12 grešaka koje treba izbjeći pri vježbanju   

Neprikladna odjeća, nepravilna prehrana, pretjerivanje u vježbanju... To su neke od grešaka koje činimo tijekom fitnessa.
   
   
Sve je više onih koji posjećuju dvorane za vježbanje kako bi ostali u formi, učvrstili mišiće i tijelo ili se oslobodili stresa nakon napornog dana i smanjili stres. Dvorane za vježbanje nude cijeli spektar sprava za vježbanje i učvršćivanje te cijeli niz tečajeva i programa.
Bez obzira na razlog i motive vježbanja, važno je ne činiti greške koje bi se čak ozbiljno mogle odraziti na zdravlje.

Zaboraviti ručnik i papuče za tuš
Ne idete na večernji izlazak, no ipak trebate brižljivo odabrati odjeću za vježbanje. To je važno kako biste se

kretali maksimalno slobodno

izbjegli infekcije
Odaberite majice i hlače koje dopuštaju da se lako krećete. Ako su pokreti zakočeni, teško će biti pravilno izvesti vježbe. Preporučuje se dakle nositi nešto što nije preširoko, ali vas ni ne steže.


Grudnjak
Žene bi trebale nositi poseban grudnjak za sport koji će spriječiti sitne ozljede dojki, primjerice tijekom aerobične aktivnosti poput vježbanja na steperu. Preporučuje se odjeća od pamuka koja dozvoljava isparavanje znoja i sprječava eventualne nadražaje kože.


Ručnik

   
Gotovo u svim dvoranama obvezna je upotreba ručnika koji se prostire prije sjedanja na pod ili podlogu za vježbanje. Time se sprječavaju gljivične infekcije.


Papuče
Ne zaboravite papuče koje ćete nositi u svlačionici ili u tušu nakon tjelesne aktivnosti. Štite od gljivičnih infekcija, lako mogućih u vlažnim, toplim prostorima. To ne znači da je dvorana prljava i da se ne vodi računa o higijeni, no ako netko od vježbača ima gljivičnu bolest ili bradavice, a druga se osoba nasloni golom i vlažnom kožom na isto mjesto, vrlo je malo potrebno da se infekcija prenese.

Vježbati u neodgovarajućoj obući
Pravilan izbor obuće za vježbanje još je važniji od odabira odjeće.
Primjerene tenisice
Postoje razne vrste tenisica, koje se razlikuju prema sportskoj aktivnosti kojom se bavite. Ako je riječ o aerobiku (step i druge aerobične vježbe), stražnji dio tenisica mora biti pojačan u odnosu na prednji, da se amortiziraju udari koje trpi kralježnica uslijed kontinuiranog skakanja i ne uzrokuju male ozljede koje bi s vremenom mogle izazvati zdravstvene probleme.

Izbjegavajte dakle obuću sasvim ravnog potplata, koja više dogovara sportovima poput tenisa.
I kada to nije obavezno, dobro je promijeniti obuću ako ste došli u onoj za vježbanje: tenisice trebaju biti čiste kako se u dvoranu za vježbanje ne bi unosili mikroorganizmi.

Zaobići instruktora

   

Instruktor fitnessa važna je osoba. Njemu ćete kod upisa objasniti:

kakav je vaš način života (da li se dosta krećete ili pretežito sjedite)

što želite postići vježbama u teretani (učvrstiti mišiće, smršavjeti, povećati mišićnu masu)

kakve vježbe zbog zdravstvenih ograničenja ne smijete izvoditi.
Instruktor će sve to unijeti u vaš osobni karton i osmisliti program vježbanja koji je vama prilagođen. Prvi će vam puta pokazati svaku vježbu i paziti da je pravilno izvedete.
Nakon mjesec ili dva treba zatražiti od instruktora da prilagodi vježbe, jer primjerice želite pojačati intenzitet vježbanja za određene skupine mišića ili smanjiti broj napornih vježbi.
Kako biste sačuvali zdravlje, a posebno da se zaštitite od ozljeda mišiće, kralježnicu i zglobove, nemojte vježbati na svoju ruku. Mogli biste odabrati pogrešne vježbe ili ih krivo izvoditi i ozlijediti se.

