Povećajte mišiće, smanjite salo
   
      

Ponedeljak

vežba broj serija broj ponavljanja
benč 3 6-12
razvlačenje na
kosoj klupi 3 10-15
potisak iznad glave 3 6-12
potisak sa čela 3 6-12

Sreda

čučnjevi 3 6-10
nožna ekstenzija 3 6-12
nožni pregib 3 6-12
zgibovi 3 6-12
sedeće veslanje 3 6-12
dvoručni pregib 3 6-12

Petak

benč 3 6-12
zgibovi 3 6-12
jednoručni pregib 3 6-12
uski benč 3 6-12
      
      
      
   

Uprkos stereotipu o samoljubivom mišićavku, različiti ljudi dolaze u teretane. Jedan deo trenira zato što uživa u samom vežbanju, drugi zato što imaju neke konkretne ciljeve koje žele da ostvare, treći samo da ne zaostaju za društvom... Ipak, skoro svi žele barem jednu od sledeće dve stvari - da povećaju mišićnu masu ili da skinu salo.

Ako trenirate, veoma je bitno da znate koja od ove dve stvari vam je bitnija. Koncentrisanjem na "nabijanje" mišića vaša linija će biti na gubitku. I obrnuto - ako želite da nabacite "pločice" i skinete nekoliko kilograma nikada nećete povećati obim vaših mišića. Naravno, možete da ciljate i na jedno i drugo, ali biće vam vrlo teško. Potrebno je da zaista pratite svaki korak - posebno ishranu, da vodite računa koliko ste kalorija uneli i da li je ravnoteža belančevina, ugljenih hidrata i masti pravilna. A to nikako nije lak posao.

Naravno, nije bitna jedino ishrana. Ne možete trenirati isključivo sa velikim težinama i očekivati da skidate masne naslage sa vašeg tela. Bitno je da u svoj program uvrstite i aerobni trening (trčanje, vožnju bicikla, plivanje...) i to 20 do 30 minuta po treningu.

Najbolje je da trening sa težinama ograničite na tri puta nedeljno kako ne bi došlo do pretreniranosti. Dobro je i da broj dizanja po seriji ne varira mnogo, između šest i 12 ponavljanja, ali od vašeg organizma najviše zavisi, a i česte promene ritma su zaista čudotvorne. Potrudite se da imate "lakše" i "teže" dane kako bi telo uspelo da se odmori, ali i kako biste ga često šokirali.

Izuzetno je bitno i to da aerobni trening počnete tek posle onog sa tegovima. Razlog je smanjeni nivo glikogena posle koga ćete velikom brzinom skidati salo, čak i dok odmarate.

Hmmm...Ako budem radio aerobni trening tik posle tezinskog,bez glikogena nece doci samo do razgradnje masti vec i misica, posle par nedelja licicu na pljosnatu ribicu!!! Misici ce mi izgubiti napumpanost a kada se budem vratio kuci prenatrpacu stomak svacim pa ce biti naduven kao balon!!!((ili cu pasti u nesvest od gladi))

Mislim da je ipak sigurnije aerobni odraditi na pocetku dana a tezinski pridvece,kada sam najspremniji i fizicki i psihicki.

Najbolji forum za bildere www.bodibilding.net/forum