnih ciklusa u kojima ne dolazi do ovulacije.

A progesteron je hormon koji pomaže da se održi čisto mišićno tkivo - podstrekač sagorevanja masti. Da stvar bude još gora, estrogen doprinosi zadržavanju vode u organizmu, pa se kilaža ponekad dodatno povećava zbog te suvišne vode. Ali krivci za "slaganje" kilograma su i neki drugi hormoni. U periodu koji prethodi menopauzi dolazi do kolebanja nivoa testosterona, a to je razlog za smanjenje energije, i samim tim i želje za vežbanjem.

Zatim, manja proizvodnja hormona rasta dovodi do usporavanja metabolizma, što naravno zs rezultat ima smanjeni utrošak kalorija. I povrh svega, sve ove hormonalne promene mogu da prouzrokuju stres, a mnoge žene se od njega "leče" tako što preteruju s jelom. Naročito s čokoladama i drugim slatkišima bogatim serotoninom - "hormonom sreće" koga u njihovom organizmu, u svakom životnom dobu, ima upola manje nego u muškom.

Dakle, vidite i sami, priroda radi protiv vas. Ipak, vi možete da joj doskočite tako što ćete primeniti šest jednostavnih strategija koje preporučuju američki eksperti. Evo njihovih saveta.

Krećite se po čitav dan

Čak i ako vežbate tri puta nedeljno, vama to više nije dovoljno. Zato prestanite da koristite liftove, idite pešice u kupovinu, i kad god možete, optrčite neki krug oko lokalnog igrališta.

Dižite tegove ili radite vežbe s opterećenjem

Ovakvo vežbanje vam je neophodno zato što se u vašim godinama smanjuje gustina koštanog tkiva, kao i tonus mišića, a i jedno i drugo su od presudne važnosti za očuvanje vitke linije. Zapamtite, čisti mišići sagorevaju kalorije efikasnije od masnih ćelija, i oni to čine i onda kada miruju.Najbolje je da se dizanjem tegova ili vežbama s opterećenjem bavite dva puta nedeljno najmanje po 20 minuta.

Oslobodite se stresa

Pored toga što loše utiče na celokupno zdravlje, stres može da bude "okidač" za proizvodnju kortizola, hormona koji pojačava glad. Aerobik i dizanje tegova sigurno će vam pomoći da se psihički rasteretite, ali bi bilo dobro da odvojite vreme i za druge stvari koje vas smiruju. I da redovno pijete čaj od kamilice.

Ispišite se iz "kluba čistača tanjira"

Sada, kada imate izvesnu finansijsku stabilnost, vi verovatno češće jedete po restoranima, a u njima je hrana obično sa previše masti, a i porcije su dva do četiri puta veće od onih koje nutricionisti smatraju normalnim. Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da žene jedu za 31 odsto više onda kada im se posluži sendvič koji je dvostruko veći od standardnog. Zato zaboravite na naviku da "počistite" sve sa tanjira. U restoranu slobodno zamolite da vam upakuju polovinu porcije, a kod kuće sipajte hranu direktno iz šerpe, i ne stavljajte na sto nikakve dodatke.

Unosite više proteina

Prema rečima američkog nutricioniste Dejvida Kaca, da biste u ovim godinama zadržali čistu mišićnu masu, potrebno vam je više proteina. On preporučuje da jedete ribu, živinsko meso bez kožice, soju i pasulj. Ali kaže da uneta količina proteina nijednog dana ne treba da premaši 15 grama, odnosno 25 odsto od ukupnog broja kalorija koje dospevaju u vaš organizam. Višak proteina može da prouzrokuje probleme s bubrezima i jetrom, i da iz tela "protera" kalcijum koji jača kosti i pomaže da se oslabi. Da biste obezbedili dovoljnu količinu ovog korisnog minerala, mogli biste da triput dnevno uzimate niskomasne mlečne proizvode, ili tablete od 500 miligrama.

Jedite pet - šest puta dnevno

Doktor Kac savetuje da kalorije "razvučete" na čitav dan, odnosno da jedete pet ili šest puta dnevno, ali da vam obroci budu manji. Ovo je važno zbog toga što kod sredovečnih žena postoji predispozicija za pojavu insulinske rezistencije, a ovakav način ishrane pomaže da nivo insulina ostane nizak i stabilan. Trebalo bi, takođe, da manje solite hranu jer bi problem sa zadržavanjem vode mogao da postane još komplikovaniji zbog preteranog unošenja soli. Uz to, i so ima udela u gubitku kalcijuma.
Priredila S. Prokić