5 načina da lako prestanete sabotirati pravilnu prehranu   

Osam je sati, ponedjeljak ujutro, a ja već kasnim. Prekasno je da doručkujem pa jurim iz kuće. Sat vremena kasnije, za radnim stolom na poslu umirem od gladi.
   
U zgradi je automat s čokoladicama i keksima pa se pretrpavam zabranjenim namirnicama i zaboravljam pravila dobre prehrane. A još nije ni 11 sati! Zvuči li vam ovo poznato? Možda i previše poznato...

I upravo loša navika preskakanja doručka priječi vas u vašoj dobroj namjeri da smršavite ili zdravo jedete. Izdvojili smo 15 najčešćih slabosti kako bismo vam pokazali kako ih možete preokrenuti u prednost. Nije toliko bolno koliko biste mogli pomisliti.

   
Doručak je najvažniji obrok...   

1. Preskačete obroke

Možda to činite namjerno kako biste uštedjeli nekoliko kalorija, ili nenamjerno ako ste u žurbi. Ovako ili onako, osvetit će vam se. Na kraju ste toliko gladni da u sebe bez diskriminacije utrpate bilo što i u većim količinama nego što vam je potrebno jer jednostavno izgubite osjećaj sitosti.

Isto vrijedi i za predugi razmak između obroka pa stoga većina stručnjaka savjetuje da dnevnu količinu hrane rasporedite na pet do šest malih obroka umjesto na tri velika. Tako ćete izbjeći situaciju da pretjerano ogladnite a i vaš će metabolizam bolje raditi te će i razina tjelesne energije biti stabilna. I tijelu je lakše probaviti i potrošiti manje količine kalorija raspoređenih tijekom cijelog dana, nego više kalorija iz samo jednog velikog obroka.

Najgora stvar koju možete učiniti je preskakanje doručka jer time usporavate tempo sagorijevanja kalorija tijekom dana. Metabolizam se usporava tijekom noćnog počinka, a jedenjem ga ponovno ubrzavate. Ako ste jedna od osoba koje jednostavno ujutro ne mogu otvoriti usta, prisilite se da ipak pojedete barem zdjelicu cjelovitih žitarica s obranim mlijekom. Drugo dobro rješenje su proteinski napici i žitarice u obliku prešanih hranjivih pločica koje možete pojesti tijekom vožnje na posao.


   
Treba znati prestati...   

2. Ne ostavljate nikad ništa na tanjuru

Majka vam je sigurno, kad ste bili mali, uvijek govorila da pojedete sve što je na tanjuru. A osobe koje održavaju idealnu tjelesnu težinu znaju kad treba prestati s jelom. Danas su zbog konkurencije obroci u restoranima često preobilni i veći od onih koje pripremate kod kuće.

Znajte da tanjur tjestenine u restoranu sadrži više od 25 dag tjestenine, što su dva propisana normativa i 400 kalorija (a to je količina bez sira, umaka i svih drugih dodataka koji idu uz tjesteninu). Najbolje bi bilo da zamolite konobara da polovicu tjestenine zamota prije nego počnete jesti, kako bi je ponijeli kući i pojeli sutradan ili razveselili kućnog ljubimca.

3. Grickate po trgovinama

Volite obilaziti trgovine gdje se promotivno nudi neka hrana, a pritom zaboravljate i na higijenu i na to kako se kalorije lako i neprimjetno talože u vašem tijelu. Pola keksa ovdje, malo sira tamo, čips umočen u sirni namaz... a to su sve masti i ugljikohidrati.

I dok ne trepnete okom već ste pojeli količinu za cijeli obrok. Najbolje je suzdržati se od takve navike. Da vam se to ne bi događalo, u kupovinu hrane idite siti a ne gladni. Kod kuće popišite sve što vam treba iz dućana i držite se popisa.