Disati samo kroz nos
Disanje tijekom tjelovježbe posebno je važno. Često nastojimo disati samo kroz nos i ne uzimati zrak tijekom vježbanja misleći da ćemo tako duže izdržati napor. No na taj način cijeli organizam, uključujući mišiće, zapravo ne dobiva potreban kisik. To stvara teškoće, posebno kada je riječ o mišićima.


Udah - izdah
Pravilno disanje tijekom vježbe:

Udahnite u trenutku vježbe kada je napor najmanji.

Izdahnite zrak u trenutku najvećeg napora.
Uz ovaj način disanje mišići će biti optimalno opskrbljeni kisikom i vježbat ćete uz najmanji napor.

Preskočiti zagrijavanje
Nikada ne smijete započeti vježbe bez pravilnog zagrijavanja. Mišić je hladan i da bi pravilno reagirao mora se pripremiti i postupno povećavati intenzitet napora. Pripremljeni mišić je elastičan i lako će podnijeti napor. Naprotiv, nepripremljen mišić može se ozlijediti, a upravo su istegnuća i napuknuća mišića česta u dvoranama za fitness.

Piti premalo vode
Piti, piti, piti... Nikada ne smijete zaboraviti ponijeti bocu s vodom ili nadomjesnom tekućinom koja sadrži minerale koje tijelo gube znojenjem (posebno kod aerobičnih vježbi). Tijekom vježbanja trebalo bi popiti litru do litru i pol vode.


Koju vodu?
Voda treba biti prirodna, ne gazirana (jer potiče napuhnutost). Ako pijete posebne "fitness" napitke, odlučite se za one koji sadrže vitamin C. On je antioksidant, što znači da ispravlja štetu koju stanicama nanose slobodni radikali.


Napor pod kontrolom
Tijekom vježbanja organizam ima pojačanu potrebu za energijom. Ako je tijelo pod prevelikim naporom, stvarat će se previše slobodnih radikala odgovornih za starenje stanica.

Opustiti se i brbljati

   
Dok vježbate, potrebna vam je koncentracija. Istina, nije to drugi posao već razonoda, no usredotočenost na vježbu je važna kako bi se osluškivalo vlastito tijelo i pazilo kako radi. Budete li pričali i ogledavali se uokolo, skrenut ćete pozornost s vježbe pa ćete je, makar u detaljima, izvoditi pogrešno. Tako možete uzrokovati ozljedu zglobova, kralježnice ili mišića. Posebno je važna koncentracija kod vježbi s utezima, jer tada su ozljede česte.


Osluškujte tijelo
Ako niste koncentrirani, nećete primijetiti neke teškoće koje mogu izgledati sitne, ali su znak kojim vas tijelo upozorava da je bolje zaustaviti se. Zato je potrebno pažljivo slušati instruktora.

Preopteretiti mišiće
Ako redovito idete u teretanu i intenzivno vježbate, bolje je ne koristiti još i elektrostimulator. Taj je podražaj poput vježbe, pa riskirate da nepotrebno preopteretite mišiće. To ne znači da elektrostimulatori nisu korisni sportašima. Korisni su u razdobljima oporavka mišića nakon kirurške intervencije ili da se smanje masne naslage, no nisu vam potrebni, a mogu čak i štetiti ako redovito vježbate u fitness centru.

Vježbati na pun ili na prazan želudac?
Poznato je da ne treba vježbati neposredno nakon jela, ali je važno i da želudac ne bude prazan. Ako ste upravo pojeli obrok, u tijeku je prva faza probave i teško je koncentrirati se na druge aktivnosti. Stoga osjećamo da se tijelo nepotpuno predaje vježbama. Ako je, naprotiv, želudac prazan, manjka nam potrebna energija za vježbanje i osjećamo mišićnu slabost.


Mali voćni obrok
Najbolje je pojesti nešto voća ako vježbate u vrijeme ručka ili kasno popodne, a ručak ili večeru pojesti nakon vježbanja. Na taj način tijelo neće biti opterećeno probavljanjem hrane, ali ni prazno i bez energije. Banana ili breskva dovoljno su hranjive i opskrbljuju vas zalihom neophodne energije. Ako nakon vježbanja osjetite pad energije i potrebu za "injekcijom snage" možete popiti vitaminski napitak ili pojesti bananu tijekom vježbanja.

