RSI - preventivna edukacija    
Pripremila Dr. med. Nataša Kozar    

Šta je RSI?

RSI se odnosi na oboljenja usled ućestalog ponavljanja relativno složenih i malih pokreta. On uključuje čitav spektar poremećaja od tendinitisa (upale tetiva) šake ili rućnog zgloba do Sindroma karpalnog tunela i Sindroma kubitalnog tunela. U principu , ako vas šake ili ručni zglobovi bole, koče se ili trnu, moguće je da bolujete od RSI. Ako su ovi simptomi povezani sa radnjama koje se ponavljaju kao što je kucanje na kompjuteru, gotovo je sigurno da imate RSI.

(Zapazite da ovakvi simptomi mogu nestati za nekoliko minuta, sati, dana ili nedelja). Ostali simptomi uključuju gubitak snage ili koordinacije pokreta u rukama ili čak ispuštanje predmeta.

Ne iskusi svako sve simptome, a ponekad se simptomi pojavljuju posle nekoliko sati ili čak dana nakon aktivnosti koja ih je uzrokovala. (Da li ste nekad dugo pešačili a upalu mišića niste osetili do sledećeg dana ili čak dva dana kasnije)? Neki ljudi naročito u UHS nazivaju RSI Poremećaj usled kumulativne traume (CTDs), to je isto.

Prevencija RSI

Ne možemo vam dočarati važnost prevencije. Nekoliko manjih izmena u rasporedu vaše kancelarije i vašim radnim navikama može vas poštedeti meseci ili godina bolova i radne nesposobnosti. Kada jednom dobijete RSI, proces ozdravljenja je obično dug, frustrirajući. Ne pravite istu grešku koju smo mi napravili. Ozbiljno shvatite savete koji slede.

Kucajte pravilno

Pravilno kucanje je jedan od najboljih načina da sprečite nastanak RSI. (Takođe, pogledajte deo o alternativnim tastaturama na kraju odeljka). Jedna od najčešćih grešaka koju ljudi prave je ta da iskrive svoje šake da bi istovremeno pritisnuli dve tipke, kao što je potrebno kod "šiftovanog" (promenjenog) slova. Pritiskanje istovremeno tipki Control iAlt predstavlja isti problem. Kucanje kombinacije tipki jednom šakom pri čemu se ona mora iskriviti često vodi ukrućenosti,.trnjenju ili gubitku osećaja u jagodicama prstiju: Sindrom kubitalnog tunela ili ulnarna neuropatija. Umesto toga treba da koristite jednu šaku za pritisak željenog slova a kažiprst druge šake za pritisak tipke Control, Shift, Alt ili udaljenih tipki.

Upotrebite obe šake kada istovremeno pritiskate više tastera



Krivljenjem šaka zamarate iste. Oslanjanje na podmetač za ručni zglob, sto ili naslon za ruke dok kucate vas primorava da iskrenete šake da bi dohvatili pojedine tipke. Umesto toga bolje je da vam se šake slobodno kreću iznad tastature, dopuštajući jakim mišićima vaših ruku da ih pomeraju.

Ne krivite vaše šake dovodeći ih u nezgodan položaj da bi dohvatili tipke koje morate pritisnuti istovremeno.



Takođe je loša ideja da krivite vaše šake na bilo koji drugi način. Na primer, neki ljudi uspravljaju svoje dlanove ili palac dok kucaju. Vaša šaka treba da je u istoj ravni i paralelna tastaturi, bez uvrtanja. Ne treba da postoji nikakav pritisak na vaše ručne zglobove ili podlaktice dok kucate. Ne smete oslanjati vaše ručne zglobove na naslon za njih, izuzev kada pravite vrlo kratke odmore od kucanja. Naslon za ručni zglob odgovarajuće visine (visina tastature) može poslužiti da vas podseti da vaše ručne zglobove držite ispravljene. Ako osetite da vam ručni zglob dodiruje naslon, znaćete da ste ih spustili suviše nisko.

