7 top jesenskih namirnica   
   
Stigla nam je jesen, a s jeseni i plodovi prirode u jarkim i toplim bojama. Upravo su u tim bojama sadržani brojni razlozi zdravstvenih prednosti.

Šarenilo jabuka, krušaka, mandarina, nara, kukuruza, kestena i ostalog voća i povrća - simbola jeseni - predstavlja zapravo bogatstvo fitokemikalija. Pojam fitokemikalije obuhvaća stotine, a možda i tisuće, biološki aktivnih, nenutritivnih kemikalija pronađenih u biljkama. Fitokemikalije su često biljni pigmenti, odnosno nosioci boje voća ili povrća. Mnoge fitokemikalije imaju pozitivan učinak na zdravlje čovjeka.

Redovit unos hrane bogate antioksidansima (voće, povrće i cjelovite žitarice) djeluje pozitivno na zdravlje. Voće i povrće te cjelovite žitarice sadrže na stotine antioksidansa - vitamina i fitokemikalija - koji često djeluju sinergistički. Stoga se pri odabiru voća i povrća valja odlučiti na raznovrsne i raznobojne plodove jer ćemo samo tako osigurati različite fitokemikalije koje posjeduju raznovrsna korisna djelovanja u organizmu.

Za vas smo pripremili top listu jesenskih plodova - riznicu vrijednih nutrijenata i fitokemikalija;

Kiwi

   

Kiwi izvorno potječe s Novog Zelanda, a dobio je ime po ptici koja živi u tim krajevima. Danas se kiwi uzgaja na Mediteranu, te u Južnoj Africi, Americi i Rusiji.
Kiwi je zaista prava riznica vitamina C, a samo jedan plod sadrži 120 % preporučene dnevne količine tog važnog vitamina. Energetska vrijednost kiwija je niska, te se smatra idealnom dijetnom namirnicom. Istodobno sadrži visok udio prehrambenih vlakana i važnog elektrolita kalija.
Kiwi se preporučuje svima, a posebice osobama s oslabljenim imuno sustavom, te povišenim krvnim tlakom.

Mandarina

   

Mandarina je član znamenite porodice agruma, te sadrži brojne tvari koje pomažu u obrani od bolesti. Najznačajnije fitokemikalije koje sadrže mandarine su flavonoidi i terpeni, a važni vitamini koje sadrži su vitamini C i A. Nije slučajno što ovo voće dozrijeva upravo u doba kad se bude prehlade i viroze, te je preporučljivo posegnuti za mandarinama u svrhu prevencije ovih nevolja. Naime, vitamin C iz mandarine bolje će se apsorbirati i njegova će učinkovitost biti veća zbog udjela bioflavonoida koji potpomažu djelovanje vitamina C. Vitamin A dobivamo iz mandarina u obliku beta-karotena, koji se u organizmu pretvara u vitamin A. Poznata uloga vitamina A je očuvanje zdravih sluznica i kože - prve linije obrane od virusa i bakterija.
Mandarina je idealna poslastica za sladokusce koja ne ugrožava njihovu liniju.

Kesteni

   

Kesteni se pojavljuju i konzumiraju još u prethistoriji na prostorima Mediterana i Azije. U početku su uzgajani u Kini, Japanu, Italiji i Španjolskoj. Poznato je stotinu različitih vrsta kestena. Razlikuju se od ostalih orašastih plodova zbog nižeg udjela masti i visokog udjela škroba. Imaju posebnu teksturu i sladak, blag okus. Po nutritivnom sastavu slični su smeđoj riži, a odličan su izvor elemenata u tragovima (minerala koji su nam potrebni u vrlo malim količinama). Proteini im nisu jača strana, no zato su vrlo bogati škrobom, te je od ovih plodova moguće napraviti i brašno. Kesten je jedini orašasti plod koji sadrži vitamin C, a predstavlja izvrstan izvor vitamina B6 i dobar izvor kalija i folne kiseline.