4. Grickate pred televizorom

Nevjerojatno je kojom brzinom može nestati vrećica čipsa dok gledate "Prijatelje" ili neku od omiljenih tv-serija. Ljudi su skloni jesti brže, više i posve nesvjesno, kad sjede pred televizorom. Stoga kad gledate omiljenu seriju radije vježbajte Kegelove vježbe ili pijuckajte biljni čaj. Morate li baš nešto žvakati, pripremite si nešto niskokalorično, kao na primjer, kokice ili neki napitak - najbolje mineralnu vodu.


   
Jedite polako!   

5. Prebrzo jedete

Želucu treba 20 minuta da bi primjetio da je pun što znači da što brže jedete to više jela utrpate u sebe prije nego što to želudac registrira. Tako ne samo da pojedete više nego što trebate nego se i napuhnete jer ste proždrli hranu poput vuka. Stoga se lijepo smjestite za stol, dobro i polagano žvačite svaki zalogaj, a između zalogoja, spustite viljušku na tanjur. Nepce će tako uživati u okusu hrane a s njime i vi.

6. Jedete odmah čim se vratite s posla

Bilo bi naravno najbolje da na posao uopće ne idete. Ali ako se ne prezivate Trump ili Gates, sljedeći najbolji potez je da se ne postavite u red za hladionik onog trenutka kad ste otključali ulazna vrata. Drugačije, gladni i premoreni, pred otvorenim hladnjakom, zgrabite prvo što ugledate i bacite se na jelo. I tako ćete loše odabrati i vjerojatno pojesti više nego vam je potrebno.

Stoga usporite. Popijte prvo čašu vode s kriškom limuna, presvucite odjeću, provjerite imate li pošte i poruka, pomilujte kućnog ljubimca ili već nešto. A tek se zatim dajte na zdravu užinu: voće i povrće koje ste još ujutro očistili i narezali na kriške uz neki vegetarijanski premaz ili umak.

7. Zasitite se kruhom

Kad večerate u restoranu najbolje je da konobaru zabranite da vam odmah na početku donese kruh. Kruh može biti hrskav, slastan i mirisav pa mu je teško odoljeti. Događa se da smažete štrucu kruha čekajući da vam donesu glavno jelo. A to vam je barem 800 kalorija i više jer ste kruh mazali maslacem ili ga uronjavali u neki dip. Izračunajte onda koliko ste ekstra kalorija zaradili povrh onih iz naručenog predjela, glavnog jela, deserta i pića!

8. Solite hranu prije nego što ste je okusili

Ne samo da je to uvreda kuharu nego i potpuno nepotrebna navika. Sol uzrokuje zadržavanje tekućine u tijelu a s time osjećaj nadutosti i debljine. Hranu radije začinite mirodijama. Najbolji su bosiljak, ružmarin, kopar i komorač.

9. Utažite žeđ visokokaloričnim napicima

U to su uključeni industrijski jabučni sok, gazirani napici i multivitaminski pripravci. Evo statistike koju nije lako probaviti: u godinu dana svaki Amerikanac popije oko 200 litara gaziranog pića. Ako bočica od 2,5 dcl kole sadrži 140 kalorija, a dnevno pojedete hrane u vrijednosti 3 500 kalorija, znači da ćete se, pijete li jednu kolu dnevno, udebljati godišnje oko 7 kg. I dva decilitra jabukovog soka imaju 140 kalorija. Dvije su sjajne alternative: u čašu vode stavite krišku limuna ili skuhajte biljni čaj. I jedno i drugo je odličnog okusa, nema kalorija, a sjajno gasi žeđ.

10. Ispijate ledene koktele

Nema boljega od ledene margarite u vrelo ljetno predvečerje; kako je osvježavajuće i slasno! U tome i jest problem. Ne samo da ne vodite brigu o tome koliko alkohola popijete nego i koliko šećera unosite u tijelo u tim slatkim ledenim koktelima. Stoga je bolje naručiti špricer (vino plus soda) ili krišku limuna u mineralnoj vodi.