Ne "odmarajte" na naslonu za ručni zglob dok kucate.



Dok kucate držite ručne zglobove iznad naslona.



Pravite česte pauze

Više kratkih pauza su efikasnije od nekoliko dužih. Pravljenje pauze može biti toliko prosto da samo sklonite vaše šake sa tastature i pustite da vam ruke slobodno padaju pored vas. Svakih pola sata ustanite od vašeg stola i istegnite se da relaksirate mišiće vrata i ramena. Pokušajte da pravite 10 minuta odmora na svakih sat vremena ili češće ako vam je potrebno. "RSI,Vodič za korisnike kompjutera", od dr Emil Pascareli i Deborah Quilter preporučuje sledeći postupak:

proverite koliko dugo možete da kucate bez ikakvih simptoma (bol, utrnulost, ukočenost, čak i jedva primetnih). Zatim oduzmite 10 minuta od ovog vremena. Ne kucajte duže od dobijenog vremena bez odmora. Ako možete da kucate samo 10 minuta ili manje bez nastanka simptoma,ili još gore ako simptome imate konstantno, onda uopšte ne bi smeli da kucate (ili pišete ili bilo šta drugo što uzrokuje pojavu simptoma).

Istezanje

Kao i u atletičara, istezanje je ključno za prevenciju povreda. Trebalo bi da istežete vaše ručne zglobove pre početka kucanja i dok pravite pauze tokom dana. Jedan primer istezanja je niže ilustrovan. Zapazite da ako već imate simptome RSI neodgovarajuće istezanje može biti štetno. Treba da konsultujete lekara pre nego što počnete da praktikujete istezanje.

Istezanje u stavu molitve je dobar način za nekoliko tipova RSI, ali je delimično delotvorno ako nastojite da izbegnete nastanak RSI. Ako već imate simptome RSI, naš savet vam je da se obratite fizijatru koji će odrediti koju vrstu vežbi treba da primenjujete. Uostalom, neki ljudi smatraju da istezanje u stavu molitve može zapravo biti štetno ako već imate određene tipove RSI.

Istezanje u stavu molitve ima mnogo položaja. Osnovni položaj je kao da se molite, sa spojenim dlanovima.

Nežno gurajte na jednu stranu, ostanite tako 15-30 sekundi, a onda snažno na drugu stranu, takođe 15-30 sekundi. Kao i kod svakog istezanja , ako nastupite suviše grubo, ili radite suviše dugo, možete prouzrokovati nagnječenje ili upalu mišića - radite samo dotle dok osećate nežno istezanje. Prste držite ispravljene a jagodice priljubljene.

Postoji još nekoliko drugih položaja, uključujući rotaciju šaka za 180 stepeni prema dole ili rotaciju za 90 stepeni prema unutra. Krajnji položaj je kada su šake okrenute ka dole sa spojenim nadlanicama umesto dlanova.





Zauzmite pravilan položaj

Kada kucate vaši ručni zglobovi treba da su ispravljeni (ne iskrivljeni ka unutra ili spolja) i ravni (nesavijeni ka dole ili gore) .Način na koji držite ruke, ramena i vrat takođe može doprineti problemima. Treba da sedite tako da su vam bedra vodoravna ili blago nagnuta ka dole i da su vam stopala položena na pod ili naslon za noge.. Treba da sedite ispravljeni sa opuštenim ramenima , sa nadlakticama uz telo , a podlakticama horizontalnim ili blago nagnutim ka dole. Prema strogim pravilima vaša kolena i laktovi treba da formiraju prave uglove. Vaša tastatura treba da je horizontalna ili da ima blag negativan pad (gornji red niži od donjeg reda). Vrh vašeg ekrana treba da bude u visini vaših očiju. Prilagodite položaj tastature i monitora prema vašem telu, a ne obrnuto.