Vježbati kad vas nešto boli
Ako dođe do pucanja, istegnuća ili upale mišića, ne smijete forsirati - mišić tada ima samo potrebu za odmorom. No, možete otići u dvoranu i raditi isključivo na mišićima koji nisu ozlijeđeni, primjerice vježbati samo noge ako vam je upaljen neki od mišića ruke.
S vremenom, postupno i uz liječnički savjet, možete ponovno početi vježbati mišić koji je bio upaljen, no treba početi s ciljanim vježbama koje će ga postupno rehabilitirati i pokrenuti kako biste došli do stupnja vježbanja na kojem ste bili prije ozljede.

Robovati vagi
Ako se posvetite sportskoj aktivnosti kako biste održavali težinu ili smršavjeli, važno je ne opterećivati se kilogramom više ili manje koji će pokazati vaga. Pravu sliku vašeg tijela ne daje samo vaga, već i ogledalo. Ako ste čvršći i u formi, vrlo važno ako se kazaljka na vagi pomakne malo naprijed! Važno je znati da je mišićno tkivo teže od masnog tkiva pa se dobitak na mišićnoj masi uz gubitak masnih naslaga ne mora iskazati i na vagi, kao manji broj kilograma.

Potpuno odbaciti masnoće
Nikada nemojte iz prehrane sasvim izbaciti masnoće. Kao u svemu drugome, i u tome je važno naći pravu mjeru, uspostaviti ravnotežu.
Masna je masa zapravo energetska zaliha za kojom organizma poseže kada ima potrebu. To ne znači da hranu treba obilno začiniti uljem, a pogotovo ne mašću i maslacem, već to treba činiti s mjerom. Uravnotežena prehrana sadrži ugljikohidrate, bjelančevine i masti u omjeru 40:30:30.
Masnoću, po mogućnosti biljnog podrijetla i onu iz ribe, treba dakle unositi u pravilnom omjeru kako bi se tijelu osigurale zalihe energije i omogućila apsorpcija važnih vitamina. Isto vrijedi za ugljikohidrate, iz kojih tijelo dobiva energiju za neposrednu potrošnju i bjelančevine koje se ključne za pravilan razvoj mišićnog tkiva.
Kada je riječ o kruhu, tjestenini i riži, bolje je konzumirati ih za ručak. Navečer, kada je probavni proces usporeniji, bolje je jesti meso, ribu, jaja i sireve jer se lakše probavljaju. U svakom slučaju, treba jesti raznovrsne, dobro uravnotežene obroke kako bi tijelo ostalo u formi.

Istezanje? Uvijek!
Istezanje mišića (stretching) treba izvoditi:

kod zagrijavanja

tijekom vježbanja, da se postigne dobra elastičnost mišića

na kraju tjelovježbe, radi opuštanja.
Stretching je važan da se postigne dobra mišićna pokretljivost. Primjerice, normalno je da se tijekom rada s utezima mišićno tkivo zgrči, a zahvaljujući stretchingu mišić ostaje istegnut i dobro opskrbljen kisikom. Time se sprječavaju ozljede.

Greške pri vježbanju s utezima

   
Pogreške koje se najčešće rade u dvorani s utezima odnose se na tzv. ponavljanja. Vježbu s određenim utegom obično se preporučuje izvesti u tri niza od 10 do 15 ponavljanja. Između dva niza treba se par minuta odmoriti da se mišići opskrbe kisikom, opuste i rastegnu nakon napora. Kod svakodnevnog vježbanja s utezima:

Pazite da svaki put ne upošljavate iste skupine mišića. Preporučljivo je da prođu 24 sata između dva intenzivna vježbanja iste skupine mišića, da se poštede zglobovi koji su tijekom vježbe podvrgnuti velikom naporu .

Izmjenjujte intenzivne s aerobičnim vježbama (plivanje, aerobik, trčanje, hodanje) koje će dobro činiti srcu i olakšati vam vježbanje u teretani, a usto će potaknuti potrošnju kalorija.

Pazite na težinu utega. Težina uvijek mora biti usklađena s tjelesnom spremom osobe koja vježba. Trebate "osjetiti" mišić koji radi (u protivnom uzmite malo teži uteg, inače nije vježba korisna), ali ne smijete preintenzivno vježbati jer riskirate puknuće mišića. Nakon 2-3 mjeseca vježbanja postupno se povećava težina utega, ali uvijek pod strogom kontrolom instruktora.

Zagreb, 17.11.2004. 16:05 (Vita)