Orasi
Smatra se da orasi izvorno potječu iz Perzije, a sade se od drevnih vremena širom cijeloga svijeta.
U svojem sastavu imaju veliku količinu masti, te su stoga svojevrsne energetske bombe. Svakako valja istaknuti da su masti koje sadrže orasi uglavnom višestruko nezasićene, dakle radi se o onim mastima koje su poželjne u prehrani čovjeka današnjice. Naime, tijekom proteklih stotinjak godina, tzv. trend zapadnjačke prehrane zanemario je unos ovih vrijednih masnoća. Smatra se da je ovaj obrat u prehrani prouzročio povećanu učestalost kardiovaskularnih bolesti.
Ipak, kada konzumirate orahe, pripazite da Vaš ukupni energetski unos ne bude izrazito povišen i "uštedite" na drugim namirnicama, primjerice ograničite unos zasićenih masnoća.

Grožđe
Grožđe se pojavljuje još u grčkoj i rimskoj mitologiji, s naglaskom na opojnim svojstvima vina, ekstrakta grožđa. Osim što je vrijedna sirovina za opojno vino, grožđe je i ukusna namirnica tijekom ljetnih i jesenskih mjeseci. Sadrži obilje flavonoida koji su nosioci boje ovoga voća, a zaslužni su za cijeli niz povoljnih utjecaja na zdravlje čovjeka, posebice za očuvanje kardiovaskularnog sustava. Važan mineral kojeg nalazimo u grožđu je bor, a adekvatna količina bora važna za očuvanje zdravih kosti.

Kukuruz

   

Kukuruz je nutritivno vrijedna namirnica koja pritom ne opterećuje organizam suvišnim kalorijama budući da u jednom klipu prosječne veličine sadrži 80 - 100 kcal. Svjež i sladak, kukuruz je bogat ugljikohidratima i siromašan mastima te stoga predstavlja izvor brzo raspoložive energije. Masti koje prevladavaju u kukuruzu su višestruko i jednostruko nezasićene. Kukuruz je vrlo dobar izvor tiamina (vitamina B1) te je dobar izvor mnogih drugih vitamina i minerala, uključujući vitamin B5, folnu kiselinu, niacin, vitamin C, fosfor, kalij i magnezij. Bogatstvo prehrambenih vlakana čini ovu namirnicu posebno vrijednom.

Jabuka

   
Zrele mirisne jabuke siguran su znak da je jesen pred vratima. Stablo jabuke potječe iz istočne Europe i jugozapadne Azije, odakle se proširilo po cijelom svijetu te nam je danas na tržištu dostupno više od 7 000 vrsta.
Stara izreka "Jedna jabuka dnevno drži nas podalje od liječnika" nije tek dio folklora. Prema novijim istraživanjima, jabuka je izrazito zdrava namirnica koja sadrži vrijedne tvari - prehrambena vlakna, flavonoide, vitamine i voćni šećer fruktozu.
Jedna jabuka srednje veličine osigurava 3 grama vlakana, što je više od 10 % preporučenog dnevnog unosa. Čak i bez kore, jabuka srednje veličine sadrži 2,7 g vlakana. Zbog raznolikog sadržaja vlakana, jabuka posjeduje brojna povoljna svojstva. Svakodnevno konzumiranje jabuka pomaže pri snižavanju povišene razine kolesterola, detoksikaciji, štiti od pojave malignih bolesti te pospješuje probavu.
Flavonoidi, vrsta pigmenta u jabukama, intenzivno se istražuju. Ovim molekulama pripisuju se brojna povoljna svojstva, posebice preventivno djelovanje na razvoj bolesti srca. Kora jabuke i luk najbogatiji su izvori moćnog flavonoida kvercetina. Povoljna djelovanja ovog flavonoida leže u njegovoj antioksidativnoj aktivnosti, posebice u sprezi s vitaminom C koji također nalazimo u jabukama.

Energetska vrijednost 7 top jesenskih namirnica

Jabuka-1 plod srednje veličine-81 kcal
Orasi-100 g-651 kcal
Kesteni-10 plodova srednje veličine-206 kcal
Mandarina-1 plod srednje veličine-37 kcal
Kiwi-1 plod srednje veličine-46 kcal
Grožđe-1 šalica-109 kcal
Kukuruz-1 klip-80 - 100 kcal


Pripremila: dipl.ing. Darija Vranešić/Vegetarijanska udruga

Zagreb, {VIPnet)