RSI - Uputstva za smanjenje rizika    
Pripremila Dr. med. Nataša Kozar    
Uputstva za roditelje koji žele da kod svoje dece smanje rizik nastanka oboljenja usled učestalih ponavljanja relativno složenih imalih pokreta, tzv. RSI ( Repetitive Strain Injury) uzrokovanih upotrebom računara

U današnje vreme veliki broj dece koristi računar kod kuće, u školi ili na oba mesta. Malobrojne su škole ili kuće koje deci obezbeđuju odgovarajuće uslove rada. Svakoga dana mnogo ljudi oboli čak i u "ergonomski korektnim" uslovima rada zbog nepravilnog držanja tela, tehnike rada i preterane upotrebe (zloupotrebe) šaka. Ova oboljenja imaju tendenciju da postanu hronična i mogu se vremenom pogoršati. Takođe, mogu znatno otežati jednostavne aktivnosti svakodnevnog života kao što su oblačenje, vožnja i otvaranje vrata.

Ako dozvoljavate vašem detetu da koristi računar, evo nekih saveta da smanjite rizik od nastanka oboljenja.

Imajte na umu da zbog povezanosti, kompleksnosti i broja rizičnih faktora za nastanak oboljenja nije dovoljno sprovesti polovične mere za prevenciju RSI. Ideja o odstranjenju jednog od nekoliko faktora rizika "zato što je bolje nego ništa" nije od pomoći, zato što se i u tom slučaju može razviti trajno, invalidno oboljenje zbog preostalih faktora rizika koje ste propustili da odstranite.