   
Okanite se kupovnih kolača   

11. Grickate masna jela

Iako slasni, većina trgovačkih keksa, krekera, čipsa, pečenih slastica i maslac od kikirikija, nezdrava su jela s hidrogeniziranim mastima. Procesom hidrogenizacije, na primjer, tekuće se ulje pretvara u tvrdi margarin. Hidrogenizacijom se ulja stabiliziraju da bi se mogla više puta koristiti za prženje krumpirića ili drugih masnih jela.

Od takve su masnoće, peciva, pite i pomfrit hrskaviji. Zovu se i trans-masti, a izuzetno su nezdrave. Snižavaju tzv. dobri kolesterol u krvi i povećavaju razinu triglicerida i lošeg kolesterola. Svi ovi sastojci savršen su recept za bolesti srca i krvožilja, gojaznost i dijabetes, da nabrojimo samo neke.

Kad čitate naljepnice ne gledajte samo kaloričku vrijednost proizvoda nego i sastojke. Kad piše djelomično hidrogenizirano, znajte da se radi o lošim mastima. Daleko je bolja alternativa svježe voće i povrće ili kokice, ili, ako baš ne možete bez kolačića, potrudite se da ih sami ispečete.

12. Pretjerujete s granolom

Granola je dobra po svom sastavu, ali je i kalorična jer šalica granole sadrži 16 grama masnoće. Stoga prepolovite obroke granole i dodajte laganije integralne žitarice - zob, žitne pahuljice i posije.

13. Jedete iz pakiranja

Teško je ostati samo na jednom komadu kad stojite u kuhinji, razgovarate telefonom, a pred vama je otvorena kutija čokoladnih keksa. Stoga izvadite dva i stavite ih na tanjurić, zatvorite pakiranje i vratite u kuhinjski ormar - što dalje to bolje. A onda rastapajte komadić po komadić keksa u ustima i uživajte u okusu.

Znate li da nekim jelima ne možete odoljeti, jednostavno ih ne držite u kući. Takve namirnice nutricionisti zovu "okidač" jer pojedete li jedan komad, izvjesno je da ćete posegnuti za još jednim, pa još jednim, pa na kraju ispraznite cijelo pakiranje. Radije se povremeno nagradite sladoledom u tuljcu. To je kontrolirana količina pa čak i kad biste htjeli još, neće vam biti zgodno da se vratite po još jedan.

Drugim riječima, ako baš ne možete izdržati bez slatkoga, odjenite se, izađite iz kuće, pojedite jedan komad, ali samo jedan komad!


   
Žlica saldoleda - 100 kalorija    

14. Sladoled u kutiji

Svi dobro znamo kakva je to opasnost - sladoled u ledeniku. Izvadite kutiju i zagrabite žlicom. Spremite ostatak. Pojedete sladoled a onda ponovno otvarate ledenik i tako dok ne slistite cijelu kutiju. Ne samo da će vaši ukućani biti ogorčeni kad će u potrazi za slatkim otkriti da sladoleda više nema, nego ćete si priskrbiti grdni višak kalorija. Svaka slastičarska žlica sladoleda, naime, sadrži barem 100 kalorija i do 10 grama masnoće.

15. Uskladite se sa svojim partnerom

Dogodi se začas. Sjedite za večerom i marljivo jedete istu količinu hrane kao i vaš partner koji očito može pojesti dvostruko više od vas, a da mu se ništa ne "prima". U tom slučaju svjesno uzimajte manje obroke u restoranu.

Kad ste kod kuće, napunite svoj tanjur odgovarajućom količinom hrane i ne dopustite si ponovno uzimanje hrane, čak iako on to čini. Ili, uzmite samo polovicu onoga što ste namjeravali pojesti. Tako se ponovno možete poslužiti a da ne osjećate grižnju savjesti.


Pripremila: Jasna Duspara/Vegetarijanska udruga
Zagreb, 21.01.2004. 10:02 (VIPnet)