Napad na leđa

Široka leđa su ono što razlikuje pravog bodibildera od početnika, a ne ruke ili trbušni mišići. Problem je što mnogi početnici zapostavljaju ovaj deo tela, a razlog je jednostavan. Kada poziraju pred ogledalom svi mogu da vide grudi, ruke, prednje deltoide, ali ne i leđa.
Za povećanje mišićne mase najbolje su opšte vežbe, to već svako zna. I to mali broj ponavljanja sa velikim težinama. Zato, kada se dobro istegnete i zagrejete, vreme je za najbolju od svih vežbi - mrtvo dizanje. Tek kada odradite četiri serije, možete da krenete dalje.
   
      

Vežbe broj serija broj ponavljanja
mrtvo dizanje 4 8-4
zgibovi 3 12, 10, 8
veslanje u pretklonu 3 8, 6, 4
povlačenje
uskim hvatom 3 8, 6, 4
jednoručno veslanje 2 10, 8
      
      
      
   

Zgibovi su još jedna odlična vežba koja pogađa leđa na najbolji mogući način. Tri serije zgibova potpuno će vas iscrpeti, ali nemojte da se predajete. Onda se spremite za pravo mučenje.
Ako želite da maksimalno pogodite vaša leđa i naterate ih da rastu morate da ih šokirate. Ove dve opšte vežbe ste uradili sa velikim težinama. Sada je, za pravi učinak, najbolje raditi opadajuće serije. Kako?

Na olipmpijsku šipku stavite težinu koju mislite da možete da podignete nekih osam puta i uradite seriju veslanja u pretklonu. Kada više niste u stanju da uradite još jedno dizanje vreme je da vam trening partneri pomognu, ali samo skidanjem jedne ploče. Onda ponovo uhvatite šipku i uradite barem još dva dizanja, pa još jedno skidanje težine. I ostaćete bez snage. Ali morate da uradite još jednu ovakvu seriju.

Posle veslanja u pretklonu možete da uradite i dve opadajuće serije jednoručnog veslanja i tog dana nećete moći da spustite ruke uz telo. A to je dobar znak. Znači da ste uradili ono što ste želeli: šokirali mišiće i sada ih dobro odmorite i oni će rasti.

Na svakom sledećem treningu možete ponoviti ove vežbe, a možete i kombinovati sa nekim drugim. Tu su i veslanje T-šipkom, široko i usko povlačenje na lat mašini, hiperekstenzija... Na vama je da rešite koje vam najviše odgovaraju.
A. Ivanović

hmmm...ovo bi mi tebalo ...