1. Smanjite dužinu izlaganja računaru. Ne kupujte video igre koje podstiču neumornu, intezivnu upotrebu računara od strane vašeg deteta. Umesto slanja elektronske pošte (e-mail) deca mogu da razgovaraju telefonom ili da se lično druže sa svojim drugovima. Usmerite ih da čitaju knjige umesto da traže na Web-u. Dozvolite im da istražuju prirodu i kreiraju sopstvene igre.
2. Mada minimalni prag izlaganja računaru, pre nego što se pojavi oboljenje nije poznat, nekolio oboljenja se javljaju kod svega dva sata korišćenja računara dnevno. Prema tome, mudro je ograničiti upotrebu računara vašem detetu na oko 20 minuta, nekoliko puta nedeljno. Ako vaše dete koristi računar duže od ovog vremena, insistirajte da pravi 5-10 minuta odmora svakih 20 minuta ili kraće. Recite svom deteu da ustane sa stolice i istegne se za vreme odmora. Budite svesni svesni da je teško ograničiti ovako privlačnu aktivnost tokom koje vreme prosto proleti. Da bi bili sigurni da vaše dete pravi redovne pauze možda će te morati biti prisutni dok vaše dete koristi računar.
3. Naučite vaše dete znacima upozorenja nastanka RSI, koji uključuju utrnulost, osećaj težine ili preosetljivosti. Simptomi se mogu pojaviti u vratu, ramenima, gornjem delu leđa (plećima), nadlakticama, laktovima, podlakticama, ručnom zglobu, palcu ili prstima. Recite deci da vam odmah prijave bilo koji znak. Moguće je da se deca ne požale na bol ili druge simptome RSI, tako da roditelji moraju da obrate pažnju na neverbalne znake upozorenja. Vaše dete može dobiti glavobolju od gledanja u monitor. Deca mogu masirati vrat, nadlaktice ili ručne zglobove, učestalo ispuštati stvari, izbegavati sportove u kojima su uživali ili koristiti nedominantnu ruku za poslove koje su izvšavali dominantnom rukom, kao što je obedovanje ili biranje telefonskih brojeva.Ako se pojave znaci upozorenja za nastanak oboljenja,momentalno ukinite upotrebu računara i pogledajte paragraf 10.
4. Deci je potreban radni prostor prilagođen njihovoj veličini i odgovarajuća stolica. Nemojte koristiti pomoćna rešenja kao što je lumbalni podupirač napravljen od urolanih peškira (skliznuće čim se dete nagne napred) ili telefonski imenik da bi povećali visinu sedišta (oštre ivice će kompromitovati cirkulaciju u nogama). Naslon stolice vašeg detea mora biti učvršćen u uspravnom položaju. Monitor postavite tačno ispred vašeg deteta sa vrhom ekrana u nivou očiju deteta. Tastatura i miš treba da budu nešto ispod visine lakta ,dok vrat,ramena i ruke treba da su potpuno opušteni. Nemojte dozvoliti detetu da koristi neprilagođen radni ambijent "zato što će ovo trajati samo 10 minuta". Ljudi pored računara provode mnogo više vremena nego što su svesni jer izgube osećaj za vreme. Vi svakako ne bi dopustili vašoj deci da se provozaju oko bloka bez stavljanja sigurnosnog pojasa; iz istog razloga radni ambijent mora biti prilagođen svaki put kad ga deca koriste.
5. Laptop računari predstavljaju dvostruki rizik. Oni se ne mogu prilagođavati, tako da šake,vrat i glava ne mogu biti u pravilnom položaju. Nemojte dopustiti vašem deteu da koristi laptop ako nema odvojeni monitor ili tastaturu, tako da može zauzeti pravilan položaj. U prilog ergonomskom riziku doktori takođe ukazuju na porast dece koja se žale na bolove u leđima od nošenja laptopa,koji je proporcionalno teži za nošenje manjim osobama. Deca takođe često istovremeno nose knjige i drugu opremu. Prevezite laptop umesto što ga nosite.
6. Pratite da li vaše dete primenjuje dovoljno redovnih vežbi. Vodeći hirurzi Sjedinjenih Država Amerike preporučuju najmanje 30-60 minuta fizičke aktivnosti svakoga ili većine dana u nedelji za decu uzrasta osnovne škole.
7. Učite vašu decu da očuvaju dobro držanje.
8. Učite vašu decu pravilnoj tehnici:nikada im nemojte dozvoliti da oslanjaju ručne zglobove na sto, naslon za ručni zglob ili naslone za ruke dok kucaju, koriste miša ili
9. Izbegavajte upotrebu miša ili džojstika kad god je moguće.
10. Ako vaše dete oseti bol, zamor ili preosetljivosti ili bilo koji drugi upozoravajući znak za nastanak RSI nemojte mu dozvoliti da nastavi sa upotrebom računara. Odmah se obratite lekaru koji je sposoban da dijagnostikuje i leči RSI. Informišite se o tretmanima kao što su akupunktura, kortizonske injekcije i nesteroidni antiinflamatorni lekovi ( NSAIL) pre nego što se složite da se primene na vašem detetu. Za bliže informacije o ovim tremanima i prevenciji RSI potražite knjigu "The Repetitive Strain Injury Recovery Book" ("Mogućnost oporavka od RSI") od Debore Quilter. Za odličnu proveru stava o deci i računarima pročitajte "The Child and the Machine: How Computers Put Our Children's Education at Risk" ("Deca i mašine:kako kompjuteri obrazovanje naše dece podrvgavaju riziku"), od Alison Armstrong i Čarlsa Kazementa.

Obzirom na opasnost od upotrebe računara, poteškoće i zahtevanje konstantnog napora za smanjenje faktora rizika za RSI - najbolji način da se spreči pojava RSI u dece je da im se uopšte ne dozvoli upotreba računara.

Zapamtite šta je ulog. RSI mogu izazvati trajnu nesposobnost. Mnoge osobe gube radnu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti ili čak staranja o sebi. RSI je vodeće profesionalno oboljenle odrasle populacije u SAD.

Sve više studenata koledža se priključuje kategoriji obolelih. Svakako ne želite da im se priključi i vaše dete.

Naše društvo mora razviti bezbednija oruđa i tehnologije i unaprediti aktivniji način života i redovno održavanje fizičke kondicije, tako da naša deca ni slučajno ne obole od razornih oboljenja usled upotrebe računara.